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Los dolores de espalda, de caderas y piernas son algunas de las molestias más comunes en las embarazadas. Esto es provocado fundamentalmente porque el peso que va adquiriendo la barriga va en aumento y el cuerpo debe ir adaptándose a lo largo de los 9 meses de embarazo.
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Una de las soluciones más efectivas y beneficiosas para hacer frente a estas molestias es hacer ejercicio de una forma moderada, siempre y cuando tu médico te lo permita. “Hacer ejercicio durante el embarazo es clave, no solo para mantenerse en forma, sino también para asegurar al bebé un desarrollo sano y vital. Además, la actividad física hará que te sientas más positiva gracias a la liberación de las hormonas conocidas como endorfinas”, nos cuenta Eloïse Cilia, especialista en fitness de Basic-Fit International.
¿Por qué es bueno practicar estiramientos durante el embarazo?
Realizar estiramientos durante el embarazo es una forma de liberar la tensión muscular asociada a los cambios posturales del embarazo y por tanto, de prevenir dolores de espalda, la aparición de contracturas, calambres en los gemelos… Además, dedicar unos minutos al día a estirar el cuerpo te ayudará a que las articulaciones que sostienen la espalda y las piernas ganen flexibilidad.
Pero, ¡cuidado! Ten en cuenta que debes hacerlo de una forma suave y pausada ya que no se aconseja forzar las articulaciones puesto que estas se han ido distendiendo debido a la gestación. “Estos ejercicios son fundamentales para evitar o aliviar el tan temido dolor de lumbares, o de otras partes del cuerpo, durante la gestación. Recomendamos realizar cada estiramiento durante unos 20 segundos de 2 a 3 veces al día”, aconseja la experta.
Qué tipo de estiramientos debo realizar y de qué forma
Es muy importante contar con un especialista para estos casos que, siempre con el consentimiento de tu ginecólogo, realice una tabla o una serie de ejercicios personalizados para cada caso. Tan importante es hacerlos bajo la supervisión de un experto, como realizar los estiramientos adecuados para cada trimestre porque tus necesidades irán cambiando a medida que avance el embarazo.
Para realizar de forma correcta los ejercicios: “Sin duda, es muy importante estirar bien todo el cuerpo, desde la cabeza a los pies, con movimientos suaves y controlados para que no aparezca dolor. A través de los estiramientos se estimula la circulación sanguínea, lo cual será una renovación y una dosis extra de oxígeno tanto para la mamá como para el bebé”. Durante el estiramiento debes mantenerte de forma consciente y presente, y respirar profundamente para que la relajación sea total y profunda.
Tres estiramientos para embarazadas (aptos para los tres trimestres)
La especialista nos propone algunos de los ejercicios más livianos y eficaces que realizándolos de una forma suave y calmada proporcionan muchos beneficios para nuestra salud y lo más importante, podrás realizarlos en cualquier trimestre del embarazo en el que te encuentres.
La mariposa
- Siéntate en el suelo juntando las plantas de los pies
- Empuja las rodillas hacia el suelo hasta notar tensión en la cara interna del músculo
- Aguanta en ese punto de tensión durante 20 segundos
- Repetir el ejercicio 2 o 3 veces
La valla
- Sentada en el suelo, estira una pierna y la otra la doblas hacia dentro
- Inclina el cuerpo hacia la pierna alargada y estírate intentando tocar la punta del pie con la mano, hasta que puedas y sobre todo y muy importante, ¡sin forzar!
- Aguanta en ese punto de tensión unos 20 segundos. Puedes hacer rebotes.
- Repetir el ejercicio 2 o 3 veces
El gato
- En posición de cuadrupedia, a cuatro patas, con la espalda lo más recta posible y el cuello en línea con la espalda realizamos dos movimientos:
- Primero: redondeamos la espalda llevando la cabeza hacia abajo, con el cuello incluido, y la barbilla hacia el pecho
- Seguidamente, arqueamos la zona lumbar y al mismo tiempo subimos la cabeza llevando el mentón hacia el techo
- Hacemos 10 repeticiones 2 o 3 veces
No te lo pierdas: Cómo preparar tu cuerpo para el embarazo
Beneficios de mantenerse activa durante el embarazo
La mejor forma de prevenir las molestias asociadas a los dolores musculares durante el embarazo es mantenerse activa durante todo el periodo de gestación, siempre que tu médico así lo indique. “Desde Basic-Fit nos gusta recomendar a las embarazadas que continúen viniendo al gimnasio (previa cita y recomendación de su médico) para realizar actividades como yoga suave, meditación o cualquier otro ejercicio de bajo impacto que preste especial atención a la relajación y el estiramiento”, advierte Eloïse Cilia.
Pero practicar ejercicio moderado durante el embarazo no solo es beneficioso para la prevención de este tipo de lesiones, si no que muchos estudios aseguran que favorece en muchos sentidos tanto a la mamá como al bebé:
- Puede llegar a reducir la duración del trabajo de parto y otros problemas de salud asociados al embarazo como son la diabetes gestacional o la hipertensión.
- Además, te ayudará a conectar con tu bebé, a sentirlo de forma más intensa y a notar sus movimientos más profundamente
- Será fundamental para controlar el peso
- Ayuda a reducir la ansiedad que crea, sobre todo en primerizas, el desconocimiento y el miedo al parto
- Mejorar la concentración, indispensable a la hora de realizar los ejercicios de preparación al parto
- Nos ayudará a mantener el equilibrio ya que durante el embarazo el punto de gravedad se modifica, siendo la tripa el centro.
- Y si además, realizas ejercicio con música, ya sea relajante o más activa, tu bebé te lo agradecerá porque recibirá estímulos externos que después repercutirán de forma muy positiva en la comunicación durante sus primeros meses de vida.