8 consejos si quieres practicar yoga estando embarazada

Si aplicas las modificaciones correspondientes y mantienes una práctica más o menos continua de yoga, sin duda, nos dice Lucía Liencres, “mejorarás tu bienestar físico y emocional”, que es el beneficio más importante que tiene. Ten en cuenta que tenemos por delante meses duros en los que este equilibrio es fundamental. Además:

Aprenderás a relajarte y vivir con felicidad los últimos meses antes de dar a luz.

• Mejora también la recuperación postparto.
• Se pueden llegar a aliviar los dolores del parto.
• Mejora el sistema circulatorio.
• Se crea una conexión entre mente y cuerpo que también afecta al bebé, pues mejora el manejo de las emociones.

Sí, se puede empezar a practicar o, en su caso, continuar con una práctica de yoga desde el primer trimestre , siempre que el cuerpo nos lo pida y modificando la práctica que realizábamos hasta el momento. El reto, nos dice, “es encontrar el equilibrio entre lo que nos gusta y lo que nos pide el cuerpo”, ya sea yoga u otra disciplina. Quizás, como ella, debas evitar las clases de más intensidad, posturas invertidas o de impacto y los entrenamientos más duros.

Ahora, hay que tener en cuenta que “cada una de nosotras es diferente, por eso, necesitaremos prácticas enfocadas a nuestras necesidades particulares”. Por ejemplo, habrá mujeres que necesiten más reposo, con posturas más estáticas, y otras que busquen la apertura de caderas. Lo importante, advierte, “es que se consulte con un profesor de yoga o médico que nos guíe y tenga en cuenta nuestro caso concreto”.

En cuanto a qué tipo de yoga es mejor para una mujer que se ha quedado embarazada, Lucía Liencres nos dice que “el hatha yoga o el yoga prenatal son los dos que están a la cabeza”. El primero, por consistir en posturas estáticas que se pueden hacer con seguridad y sin forzar, mientras que el segundo porque adapta la práctica a cada trimestre de embarazo.

No obstante, nos dice, “dependerá de tu nivel para poder seguir haciendo tu práctica habitual (si antes ya lo practicabas), independientemente del tipo que sea, aunque existirán siempre determinadas variaciones”. De hecho, la propia Lucía Liencres ha seguido siempre combinando sus prácticas de hatha yoga con otras, como el ashtanga yoga o el vinyasa yoga.

El yoga prenatal, por su parte, está adaptado precisamente a las mujeres embarazadas, “con modificaciones de posturas para ajustarlas al nuevo peso de la madre, a sus dolores de espalda y al importante trabajo del suelo pélvico”. Este tipo de yoga es el más recomendable si eres principiante, pues se adapta mucho. Por otro lado, “es aconsejable evitar las clases de yoga donde el ritmo de las pulsaciones se acelere demasiado o haga demasiado calor, como es el caso del bikram yoga”.

Tanto el yoga prenatal como el yoga durante el embarazo, nos dice Lucía Liencres, “no se aconseja para aquellas mujeres que tienen más riesgo de sufrir un parto prematuro , ya que podría desencadenar que éste se adelante y, además, tenga complicaciones”. Por otro lado, tampoco es recomendable para todas aquellas mujeres que tienen alguna patología médica, diagnosticada por su médico o especialista, y que vaya en contra de realizar determinados ejercicios de yoga -como pueden ser problemas de corazón, circulación o lesiones en espalda y cervicales-.

Por lo general, “se aconseja no hacer posturas que compriman el abdomen o le quiten espacio al bebé -como pueden ser determinadas posturas de flexión hacia delante o de torsión (pues comprimen la circulación, sobre todo, en la zona del útero)-”, así como posturas que exijan un estiramiento muy intenso en el vientre. Por otra parte, las posturas de extensión muy profundas podrían agravar una posible diástasis abdominal cuando la tripa ya sea bastante grande, además de intensificar los dolores de la zona lumbar y las posturas invertidas, que implican riesgo de perder el equilibrio.

Además de practicar yoga de una manera guiada y con cabeza, Lucía Liencres nos anima a tener siempre a mano “el material que se necesite para llegar mejor a las posturas, como son los bloques, cinturones o bólsters”. ¡Ah, y la botella de agua para hidratarse después de la práctica es muy importante!

Una de los puntos más importantes de la práctica de yoga es la respiración, pero, en este caso, “retener el aire en las respiraciones durante mucho tiempo también puede llegar a ser perjudicial, sobre todo, en los ejercicios destinados a potenciarla o pranayamas”. Una alternativa puede ser hacer retenciones cortas o incrementar el número de respiraciones por minuto, para relajar la mente y regular el ritmo de las pulsaciones, que se aceleran mucho más. A veces, nos explica Lucía Liencres, “simplemente mantener un flujo de respiración natural es el mejor canal de comunicación con tu bebé”.

Durante los meses que dure nuestro embarazo, nos comenta Lucía Liencres, “no es momento de realizar posturas nuevas o innovar con variaciones que no hayas hecho antes”. De hecho, es preferible adaptar las posturas habituales a tus necesidades y buscar siempre su control. Entre las más recomendables, estarían:

Postura de flexión hacia delante

Es una de las posturas más relajantes de yoga y nos ayuda a coger fuerza en las piernas, tonificar el abdomen y estirar las piernas. Para ello, nos colocamos de pie, con los pies abiertos al ancho de las caderas y, desde aquí, inhalamos profundamente y, a continuación, flexionamos el tronco hacia delante, estirando por completo la espalda hasta tocar la esterilla con las manos. Si nos resulta complicado por el peso de la barriga, basta con poner una silla en frente o apoyarnos en una pared.

Postura de la mariposa

Con esta postura podemos flexibilizar la zona pélvica y abrir las caderas, lo que nos ayuda en la preparación del parto, además de mejorar la postura corporal en general. Sentada en el suelo, con las plantas de los pies pegadas y las rodillas bien abiertas (hasta donde cada una pueda), mientras mantienes la espalda bien recta y estirada.

Postura del camello

Una postura de flexión hacia atrás que se hace de rodillas apoyadas sobre la esterilla y en línea con las caderas (se apoyan también los empeines) y se lleva la cadera ligeramente hacia delante, apoyando las manos en las lumbares, de forma que los dedos miren hacia abajo. Cuando ya tenemos la postura, flexionamos el tronco poco a poco hacia atrás, cogiendo primero con cada mano un pie y luego el otro. Si no se quiere profundizar tanto, basta con colocar la mano en el talón y levantar el brazo contrario hacia arriba o separar un poco más las piernas.

La meditación es parte importante del yoga y durante el embarazo, Lucía Liencres nos recomienda una de las posturas más sencillas: sukhasana. Para entrar en la postura, debemos sentarnos sobre la esterilla, flexionar las rodillas y cruzar las piernas. De esta forma, los pies quedan por debajo de la rodilla contraria. Desde aquí, siempre que puedas, giras el tronco de un lado a otro para trabajar las torsiones de columna, estirar las articulaciones de tobillos o rodillas y respirar para relajarse, tanto la propia madre como el bebé.

Lo ideal, nos dice Lucía Liencres, es “ir ajustando tu práctica a cada trimestre, escuchando lo que te pide el cuerpo en cada momento”. Por eso, lo más normal es evitar esta actividad durante el primer trimestre, a no ser que la hayas practicado antes con regularidad. En todo caso, puedes hacer ejercicios de respiración o posturas muy suaves.

En el segundo trimestre, la práctica se enfoca en mejorar la circulación o eliminar tensiones corporales, hinchazón, pesadez o dolencias, así como a corregir la postura corporal: “la barriga se va haciendo más grande y debemos compensar nuestro punto de gravedad”.

Por último, en el tercer trimestre, las posturas están enfocadas a trabajar el suelo pélvico y prepararse para el parto . Igualmente, se practicarán ejercicios de respiración para relajarse y, llegado el momento, gestionar mejor los dolores de las contracciones.