¿Cuánto debe comer un adolescente y qué alimentos necesita?

La adolescencia es un periodo de intenso crecimiento donde el organismo llega a su máximo de masa ósea, por lo que hay un mayor requerimiento de energía y nutrientes.

Aunque el cuerpo del hombre y la mujer cambian de modo diferente al dejar atrás la infancia, “en la preadolescencia, ambos hacen pequeñas reservas de grasa que el cuerpo va a utilizar posteriormente durante la adolescencia”, indica Naila Martínez.

El pico de crecimiento en chicas se inicia a los 12 años y cesa a los 17-18. Por su parte, en los chicos, el despegue se produce a partir de los 14 años y continúa hasta los 21.

“En cualquier etapa de la vida hay que personalizar la nutrición, pero durante la adolescencia, mucho más”, indica la experta.

Es cierto que hay unas necesidades calóricas básicas que hay que cubrir. Así ,en chicas serían 2.200 calorías, y en chicos, 2.800. Sin embargo, en el día a día, estas referencias resultan poco prácticas, pues ni los jóvenes ni sus padres están contando calorías a la hora de elaborar un plato.

Lo que define a la adolescencia es que “hay un incremento de necesidad energética generalizado y mucha sensación de hambre. Los adolescentes necesitan más calorías, más proteínas y más hidratos de carbono”, destaca Naila Martínez (my_nutritionist, en Instagram).

En este sentido hay que tener en cuenta el grado de actividad física del joven, su altura, su composición corporal... Así, la ingesta debería relacionarse más con su ritmo de crecimiento y su estilo de vida que con su edad cronológica.

Los adolescentes se suelen aburrir de los platos convencionales; por lo que hay que innovar.

Estos son los consejos de Naila Martínez:

• Incluir todo tipo de alimentos.
• Hacer preparaciones simples.
• Priorizar asado y platos al horno, mejor que frituras.
• Incrementar la proporción de proteínas de alta calidad.
• Incluir todo tipo de carnes.
• La mitad del plato deben ser vegetales.
• No deben olvidar la fruta.
• Evitar la monotonía en el cocinado.
• Usar condimentos para dar toques nuevos.

Uno de los mejores modelos para alimentarse día a día es el conocido como plato de Harvard, donde la mitad de la ración a comer está compuesta por hortalizas o verduras, un tercio por hidratos de carbono y el tercio restante, por proteínas.

En la adolescencia hay que seguir ese modelo, donde las carnes procesadas son sustituidas por carnes blancas, y se buscan proteínas de calidad como las del pescado, el huevo y las legumbres, además de priorizar los hidratos de carbono complejos.

En este sentido, cuando el adolescente tiene hambre, hay que aumentar la ingesta siguiendo el modelo del plato de Harvard, incrementando cada grupo en la misma proporción, aunque si hace mucho deporte y tiene apetito, necesitará más proteínas y más hidratos de carbono.

“Puede que un adolescente necesite hasta siete ingestas al día, pero puede ser normal que solo haga cuatro. No se les puede prohibir comer; si tienen hambre, deben comer, pero buscando siempre la calidad de lo que comen”, resalta la experta de My Nutritionist.

Hay que observar lo que come el adolescente para que, ante el hambre, no se lance a opciones poco recomendables. “Si consume productos azucarados, lo normal es que a los 30 minutos vuelva a tener hambre por los picos de glucemia que le provocan”, subraya.

En la adolescencia hay que lograr un buen aporte de fósforo y calcio mediante lácteos (leche, queso, yogur) y otros alimentos como las legumbres, los frutos secos, las verduras y las hortalizas.

“También es muy importante el hierro, esencial para la hemoglobina, en un momento en que hay mucho más volumen de sangre en todo el cuerpo y los requerimientos de este nutriente aumentan”, destaca la especialista.

Puede haber cierto riesgo de anemia en el “estirón”, por lo que hay que asegurar los depósitos de hierro con alimentos de origen animal y vegetal, como las legumbres. Consumidas junto a vitamina C y provitamina A (presente en los vegetales), se absorbe mejor.

En adolescentes del primer mundo no suele haber carencias nutricionales, pero sí desequilibrios. Y en este problema tiene una influencia destacada el consumo de ultraprocesados.

Así, en la adolescencia el grupo puede ejercer una influencia más grande que los propios padres, también en lo que se refiere a la dieta. Es una época de más riesgo nutricional, pues tienen más autonomía para comprar y comer productos que no son sanos.

“Los adolescentes tienen un fácil acceso a estos productos que, además, son de bajo precio, pero pobres nutricionalmente”, advierte la especialista. Además, explica, “el cuerpo que crece tiende a querer más contenido en grasas, azúcares e hidratos de carbono”, que es lo que ofrecen los ultraprocesados.

Uno de los factores más relevantes para que los adolescentes coman bien es que antes de esta etapa se haya hecho una adecuada educación nutricional.

En muchos adolescentes hay una falta de modelos saludables, alerta la diestista-nutricionista, “en un momento en que se lo cuestionan todo y pueden buscar información sobre alimentación en fuentes poco fiables”.

En este sentido hay que procurar que haya una relación sana con la comida, tanto por parte del joven como por parte del resto de la familia, “no es bueno que los adultos estén siempre a dieta y que se vincule la comida con el peso”, insiste.

Cuatro de cada diez adolescentes tiene sobrepeso, en línea con lo que se observa también en la infancia.

Es muy importante no llegar con sobrepeso a la adolescencia, en un momento en que luchan por encajar en el grupo de amigos y se comparan constantemente con el resto. De hecho, es relativamente frecuente que se den trastornos de la conducta alimentaria en chicos que llegan con un exceso de peso a esta edad.

Cuando hay sobrepeso en la adolescencia, “toda la familia tiene que ponerse en manos de un especialista, porque no es el adolescente quien compra ni quien cocina y hay que llevar a cabo una reeducación alimentaria en todos”, destaca Naila Martínez.