Los cambios que vive una madre reciente son tan intensos que afectan a todas las áreas de su mundo. Su cuerpo ya no es el mismo, sus rutinas, tampoco; las emociones y las preocupaciones se disparan y el tiempo vuela.
Para muchas madres, volver a hacer ejercicio físico supone no solo la oportunidad de reencontrarse con su cuerpo de antes de la gestación, sino también un momento para aliviar tensiones y para dedicárselo a sí mismas.
¿En qué momento del posparto es posible y de qué manera hay que hacerlo? Hemos charlado sobre todo ello con Andrea Rubio Vivanco, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y CEO de Power Women Training, una plataforma con gimnasio virtual y clases específicas también para embarazadas y para el periodo posparto.
© AdobeStock¿Qué revisar antes de iniciar el deporte en el posparto?
Para volver a la rutina de ejercicio en el posparto hay que revisar tres aspectos fundamentales, según detalla Andrea Rubio, de www.powerwomentraining.com:
- Puntos de la cesárea o episiotomía. Si el bebé ha nacido mediante cesárea, el ginecólogo o la matrona deberán vigilar el estado de los puntos, al igual que si el parto ha sido vaginal y ha habido una episiotomía.
- Suelo pélvico. “Tener el suelo pélvico debilitado es mucho más común de lo que pensábamos”, advierte la especialista. Por eso, su consejo es que un profesional (licenciado en Actividad Física y Deporte o fisioterapeuta especializado en suelo pélvico) haga una valoración. Los ejercicios que pueden ayudar a recuperar la zona son los de suelo pélvico/Kegel o los hipopresivos (para activar el transverso).
- Diástasis abdominal. Tal como explica la experta, “es una lesión que se produce cuando los músculos del recto abdominal se separan demasiado y se daña el tejido conectivo”. Esto conlleva una hiperlordosis lumbar, dolor lumbar y pélvico, dolor abdominal y alteraciones en el suelo pélvico.
© AdobeStockEn qué momento comenzar en el posparto
No hay un momento único para todas las madres a partir del cual esté permitido hacer ejercicio en el posparto. Va a depender de las circunstancias de cada mujer. El consejo de Andrea Rubio es “ser valorada por un especialista y adaptar los ejercicios a las semanas de posparto para una mejor y más temprana recuperación”.
No obstante, ofrece una guía orientativa, por la que a partir de las dos o tres semanas posparto ya se podría caminar. Alrededor de la tercera o cuarta semana posparto se podrían iniciar los ejercicios del tren superior con una pelota fitball . Si hablamos de ejercicios de más impacto o ejercicios con altas cargas, su recomendación es esperar hasta que el suelo pélvico esté recuperado por completo.
© AdobeStock¿Cómo influye el tipo de parto?
El tipo de parto puede ser determinante a la hora de volver al ejercicio físico posparto. La cesárea conlleva una recuperación más lenta, pues no deja de ser una cirugía mayor abdominal.
- Parto vaginal: “Se puede caminar desde el primer día, de modo que a partir de los 15 días ya se puede hacer una distancia de 5 kilómetros”, indica la preparadora física. Los ejercicios de pesas o mantenimiento pueden iniciarse desde la tercera o cuarta semana, eso sí, adaptados al posparto, y para los ejercicios aeróbicos habrá que aguardar a las semanas cuatro-seis posparto. La natación también se pospone a la sexta semana tras dar a luz.
- Cesárea: “En la cesárea, el ejercicio y la actividad física se retrasan”, subraya la especialista (@mywellnesstraining, en Instagram). Así, se puede empezar a caminar desde la primera semana, andar 5 kilómetros o más desde las cuatro semanas; y las pesas y el mantenimiento más adelante, desde las seis semanas, mientras que la natación debe esperar a las ocho semanas.
© AdobeStockComenzar de forma progresiva
El secreto de ser constante en el ejercicio físico durante el posparto es elegir actividades que “no cuesten mucho, pero que te hagan sentir activa”, apunta Andrea Rubio.
Lo ideal es comenzar con algo progresivo, como los ejercicios de Kegel o los hipopresivos, un entrenamiento de fuerza adaptado con fitball o rutas caminando (que pueden ser cada vez más intensas en el ritmo y más largas en la distancia).
© AdobeStock¿Hay algún ejercicio contraindicado?
Como ya sabemos, antes de comenzar a ejercitarse en el posparto tanto el suelo pélvico, como la diástasis abdominal y los puntos de la cesárea o de la episiotomía han de estar bajo control.
Aunque haya mucha motivación por recuperar la forma anterior al embarazo cuanto antes, hay que trazar un plan y hacerlo de forma correcta. “Siempre se recomienda trabajar de dentro afuera. Primero hay que entrenar el suelo pélvico y el transverso y luego ya habrá tiempo de entrenar el abdomen de forma directa”, destaca la especialista de Power Women Training (PWT).
Por ejemplo, los ejercicios de impacto o de altas cargas como saltos, carreras o pesos altos pueden perjudicar al suelo pélvico, mientras que otros de activación directa abdominal pueden dañar la diástasis.
© AdobeStock¿Cuáles son las dificultades para volver al ejercicio?
Uno de los problemas más generalizados que tienen las madres para retomar o iniciarse en el ejercicio físico en el posparto es que no encuentran el momento. Las responsabilidades de la maternidad se agolpan y “las mujeres dejan su cuidado, a nivel físico y psicológico para lo último; es ahí donde debemos cambiar de mentalidad”, indica la especialista.
El motivo es claro: el ejercicio físico redunda en un mejor estado global de la madre, en un momento, además, como el posparto en que es especialmente vulnerable.
“El cuidado de la madre debe ser prioritario desde que nace el bebé, pues su estado emocional influye en el de su bebé y en el de la familia. Sabemos que el ejercicio físico tiene grandes beneficios a nivel físico y fisiológico, por lo que debería ser primordial en esta etapa”, destaca Andrea Rubio.
© AdobeStockLactancia materna y ejercicio físico
Muchas madres decidirán comenzarán a ejercitarse cuando estén en periodo de lactancia. ¿Hay algún problema?
La práctica de ejercicio físico no afecta negativamente a la producción de leche, “aunque se recomienda dar de mamar al bebé antes de salir a hacer actividad física para una mayor comodidad al haber descongestionado las mamas”, explica la experta.
En algunos casos de ejercicio intenso, la leche segregada posteriormente puede tener más ácido láctico, que cambie sutilmente el sabor, lo que puede hacer que muchos niños se encuentren incómodos en la toma.
© AdobeStock¿Cuál es la frecuencia mínima de ejercicio posparto?
No hay que tener prisa a la hora de recuperar la forma anterior al parto. “Está demostrado que cuando una persona vuelve o retoma el ejercicio físico muy rápidamente lo acaba dejando”, advierte la creadora de WPT. Por eso recomienda comenzar progresivamente.
“Empieza con dos clases/rutinas a la semana y ve aumentándolas”, insiste. Así, un ejemplo tipo podría ser:
- Semana 3-4: dos rutinas.
- Semana 4-5: dos rutinas.
- Semana 5-6: tres rutinas.
- Semana 6-7: tres rutinas.
- Semana 7-8: cuatro rutinas.
- Semana 8-9: cuatro rutinas.
El entrenamiento elegido debería ser siempre cardiovascular combinado con fuerza. “Si haces dos días de entrenamiento, combina un día cardiovascular (por ejemplo, andar), con otro día de entrenamiento de fuerza. Y si haces tres días de entrenamiento a la semana, combina dos días de fuerza con uno de entrenamiento cardiovascular”, detalla.
En el posparto, la importancia del deporte puede ser mucho más de la que crees ya que “cuidar de ti significa cuidar de los demás”.
