Estos ejercicios de Pilates para embarazadas te ayudarán a tener un mejor postparto
Mantener una rutina de ejercicio físico moderado y practicar disciplinas como el Pilates podrían ayudarte a una mejor recuperación después de dar a luz.
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Uno de los más recomendados por ginecólogos y matronas es el Pilates, pues no solo ayuda a la mujer a sentirse bien durante el embarazo, sino que también le ayuda a prepararse de cara al parto y a conseguir una mejor recuperación después . Y es que, hasta hace no mucho, las ciencias de la actividad física y del deporte parecían haberse centrado en atender solo las necesidades físico-deportivas de la mujer embarazada y, en su caso, las que pudiese tener a la hora del parto. Todo lo que venía después del nacimiento del bebé se olvidaba.
La razón era, quizás, que la madre se preocupaba por la salud de su bebé más que de la suya propia. Sin embargo, una vez se tiene el bebé en brazos, pueden surgir otro tipo de molestias y complicaciones. Además, la escasez de tiempo es evidente y toda la atención se centra ahora en el recién nacido. El estado de agotamiento general va en aumento y nos olvidamos por completo de nuestra propia salud, de practicar ejercicio físico y de nuestro bienestar , que pasa a un segundo plano.
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Los primeros días, no pasa nada, porque además la realización de ejercicio físico está contraindicado, pero después es recomendable ir activándose poco a poco. Pero, ¿y si pensamos en el antes del día del parto? Si siempre nos han dicho que prevenir es curar, puede que dedicarle unas sesiones, por ejemplo, a la práctica de Pilates o realizar algunos ejercicios dirigidos a la prevención de posibles problemas durante el postparto te haga ganar tiempo. Nuria Liébana Olivera, fisioterapeuta de la Clínica Ohana Fisioterapia y Pilates, nos confirma que este tipo de actividad tiene grandes beneficios, no solo durante el embarazo y el parto, sino también durante el postparto. Bajo su supervisión hemos elaborado esta pequeña guía de los problemas más frecuentes que podemos prevenir con unos cuantos ejercicios en lo que se conoce como el preparto.
La respuesta es sí, pero es una cuestión previa que muchas mujeres se hacen a la hora de buscar una actividad física con la que llevar mejor su embarazo. Aunque es necesario recordar que para que la práctica de este método o de los ejercicios que derivan de él sea efectiva y segura, es indispensable que sea supervisada por un profesional cualificado o fisioterapeuta. Es la mejor forma de garantizar que los ejercicios se realicen de modo correcto, evitar lesiones y obtener los resultados esperados. Y, por supuesto, contar con una valoración por los profesionales sanitarios que sepan adaptarnos, en su caso, los ejercicios. Al margen de esto, no existen contraindicaciones para la práctica de Pilates durante el embarazo. Nuestra experta, por ejemplo, nos recomienda comenzar a partir de la semana 12 y continuar con su práctica hasta el final.
Beneficios de la práctica de Pilates de cara al postparto
La preparación física que produce la práctica de esta actividad así como la mejora de la capacidad respiratoria que consigues son fundamentales a la hora del parto. Ten en cuenta que te enfrentarás a unas seis horas aproximadas de contracciones y trabajo de parto, con la consiguiente fatiga muscular. Cuanto más preparada estés, mejor. Pero, una vez ha pasado este momento, uno de los grandes beneficios de haberlo practicado durante el embarazo es que la recuperación es mucho más rápida. Así, transcurridos unos días del parto es probable que consigas llegar, más o menos, a tu peso habitual, tengas energía y estés mucho mejor preparada para trabajar tu faja abdominal y tu suelo pélvico, que han podido verse dañados.
Una vez damos a luz, no podremos empezar los ejercicios de recuperación hasta que el ginecólogo o la matrona nos lo recomienden. Además, antes de hacerlo, es conveniente tener una valoración por parte de un fisioterapeuta. Los ejercicios que vamos a ver están recomendados en el postparto, pero también durante el embarazo, para prevenir posibles molestias. En el caso de que quieras recuperar estos ejercicios después del parto, nos dice nuestra experta, ten en cuenta que:
- Si ha sido un parto por cesárea, no podrás hacerlo hasta pasadas ocho semanas.
- Si ha sido un parto vaginal, basta con seis semanas.
- En ambos casos, siempre es recomendable que los ejercicios de impacto no se reanuden hasta los seis meses después y que la carga de peso sea siempre progresiva.
Lo importante de fortalecer esta zona es que podremos prevenir posibles pérdidas de orina o incontinencias. Un tema tabú que es más frecuente de lo que pensamos. Este conjunto de musculaturas, ligamentos y fascias cuyo objetivo es soportar bien los órganos en el interior de la pelvis se dañan, sobre todo, en la fase expulsiva del parto, la más agresiva. Si fortalecemos esta zona con anterioridad, llevaremos mucho trabajo hecho.
¿Qué ejercicios puedo hacer?Más allá de los conocidos ejercicios de Kegel (que trabaja el suelo pélvico a nivel superficial), puedes hacer el puente de hombros, pues no está contraindicado durante el embarazo y que, al subir las caderas, conseguimos que la gravedad reste algo de presión a la zona pélvica y facilita su activación.
2.- Ayudar a recuperar el tono de la faja abdominal
Cuando damos a luz, la musculatura abdominal no vuelve a su sitio ni rápido ni por arte de magia, sino que hay que los resultados que vayamos consiguiendo son por un trabajo previo y tonificación de la zona. Hay casos, incluso, en los que se produce una diástasis abdominal (la separación de los rectos abdominales respecto de la línea alba del abdomen) que dificulta su recuperación y que comienza a cerrarse poco a poco durante las ocho semanas posteriores al parto.
¿Qué ejercicios puedo hacer? Cualquiera que nos permita fortalecer el core, pero con cuidado, porque la zona abdominal durante el embarazo no debe recibir demasiada presión. Para este problema, y también para recuperar un suelo pélvico dañado, puedes hacer ejercicios con winner flow o tronco de propiocepción.
3.- Disminuir los dolores de espalda producidos durante el periodo de lactancia
Los problemas de espalda durante la gestación son el resultado de un ensanchamiento continuo de las caderas y el aumento de peso, que suelen ocasionar ciática o lumbalgia. Sin embargo, en el postparto la lactancia puede generar muchos dolores en la zona alta y media de la espalda.
¿Qué ejercicios puedo hacer? De nuevo, trabajar, preparar y tonificar esta zona. Las rotaciones de columnas manteniendo los brazos extendidos puede ser uno de ellos.
El embarazo genera muchas preocupaciones e incertidumbres, pero también los primeros meses con el bebé en casa. Por eso, es importante trabajar también la conexión entre el cuerpo y la mente. El Pilates nos ayuda a tomar consciencia de ello y puede ayudarnos en un momento tan estresante como éste.
¿Qué ejercicios puedo hacer? En realidad, cualquier ejercicio en el que se implique mucho la respiración, algo que ocurre en casi toda la práctica de Pilates. Un ejemplo puede ser el gato-vaca.
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