¿Estás embarazada y te cuesta dormir? Sigue estos consejos para descansar bien

Aunque el embarazo no es una enfermedad,  hay pocas situaciones vitales que sometan al cuerpo a tantos cambios en un periodo tan corto de tiempo.  Así, es muy frecuente que la gestante tenga problemas para descansar, pues el patrón de sueño-vigilia también se ve alterado en mitad de este torrente de transformaciones tanto físicas como emocionales.

El insomnio en la embarazada puede aparecer en cualquiera de los tres trimestres por distintos motivos. Analizamos con la Dra. Mercedes Herrero, ginecóloga de Gine4 en HM Hospitales, cuáles son las pautas a seguir para conciliar el sueño.

¿Qué factores provocan el insomnio en el embarazo?

La imagen que tenemos de una embarazada reciente es la de una mujer con mucha somnolencia. Sin embargo, a pesar de ese cansancio constante,  en el primer trimestre también se puede experimentar el insomnio. “Las náuseas pueden interrumpir el sueño o hacer difícil conciliarlo si hay despertares a media noche”, explica la especialista. En el tercer trimestre, la mujer necesita dormir menos, posiblemente porque su organismo se está preparando para el periodo posparto de crianza.

Además, hay otros factores que, a lo largo del embarazo también influyen en las dificultades para dormir:

• Presión sobre la vejiga. Se produce porque el crecimiento del útero comprime la vejiga, haciendo que se acorte el tiempo entre micciones. “Muchas gestantes se tienen que levantar a orinar por la noche”, subraya la Dra. Herrero.
• Molestias digestivas. “La presión sobre el estómago o el intestino puede producir reflujo ácido que también dificulta el sueño”, indica.
• Situación emocional. Muchas mujeres embarazadas sufren estrés y preocupaciones ante la nueva situación que están viviendo y que les espera, aunque se trate de un embarazo normal, “y esto puede dificultar un sueño de calidad”.
• Problemas tiroideos. “Si el insominio se asocia a vómitos persistentes, puede estar motivado por trastornos tiroideos”, advierte la especialista.
• Trastornos endocrinos. En algunas ocasiones, el insomnio responde a alteraciones del sistema endocrino en la madre.

Insomnio en el embarazo y salud mental

Cuando hay una falta importante y continuada de sueño, la madre puede sentirse cansada, irritable, molesta y con sensación de tristeza. ¿En qué momento es preocupantes este estado de ánimo en la embarazada?

“Nos debe preocupar si aparecen pensamientos de rumiación: quedarse dando vueltas a todo, sin encontrar solución”, detalla la experta de HM Hospitales. También cuando “hay sensación de agobio y preocupación constante. Podría manifestarse un trastorno de ansiedad no diagnosticado hasta la fecha”, alerta.

Si en la embarazada predominan los sentimientos de tristeza, falta de ilusión o llanto fácil, entre otros,  hay que valorar también si padece un trastorno depresivo. 

Conviene tener en cuenta que “el insomnio puede actuar como desencadenante de problemas de salud mental no diagnosticados”, por lo que conviene valorarlo.

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¿Qué repercusiones tiene el insomnio gestacional?

Si hablamos de un insomnio habitual, “los casos de repercusiones fetales son infrecuentes”, tranquiliza la ginecóloga. Esto significa que, a pesar de que la madre esté agotada y con falta de horas de sueño, su bebé estará protegido.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el sueño desempeña una función reguladora con respecto a los ciclos de estrés. La secreción de cortisol, la hormona responsable del estrés, se ajusta en los periodos de sueño. “Un cambio en estas hormonas puede favorecer que aparezcan contracciones anticipadas”,  explica.

Ya sabemos que la falta de sueño puede ser síntoma también de una enfermedad mental. Aunque la mujer esté embarazada, puede necesitar tratamiento farmacológico, que “se adapta a la situación y puede tomarse, de ser necesario. Siempre se sopesa el riesgo/beneficio”, expone la especialista.

Consejos para dormir mejor en el embarazo

Hay algunas medidas que pueden aumentar el tiempo de descanso y dejar de lado el insomnio durante estos tres trimestres. Son las siguientes, según las recomendaciones de la Dra. Mercedes Herrero:

• Aprender a dormir. Aunque parece una función autónoma, muchos adultos tienen hábitos poco saludables de sueño que se ponen de manifiesto durante el embarazo.
• Plantear horarios estables. Los horarios prolongados de trabajo, las horas tardías en las comidas y las costumbres sociales hacen que no mantengamos horarios estables ajustados a la luz solar. Hay que intentar que no sea así en estos nueve meses.
• Organizarse personal y laboralmente. La mujer “debe intentar no irse a la cama con multitud de tareas pendientes inacabadas”.
• Hacer ejercicio aeróbico regular. Es una actividad  muy beneficiosa también en el embarazo,  que se completa a la perfección con ejercicios de relajación o meditación a última hora de la tarde.
• Alimentarse de forma saludable. La embarazada debe nutrirse de manera adecuada,  evitando tóxicos como el alcohol y el tabaco.  Además, debe restringir la cafeína desde el mediodía y hacer una cena ligera y temprana. Ha de procurar, igualmente, hidratarse bien, preferentemente con agua, “pues los refrescos carbonatados favorecen el reflujo gástrico”. No obstante, no hay que abusar ni del agua ni de sopas de noche para no tener que levantarse con mucha frecuencia al baño.
• Restringir los estímulos visuales. “Sobre todo, pantallas retroiluminadas, móvil y tabletas”, recomienda la experta, que aboga por desterrar las imágenes impactantes de las películas de acción y “recuperar los clásicos en blanco y negro, donde no se habían inventado los efectos especiales ni los sonidos envolventes”.
• Cuidar el ambiente de descanso. Es importante no comer ni ver la televisión en la cama, procurar que el dormitorio tenga una temperatura agradable sin calor excesivo, buscar la oscuridad, aislarse del ruido y no poner la calefacción de noche (”mejor dormir arropada que con ella puesta”).
• Adoptar una buena postura. La mejor postura para dormir durante el embarazo es la lateral, pues así la columna vertebral puede descansar y la tripa se apoya sobre la cama “sin comprimir las estructuras vasculares que irrigan el útero y son las responsables del bienestar fetal”. No obstante, no hay que alarmarse si al despertar la mujer se encuentra boca arriba. Una postura que resulta cómoda al final del embarazo es utilizar una almohada entre las piernas, colocando la pierna superior doblada sobre la almohada, con la rodilla hacia adelante, y la pierna inferior estirada sobre la cama.

A pesar de todas estas recomendaciones, ante la duda, lo mejor es siempre consultar con el médico para que valore las dificultades para dormir de la embarazada y sus causas concretas.

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