10 consejos de nutrición para la vuelta al colegio

En España, según el IV Observatorio Nestlé sobre Hábitos Nutricionales y Estilos de Vida de las Familias, el 30% de los menores padece sobrepeso u obesidad (18% frente a 12%, respectivamente) . Un dato que sigue intentando levantar la voz de alarma, aumentando el debate sobre si es correcta o no la forma en que se alimentan los niños y adolescentes de nuestro país. Por ello, no podemos dejar toda la carga de la dieta al comedor del colegio . Es importante enseñarles unos hábitos de vida saludables en casa.

Así, es importante crear conciencia en el colegio, para que elaboren menús sanos, algo en lo que las autoridades sanitarias y escolares están cada vez más pendientes, pero que nosotros enseñemos con el ejemplo y pongamos en alza el valor de una buena alimentación para conseguir una vida saludable en casa. Es un error apuntar a los niños al comedor con el único fin de que allí coman bien.

Para conseguir el punto anterior, todo comienza con la información. Hay que explicarles las nociones básicas de la importancia de un buen menú toda la semana y ponerlo en práctica. Por eso, además del menú que te entregan en el comedor (en el caso de que tu hijo se quede a comer en el colegio), es conveniente que hagáis uno vosotros, teniendo en cuenta la comida del mediodía, pero equilibrando la ingesta de nutrientes en el desayuno, la merienda y la cena.

En este punto, la variedad es fundamental, evitando que caigan en la comida basura, pues les genera un mayor riesgo de sufrir obesidad o desnutrición . Un menú saludable debe estar compuesto por ingredientes naturales, cocinados en casa. Para ello, planifica la semana todos los sábados o domingos, tendrás tiempo para dejarlo todo preparado y evitar ir con prisas o, peor, caer en comida industrial.

La pregunta de muchos padres, una vez se ponen manos a la obra, es la de qué debe contener un menú ideal de cara al colegio. La respuesta, de nuevo, es que se debe basar en una alimentación variable, repleta de ingredientes naturales, como son las frutas y verduras, pero también de otros ingredientes que le den la energía necesaria para afrontar el día de clases de principio a fin. Por ello, los expertos recomiendan:

1.- Aumentar la ingesta de lácteos para compensar el descenso en la síntesis de vitamina D, ya que pasamos menos horas al sol que en verano.

2.- Incluir alimentos ricos en vitamina C, ya que fomentan el aumento de las defensas del organismo. Por ejemplo, todos los cítricos.

3.- Contar con algunos alimentos que mejoran la concentración: nueces, aguacate, salmón y aceite de oliva, ricos todos ellos en ácidos grasos Omega-3.

4.- No olvidarnos de alimentos ricos en glucosa, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Serán los responsables de cargarnos de energía para rendir al máximo.

Si te has dado cuenta, en ninguno de nuestros consejos hay espacio para los productos ultra procesados. Y es que estos deben ser eliminados por completo de nuestra cocina, salvo en alguna ocasión especial que sea totalmente una excepción. Pueden ser en apariencia muy saludables, como los zumos de frutas, pero su abuso tiene consecuencias negativas para tu salud. Está claro que nos solucionan, por ejemplo, la merienda de media mañana, pero es mejor que prepares algo en casa. Nada de comprar snacks procesados, que elevan el índice glucémico de nuestro organismo y producen picos de azúcar en la sangre, sin nutrirnos ni saciarnos. En este artículo, tienes muchas ideas de cómo hacerlo .

Solo el 2,8% de los niños españoles realiza un desayuno completo, según los datos recogidos en el estudio Prevalencia internacional de la desnutrición pediátrica y uso de suplementos nutricionales elaborado por Blenuten y un grupo de pediatras a nivel mundial. Una cifra muy preocupante que nos demuestra que muchos adultos no saben qué debe tener un buen desayuno, tanto para ellos como para los niños . Sobre todo, para estos últimos, que deben enfrentarse a unas cuantas horas de clase sin descanso.

Sigue esta norma: 60-15-25, es decir, un 60% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 25% de grasas saludables. Para cubrir estas necesidades, el desayuno debería incluir lácteos (leche, yogur o queso fresco), cereales (en forma de tostadas integrales, galletas caseras o copos de avena y maíz), fruta (si evitamos los zumos, mejor) y grasas saludables. Así debe ser la primera comida que realizamos en casa con nuestros hijos, controlando la cantidad de azúcares que utilizamos y convirtiendo el desayuno en un buen hábito, sentados a la mesa y comiendo bien.

Los niños no paran de moverse en todo el día, desde que entran en clase hasta que vuelven a casa, pasando por todas las actividades extraescolares a las que les apuntamos o la hora del parque. Son muchas horas de actividad, no solo física, sino también intelectual. En este caso, la hidratación es básica. Por eso, no dudes en incorporar una botella de agua en su mochila. Cada vez son más los padres que lo hacen, para que los niños puedan beber de manera constante en el aula o en el patio del colegio . Igual que tú tienes tu botella en la oficina, ellos necesitan lo mismo. Recuerda que la norma es beber, a lo largo del día, como mínimo, 1,5 litros de agua. Más si practican algún deporte entre clases o a la salida del colegio.

La merienda, ya sea para media mañana o para por la tarde, debe ser en su composición al desayuno. Eso sí, ten en cuenta que las actividades de cada niño son diferentes y debes adaptarlas a cada circunstancia y horario. Si, por ejemplo, tienen una actividad extraescolar, no se trata de esperar a que tomen algo al final de la tarde, es mejor darles un tentempié antes de comenzar la actividad.

Además, debemos fijarnos también en la calidad nutritiva de los almuerzos , de la misma forma que lo hacemos con las comidas principales del día. De nuevo, evita recurrir a los ultra procesados. Algunos ejemplos pueden ser unos bocadillos con proteínas y vegetales (utilizando pan integral, para que les aporte fibra), un poco de verdura troceada con hummus o galletas hechas en casa.

Según nos contaba Patricia Pérez, autora del libro Cocinando en familia con Montessori (Vergara), “ la cocina es el lugar idóneo de nuestro hogar desde donde ofrecer a nuestros hijos estas experiencias que tienen como objetivo ayudar a estructurar su mente, así como estimular su inteligencia ”. Además, es el medio perfecto para conseguir desde casa, en un entorno seguro, confianza en ellos mismos, autonomía, independencia y aumentar su autoestima. Pero no solo contamos con estos beneficios, sino que de cara a mantener una alimentación saludable, conseguimos fomentar y afianzar los conocimientos de nutrición que buscamos. Por ello, es recomendable que participen, no solo en hornear unas galletas los fines de semana, sino encargarse, por ejemplo, de preparar su merienda de media mañana para el día siguiente.

La cena debe ser el complemento de la comida que le han ofrecido a nuestro hijo en el comedor del colegio o, en el caso de haber estado en casa, la que nosotros le hemos ofrecido y debe seguir las reglas explicadas para una dieta sana. Esta debe contener el 20% o 25% de las calorías totales que se deben consumir a lo largo del día, ya que, el consumo de calorías por la noche, es mínimo.

Sin embargo, también demos asegurarnos de que no se quedan con hambre. Además, es aconsejable cenar temprano, sobre las 20:30 horas si es posible y hacerlo en familia. De esta forma, garantizaremos las horas que deben dormir para un descanso completo, que de pequeños debe ser de al menos 10 horas . Y es que, de nuevo, existe una correlación clara entre la falta de sueño, el sobrepeso y la obesidad.

Por último, no es menos importante el ejercicio físico habitual, parte clave de toda vida saludable. Llegar a casa directamente del colegio y sentarse en el sofá, ver la televisión y no levantarse hasta la cena (haciendo los deberes sin más movimiento) no es una buena costumbre y trae consecuencias negativas para la salud . Es más, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes, entre los 5 y los 17 años, no estén más de una hora seguida sentados, que reduzcan el tiempo de pantallas a, como mucho, 60 minutos diarios y realicen actividad física moderada al menos una hora al día. Pensar en el deporte como actividad extraescolar puede ser la clave y un aspecto básico para mantener una vida saludable durante todo el curso.