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Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta multitud de cambios físicos, emocionales y hormonales . Uno de los más visibles es el aumento de peso. Algo que, a muchas, les preocupa. No por el aumento de peso en sí durante los meses de gestación, que son inevitables , sino en cómo conseguirán volver a su peso anterior y cuánto se tarda en conseguirlo. Ten en cuenta que, para recuperar tu figura, necesitarás tiempo y paciencia; es un proceso progresivo . Ni soluciones rápidas ni dietas drásticas, la clave está en alimentarse de forma equilibrada y comenzar, cuando el médico te lo aconseje, a practicar actividad física .
Debes consumir alimentos que te ayuden a recuperar rápidamente tu energía ( sobre todo, si estás practicando la lactancia ) y con los que minimizar el riesgo de una posible anemia o depresión postparto. Hay que intentar incluir proteínas y carbohidratos no refinados, mantenerse siempre hidratada bebiendo líquido en abundancia y priorizar, como durante el embarazo, la fruta y la verdura . Con ellas y la cantidad de fibra que contienen, además, conseguirás disminuir el estreñimiento, muy frecuente en las últimas semanas del embarazo y durante el postparto .
Sin obsesionarse con la bajada de peso, que no es lo prioritario, hemos querido hablar con Elena Toledano, nutricionista de ROOTS Mindfoodness, para que nos explique qué es lo importante durante estos meses iniciales del postparto y la lactancia, qué alimentos debemos priorizar y cuáles descartar.
Cuidados en la alimentación postparto
A nivel cualitativo, nos explica Elena Toledano, “las recomendaciones para la lactancia y periodos posteriores del postparto deben ser las mismas que durante el propio embarazo: mantener una alimentación saludable”. No hay fórmulas mágicas, la única diferencia es que “el periodo de lactancia es, en realidad, el más importante y muchas veces subestimado”. Y es que, como nos explica la experta, “las necesidades nutricionales durante esta etapa son mucho mayores que las que necesitamos durante el embarazo para poder producir leche de calidad”.
Por tanto, para conseguir un buen estado nutricional durante la lactancia, la mujer tiene que aumentar la ingesta de nutrientes (que no significa duplicar la cantidad de comida). Por ejemplo, “si la dieta de una madre es deficiente en vitaminas, su leche contendrá menos cantidades de estos nutrientes, lo cual puede ser perjudicial para el crecimiento del bebé ”. Así, una alimentación saludable durante el postparto y, sobre todo, durante la lactancia, para una madre sana sería, como nos cuenta:
- Consumo diario de frutas, verduras y hortalizas, en un mínimo de 5 raciones cada día.
- Consumo frecuente también de cereales integrales y tubérculos, como son el arroz, las patatas, la quinoa y la pasta integral.
- Es recomendable introducir también un buen puñado de frutos secos naturale s al día.
- Incluir todas las semanas pescados, tanto azules como blancos.
- La inclusión moderada de carnes, priorizando siempre las magras como el pollo o el pavo.
- Consumo de tres a cuatro veces a la semana de legumbres.
- Conseguir mantener un alto nivel de hidratación , con un mínimo de 2 litros diarios de agua, evitando refrescos y bebidas azucaradas.
- Consumo de huevos semanalmente.
- Consumir también lácteos que, aunque no sean imprescindibles, pueden estar presentes diario o semanalmente.
- Para cocinar y aliñar tu comida utiliza siempre aceite de oliva virgen extra.
Por último, las necesidades de yodo en la mujer lactante son casi el doble de las de un adulto sano , ya que, además de cubrir sus necesidades, tiene que garantizar que el bebé reciba, a través de la leche, el yodo que necesita para la síntesis de la hormonas tiroideas. ¿Y cómo se consigue? Utilizando sal yodada.
