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Para ello, una de las cuestiones fundamentales es mantener una dieta equilibrada que contenga todos los grupos básicos de alimentos, pero también: no descuidar la actividad física diaria y atender al descanso, intentando irse a la cama no más tarde de la medianoche. Tenemos que nutrir otra vida a través de nuestro cuerpo, esto requiere mucha energía, pero también mantener un peso adecuado.
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No se trata de comer por dos, sino de hacerlo mejor y con alimentos más nutritivos. El médico te dirá que, de manera general, el aumento de peso está entre los 10 y 16 kg, pero dependerá del peso previo de cada mujer. Por eso, una alimentación adecuada es fundamental. Te contamos qué priorizar en cada etapa del embarazo.
En estas semanas, los cambios físicos son mínimos. No así los cambios hormonales. Seguramente, comiences a sentir más apetencia por unos alimentos que otros e, incluso, descartes otros que te encantaban. Tu organismo tiene que lidiar con una situación completamente nueva y cada mujer responde de una manera, con síntomas que pueden ser comunes o no. Ocurre, por ejemplo, con las náuseas, los mareos y la acidez estomacal. Y es que se altera el proceso digestivo. Además, la ingesta de calorías no debe aumentarse todavía.
Por eso, más que alimentos, se recomiendan cambiar algunos hábitos alimenticios:
1. Vigila las formas de cocinar los productos para no tener digestiones pesadas. Practica técnicas como el vapor, el wok o cocina preferiblemente a la plancha.
2. Cuidado con los condimentos fuertes y las raciones muy grandes, es mejor comer menos cantidad en más veces.
3. Mezcla los colores en tus platos, podrás asegurarte que estás mezclando diferentes nutrientes.
4. Intentar comer cada 2-3 horas, cantidades más pequeñas, pero de manera más frecuente.
5. Evitar los alimentos grasos, pesados y especiados.
Una de las primeras recomendaciones que te harán es la de consumir alimentos de origen vegetal a base de productos de temporada. Preferiblemente, dos veces al día (comida y cena). Puedes tomarlos crudos o cocinados, pero en el primer caso, debes asegurarte de lavarlo todo muy bien. Al igual que las frutas, mejor tomarlas con piel, pero muy bien lavadas.
Además, sobre todo en este trimestre, el ácido fólico es fundamental y, aunque suplementarán de inmediato tu dieta con él, puedes reforzar su consumo con verduras de hojas verde: endivias, berros, espinacas, acelgas, puerros, lechuga, coles y las judías verdes. Pero también con alimentos como la remolacha y los espárragos, frutas como el melón o los nísperos y frutos secos como las nueces, piñones y avellanas.
Por último, ya desde este primer trimestre hay que ingerir una cantidad adecuada de líquidos, preferiblemente agua. La cantidad mínima diaria es de 1,5 litros, pero esta puede aumentar. Trata de evitar las bebidas ricas en azúcares.
Segundo trimestre, de la semana 13 hasta la 28
En este segundo trimestre, el aporte energético de la embarazada ya debe aumentar, aunque no demasiado, en torno a unas 160 kcal diarias, aunque depende de cada una de las mujeres. En este momento, el feto ya está prácticamente formado, se empieza a sentir y, además, el malestar general de náuseas y cansancio mejora. Se puede viajar bien, hacer ejercicio y disfrutar de la comida, pero sin abandonarse, porque se puede coger demasiado peso y causar complicaciones, como la hipertensión o la diabetes gestacional.
En este trimestre, es muy importante que nos aseguremos de consumir alimentos ricos en hierro, como las carnes de ternera, buey, codorniz y perdiz. Pero, ya sabes que siempre deben estar muy cocinadas, para evitar el riesgo por contagio de la toxoplasmosis. Por tanto, olvídate de ese steak tartar o carpaccio que tanto te gusta. Además, los médicos recomiendan abstenerse de carnes deshidratadas o curadas si no se ha congelado previamente durante un mínimo de 10 días.
También puedes optar por incluir huevos, que se convierten en una cena ligera o un desayuno con gran aporte de energía, además de una importante fuente de hierro. De nuevo, no se puede comer en crudo, con lo que cuidado con las mayonesas caseras.
Otra fuente muy importante de hierro son todas las legumbres, como los garbanzos, lentejas, alubias y sus germinados. Es muy interesante cocinarlas en ensaladas y acompañarlas, por ejemplo, de frutos secos como las almendras, que son también fuente de hierro. Otras frutas secas, como pueden ser los albaricoques, las pasas o los higos, aportan de nuevo hierro, pero de sabor dulce.
La falta de hierro durante el embarazo puede provocar anemia. Tendrá que ser en este caso el ginecólogo quien diagnostique la gravedad y paute, en su caso, una suplementación necesaria. ¿Para facilitar su absorción? Como siempre, fruta con vitamina C, como un buen zumo de naranja.
En este segundo trimestre del embarazo, seguramente te entren ataques de hambre en cualquier momento. Es normal. Pero si te organizas y los tienes más o menos previstos, puedes prepararte picoteos saludables con ingredientes frescos y naturales. Así no atacarás la bolsa de patatas fritas de la oficina.
Sin embargo, también es importante que escuches a tu cuerpo y permitirte un capricho de vez en cuando. De este modo, se libera dopamina, serotonina y endorfinas (las conocidas hormonas de la felicidad) y el bebé lo percibirá, algo muy beneficioso para su desarrollo.
Tercer trimestre, de la semana 29 a fin de embarazo
En esta última etapa del embarazo, el aporte energético aún debe aumentar más, en torno a unas 300 kcal diarias. Sin embargo, de nuevo, se deberá atender al caso concreto de cada una de las mujeres. Y se debe tener en cuenta también que, no solo nos preparamos para el parto, sino para la lactancia y el posparto, para lo que también debemos preparar nuestro cuerpo.
Uno de los alimentos fundamentales en este momento son los lácteos, puesto que necesitamos aportar el calcio necesario para que se formen correctamente los huesos de nuestro bebé. Los expertos nos recomiendan incluirlos en los desayunos y meriendas, para que así no interfieran en la absorción de hierro que hemos mencionado previamente. Y, acuérdate, los quesos que se consuman durante el embarazo deben estar siempre elaborados con leche pasteurizada; olvídate de la leche fresca.
En este tercer trimestre, también es muy aconsejable consumir hidratos de carbono de absorción lenta, porque nos aportarán la energía necesaria para aguantar bien la actividad diaria. Entre ellos, destacan el arroz, las patatas, el pan, los cereales y la pasta. Sin embargo, la recomendación es que todos ellos sean integrales, para así aumentar la ingesta de fibra. Son muchas mujeres las que reconocen problemas de estreñimiento durante el final del embarazo.
Las proteínas van a ser las encargadas de ayudar a la formación de los tejidos y los órganos del futuro bebé. Por ello, los médicos nos recomiendan comer entre 2 y 3 raciones de estos alimentos al día. Además de los huevos y productos lácteos que ya hemos mencionado, no podemos olvidarnos de los pescados. Sobre todos aquellos ricos en Omega 3, como el salmón. Ahora, debemos evitar aquellos que puedan acumular metales pesados como el mercurio. Descarta entonces el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio. Tampoco son recomendables el salmón ahumado, las anchoas, comer sushi o poké.
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