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Por tanto, si tu médico ya te ha dado el visto bueno, puedes empezar por estas posturas que Susanne Haegele, experta en la disciplina y en yoga prenatal, nos recomienda. Prepara tu botella de agua (la hidratación es vital), ponte ropa cómoda y busca una superficie estable y confortable. Aquí tienes las mejores posturas de yoga si estás embarazada.
Nuestra experta, antes de recomendarnos cualquier postura, nos hace un inciso: “idealmente y en la mayoría de las posturas, las técnicas no pueden ser iguales en todas las fases del embarazo”. Además, tienes que tener en cuenta la situación individual de la mujer, por ejemplo, en esta postura: mariposa en el suelo.
- Antes de la semana 30, “que sirva como recomendación general para todas las mujeres”, todas las posturas de descanso han de realizarse boca arriba en el suelo.
- Después de la semana 30, “está recomendado descansar siempre tumbada de lado”. Teniendo esto en cuenta, deberás variar tu mariposa en el suelo.
Pero, ¿en qué consiste? Has de tumbarte en una superficie lista, con un cojín por debajo de tus rodillas y abrir las piernas como muestra la fotografía. Los brazos puedes mantenerlos por debajo de tus hombros o por encima de tu cabeza. Y respira. Es una posición muy agradable.
Muchas mujeres embarazadas sufren dolores cervicales a los que es difícil poner remedio. Pueden, incluso, haber tenido estas molestias antes de la gestación. Por eso, “las rotaciones de cuello deben ser uno de los ejercicios a tener en cuenta durante todas las fases del embarazo”. Se pueden realizar estando sentada o de pie, poniendo el foco en los hombres y elevándolos o haciéndolos descender con cada giro. Como asegura nuestra experta, “a veces, están demasiado cargados y eso repercute en el dolor cervical”. Es una posición que, además, no entraña peligro.
Esta es una de las posturas más clásicas del yoga, generalmente se empieza con ella y tiene grandes beneficios para las mujeres embarazadas que sufren dolores en las espaldas. Sin embargo, hay que realizarla con cuidado, porque puede cargar las muñecas y “nunca ha de realizarse si se tienen náuseas”. Por eso, está desaconsejada en el primer trimestre del embarazo. Se realiza tal cual se muestra en la imagen y se llega a ella desde la posición de cuadrupedia, elevando poco a poco la cadera e intentando apoyar los talones en el suelo. El foco debe estar en intentar mantener la espalda completamente estirada.
Como nos comenta nuestra experta, “también es muy beneficioso ponerse a gatas (posición de cuadrupedia) y estirarse hacia atrás al exhalar”. Incluso, como muestra la imagen, estirar alguna extremidad. Es una posición recomendada para todas las fases del embarazo, siempre y cuando, de nuevo, no haya náuseas o posibilidad de perder el equilibrio. “Es fundamental durante el embarazo mantener la estabilidad”, afirma la experta.
Otra de las posturas que nos recomienda Susanne Haegele es, de nuevo en cuadrupedia, realizar círculos con la cadera. “Son excelentes durante el segundo y, especialmente, tercer trimestre”. Pueden realizarse sobre una pelota, pero, de nuevo, “hay que tener cuidado si la mujer tiende al desequilibrio o existe cierto dolor en la pelvis”. En este caso, has de descartarla.
Un extra: la meditación con el mudra del corazón en el útero
Por último, más que una posición de yoga, nuestra experta quiere pedirte que intentes comenzar con una pequeña rutina de meditación. Puede ayudar tanto o más que la propia práctica de yoga y, sobre todo, si colocas tu mudra del corazón en el útero y realizas una respiración honda y consciente. El mudra es un triángulo que formas con las manos, juntando los dedos pulgar e índice de cada mano entre sí, formando un triángulo invertido. También puedes controlar tu respiración, al menos al principio, colocando una mano sobre el pecho y otra sobre el propio vientre.
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