Escuela de salud

Elisa Blázquez: la dieta de la primavera

Es llegar nuestra estación favorita y, con ella, la sensación de cansancio y somnolencia, las noches inquietas y, en muchos casos, las alergias. Aquí va un puñado de consejos de nuestra nutricionista de cabecera para que la astenia primaveral deje de acechar a la vuelta de la esquina

Por: Elisa Blazquez

30 de marzo de 2023 - 15:08 CEST30 mar 2023 - 15:08 CEST

Llega la primavera y los cambios en la temperatura y el número de horas de luz solar pueden propiciar alteraciones en los niveles sanguíneos de algunos neurotransmisores y hormonas, como la serotonina y las endorfinas. Se puede alterar el patrón de sueño y para muchos llegan las temidas alergias. Estos factores pueden favorecer la aparición de sensaciones de cansancio, debilidad y somnolencia.

Para mejorar la astenia primaveral tenemos que poner especial atención a nuestro reloj interno y horarios, hacer ejercicio, bajar los niveles de cortisol (estrés) y comer para que nuestro cuerpo depure bien y nuestra inmunidad esté fuerte.

Atención a tus horarios y comidas

Desayuna fuerte e incorpora proteínas y grasas monoinsaturadas en tu desayuno (ejemplo: tostada de centeno con AOVE, aguacate y huevo). Cena pronto y ligero para favorecer el descanso nocturno. Una buena alternativa de cena puede ser un plato de verdura al vapor o un pescado.

Tus nutrientes y alimentos aliados

Ahora necesitas una alimentación muy nutritiva y atender a los siguientes nutrientes: incorpora antioxidantes como los carotenoides de los frutos rojos, la quercetina de la manzana y la cebolla o los polifenoles del té matcha; las fibras prebióticas de la avena, los tirabeques y los trigueros; el magnesio de las almendras y el cacao puro; la vitamina C de las fresas y el pomelo; el omega 3 de las sardinas y las semillas de cáñamo.

Ejercítate y controla el estres

Realiza 30 minutos de actividad física cada día para favorecer la producción de endorfinas y sentirte energético. Para controlar el cortisol, una gran herramienta es la meditación. Añade también ashwagandha y melena de león a tus bebidas del desayuno, los venden en polvo y son buenas ayudas para mejorar tus niveles de energía y concentración.

Alinenta tu serotonina

Incorpora proteínas en todas las comidas. El huevo y el pavo son dos buenas fuentes de triptófano. El sésamo en semillas o en tahin, los garbanzos, el yogur o los frutos secos también te ayudarán. Además, sacian y mantienen los niveles de glucosa estable para evitar bajones energéticos.

Mejora tu descanso

Consejo 1: La melatonina puede ser una gran aliada en esta época del año. Esta hormona producida por la glándula pineal es necesaria para conciliar el sueño. Además, es un potente antioxidante y ayuda al normal funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Si el cambio horario afecta a tu sueño, puede ser de gran ayuda. Tómala 30 minutos antes de dormir si lo que te cuesta es conciliar y elige una de liberación sostenida para que su efecto perdure durante el descanso.
Consejo 2: El magnesio es un mineral que favorece el descanso y la relajación. Existen muchas formulaciones de magnesio en el mercado; los suplementos en forma de bisglicinato son un buen aliado para aliviar tensiones en la noche.
Consejo 3: La pasiflora es otra gran amiga del descanso y el control del estrés. Podemos tomarla en forma de infusión, comprimidos o extractos. Recomiendo tomarla una media hora antes de dormir para que favorezca la conciliación del sueño.

Crema de coliflor al parmesano

Ingredientes (para 4 personas)

● 1 coliflor ●1 manzana ● 1 puerro ●1 cebolleta ● 2 tazas de caldo de verduras ● 1 chorrito de aceite de oliva ● pimienta ● sal ● 1 ajo ● parmesano ● cebollino fresco

Elaboración

Lavar la coliflor y cortarla en cuartos.
Pelar la manzana, retirando el corazón y las semillas.
Cortar en cuartos.
Mientras tanto, picar el puerro, el ajo y la cebolleta.
Rehogar el puerro y la cebolleta con el ajo hasta que todo esté ligeramente dorado, para después incorporar la manzana, la coliflor y el caldo de verduras.
Salpimentar.
Dejar cocer durante unos veinte minutos más y, a continuación, pasar con la batidora hasta lograr una consistencia de crema.
Adornar con el parmesano rallado por encima y salpicar de cebollino fresco.

Boquerones asados al jengibre

Ingredientes (para 2 personas)

● 12 boquerones limpios (sin vísceras ni cabezas) ● 2 dientes de ajo ● 2 rodajas de jengibre fresco ● 1 ramillete de perejil ● aceite de oliva virgen extra ● 1 ramillete de perejil fresco ● zumo de 1 limón ● pimienta negra

Elaboración

Pelamos el ajo y el jengibre.
Los machacamos en un mortero con el aceite de oliva, el zumo de limón y el perejil fresco.
Calentamos el horno a 180º y preparamos una bandeja de horno con papel vegetal untado en aceite.
Ponemos los boquerones limpios sobre ella y untamos con la picada de ajo, jengibre y limón.
Salpimentamos.
Horneamos durante 10-15 minutos, el tiempo dependerá de si te gustan más o menos tostados.
Cuando vayamos a servir podemos echar un poquito más de aceite de oliva virgen extra y estarán listos para degustar.

Menú para la astenia primaveral

Desayuno. Té matcha con ashwagandha. Bol de yogur de cabra con frutos rojos y almendras. Huevo poché con aguacate y cracker de avena.
Comida. Ensalada de tirabeques y trigueros con manzana y rabanitos. Faláfel de garbanzo y semillas de sésamo. Una onza de chocolate negro.
Cena. Para terminar el día y garantizar un buen descanso, un plato de crema de coliflor al queso parmesano. Boquerones con un toque de jengibre.