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El entorno familiar es fundamental para adquirir buenos hábitos y la clave del éxito para llevar una vida sana en casa es que padres e hijos compartan los mismos menús. Además, una alimentación variada y nutritiva desde la infancia será básica para que tu hijo crezca y se desarrolle en armonía. Si cuidamos con esmero su alimentación, estaremos haciendo mucho por su salud y su futuro.
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Las claves del éxito
➔Leer etiquetas y evitar el azúcar añadido. Tendemos a no mirar las etiquetas de los alimentos infantiles y es habitual que tengan cantidades elevadas de azúcar. Cuidado con las galletas, los cereales del desayuno, los zumos industriales, los yogures de sabores… En definitiva, los snacks y los desayunos que toman nuestros hijos. Huye de los azúcares añadidos y utiliza snacks naturales como la fruta, los yogures naturales y enteros, humus, frutos secos, panes de masa madre. Tampoco recomiendo los productos light edulcorados, hay que acostumbrar al paladar a prescindir del sabor dulce tan potente.
➔El ejemplo es la mejor educación nutricional. De nada sirve intentar que tu hijo coma pescado y verduras, si tú no comes lo mismo que él. Es importante que comáis todos lo mismo en casa y no haya una alternativa para cada uno.
➔Lo que no está en casa no se echa de menos. Hay alimentos que no deberían estar en nuestra despensa: la bollería, los snacks salados o los refrescos no son alimentos para el día a día. Si no tienen cabida en nuestra despensa de forma habitual y el niño los relaciona con algo puntual para fuera de casa, no los echará en falta.
➔Proteína, fibra y grasa poliinsaturada, los grandes olvidados. Sobre todo en el desayuno y las meriendas, incorpora frutos secos, aceite de oliva, huevos, jamón ibérico, pechuga de pavo, yogures, kéfir, humus, panes integrales, copos de avena, fruta, etc. Son alternativas que sacian y aportan nutrientes de calidad.
“Si ‘snacks’ y bollería no están en la despensa y el niño los relaciona con algo de fuera de casa, no los echará en falta”
➔Estate atento y cuida la salud digestiva de tus hijos. El rechazo a ciertos alimentos o la inapetencia puede estar relacionada con la mala salud digestiva. Si un niño se siente hinchado, tiene pesadez o está estreñido, no siempre sabe transmitirlo. Pregúntale sobre ello de vez en cuando y si tiene cualquier síntoma, acude a un nutricionista que estudie su microbiota y equilibrio intestinal.
➔La comida sana es atractiva y divertida. Así se la debes plantear a tus hijos. Dale la verdura al dente en woks, en forma de lasañas, musaka, prepara pizzas con bases de verdura, que los guisos de carne o legumbres lleven siempre mucha verdura de colores. Tiene que acostumbrarse desde pequeño a que no hay un plato que no contenga todo ese colorido.
➔ Empieza y acaba bien el día. Nos preocupamos por la comida, pero en el desayuno tiramos con unas galletas y en la cena con unas salchichas. Evita caer en ello y dale la misma importancia a las 3 comidas del día.
➔La comida sana es la mejor recompensa. Cuando un niño hace algo bien no es conveniente felicitarle con chucherías ni bollería, es mejor que hagáis juntos una macedonia de frutas, un bizcocho casero, un plato casero de comida como unos macarrones o una ensalada de muchos colores. Si el niño se familiariza con la cocina desde pequeño, estará mucho más dispuesto a cocinar en el futuro. Además, tiene que entender que la comida sana es tan buena como para poder celebrar algo con ella, es una recompensa y no algo negativo y aburrido.
La cena en familia
Es importante que una de las comidas del día se realice en familia y padres e hijos compartan el mismo menú. La cena -donde coincide toda la familia después de las diferentes jornadas- es un buen momento. Los niños también deben hacer cenas digestivas y preparadas sin frituras ni salsas muy copiosas. No caigamos en el error de pensar que el niño necesita frituras o rebozados para la noche, necesita -igual que les ocurre a los adultos- calidad y alimentos nutritivos.
➔Compartir el mismo plato de verduras será fundamental para que tu hijo se familiarice con ella y aprenda con el ejemplo. Prepara recetas atractivas como crema, pisto, pasteles de verduras, lasaña de vegetales.
➔El pescado, el huevo o la carne blanca son buenas fuentes de proteína que debéis alternar y se pueden acompañar con patatas asadas, arroz cocido o batata.
Meriendas saludables
Para las meriendas o los picoteos de tus hijos, hay que buscar opciones naturales y alternar entre dulces y salados, aquí os propongo algunas:
- Bocadillo con pan integral de masa madre y embutidos magros.
- Palitos de zanahoria que se pueden mojar en humus de garbanzos o guacamole.
- Yogur natural con fresas y nueces.
- Barritas energéticas elaboradas en casa.
- Crackers de trigo sarraceno con crema de cacahuete o tahin y manzana asada.
- Porridge de avena y plátano.
- Rollitos de pavo con queso de cabra.
- Gajos de naranja bañados en chocolate negro.
Primera infancia ¿Conoces el BLW?
El baby-led weaning es un método de introducción de la alimentación complementaria en el que el propio niño se autorregula en la introducción de alimentos sólidos, sin darle triturados ni purés con cuchara, sino probándolos él solo. Según recomienda la OMS, la leche materna es la alimentación idónea de forma exclusiva para el bebé hasta los seis meses.
A partir de ese momento se debe iniciar la introducción progresiva de una dieta variada; el bebé ya es capaz de sentarse erguido y puede explorar con la comida. Es un método interesante que favorece la independencia temprana del bebé, pero es muy importante que, si te animas a hacerlo, estés bien asesorado con el tipo de texturas y preparaciones que puedes dar a tu hijo para evitar atragantamientos (consulta con tu pediatra siempre).
Brochetas de pollo satay con arroz a la cúrcuma
Una receta ideal para un pícnic veraniego. Es sabrosa, jugosa y supercompleta. Aporta un equilibrio perfecto entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Además, es rica en antioxidantes y antiinflamatoria, por la mezcla de especias que lleva. ¡Tiene un toque exótico que te encantará!
Tiempo de preparación: 1 hora de marinado y 30 minutos de preparación.
Complejidad: Sencilla.
Ingredientes PARA 4 BROCHETAS (2 personas):
● 2 pechugas enteras de pollo de corral Para el adobo: ● 3 cucharadas de salsa de soja ● 1 pizca de ajo en polvo ● orégano ● jengibre en polvo ● pimienta negra ● chile molido ● albahaca ● zumo de 1 mandarina ● 3 cucharadas de aceite de sésamo Para la salsa de cacahuete: 1 cucharada de miel ● 4 cucharadas de crema de cacahuete ● 30 ml de leche de coco ● 2 cucharadas de agua ● 1 pizca de cayena molidaPara el arroz: ● 150 g de arroz basmati ●1 cucharadita de cúrcuma ● 2 dientes de ajo ● sal marina ● pimienta negra●1 cucharadita de orégano
PREPARACIÓN:
Mezcla los ingredientes del adobo: zumo de 1 mandarina, salsa de soja y especias. Corta las pechugas de pollo en tiras de 2 cm de grosor. Deja las tiras de pollo marinando en el adobo durante 1 hora removiendo de vez en cuando.
Pincha el pollo en palos de madera de brocheta y cocínalo en la sartén, vuelta y vuelta, con aceite de sésamo. Para preparar la salsa: mezcla la crema de cacahuete con la leche de coco, la miel, agua y cayena. De guarnición cocinaremos el arroz basmati con los ajos, la cúrcuma y el orégano. Rehoga primero los ajos, después incorpora el arroz y rehoga ligeramente. Echa el doble de agua que de arroz, la cúrcuma, una pizca de sal marina, pimienta y orégano. Cuece durante 15 minutos hasta que esté listo.