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Ya no necesitamos convencer más de que el patrón mediterráneo es saludable, necesitamos saber utilizarlo e integrarlo. Ha sido más explotado con fines de rendimiento económico, que para conseguir un cambio social real hacia un estilo de vida sano que se nutre de los alimentos de nuestra tierra.
Las bases de un modelo a seguir en el día a día
El concepto de “dieta mediterránea” nace en los años 50 a raíz de estudiar la alimentación en la isla de Creta. Y no hacía referencia solo a una dieta, sino a todo un estilo de vida de forma más global y al arte de saber llevar un fructífero paisaje del entorno a la mesa.
Cómo integrarla en la rutina
| Concepto | En mi día a día |
|---|---|
| Elevado consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y granos | 1. Acompaña todas tus comidas y cenas con una combinación de vegetales de temporada. 2. Toma legumbres 3 veces a la semana como plato principal. 3. Incorpora fruta fresca de temporada cada mañana. 4. El fruto seco no puede faltar en tu rutina, que se convierta en ingrediente estrella de tus ensaladas y preparaciones culinarias. 5. Los granos integrales ancestrales (bulgur, kamut, cebada, avena, farro) y las masas madre de larga fermentación son buenas opciones para tu desayuno y guarniciones. |
| El aceite de oliva como principal grasa culinaria | Elige para tu cocina el mejor aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío, es el mayor tesoro mediterráneo |
| Alto consumo de ajo, especias, hierbas aromáticas y cebolla | Condimenta tus recetas con ajo, cebolla y hierbas aromáticas como la albahaca, el perejl, el eneldo, la hierbabuena... Consumirás menos sal refinada y te ayudará a potenciar el sabor |
| Cantidades limitadas, pero presentes de pescados, carne, lácteos | Consume una pequeña ración de proteína animal de calidad (carnes de pasto, pollo campero, pescado salvaje o lácteos fermentados) en tu comida y cena. Siempre acompañada de muchos vegetales |
| Técnicas culinarias determinadas, la cultura de sentarse a la mesa | La cocina mediterránea es sencilla y sus ingredientes estrella son las verduras y el producto fresco. Para potenciar el valor nutricional del plato, cocina alternando las técnicas: al vapor, a la plancha, al horno. El salteado, escaldado y estofado también son comunes |
© Javier AlonsoPropiedades Antiinflamatorias
Sin duda, este patrón alimentario variado, natural y alejado de los ultraprocesados, es nuestra mejor alternativa para la prevención de salud. La globalización nos acerca dietas muy sanas como la japonesa, pero creedme si os digo que nuestra riqueza nutricional es mucho mayor. Además de la importancia de consumir alimentos de cercanía para asegurar una mayor cantidad de nutrientes. ¿Qué significa antiinflamatorio? Se trata de un patrón que cuida de nuestro sistema inmune y contribuye en la prevención de patologías crónicas como las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y obesidad, enfermedades autoinmunes e incluso la neurodegeneración y el cáncer. Para ello aporta gran cantidad de los siguientes elementos.
- Antioxidantes
Los vegetales poseen multitud de fitoquímicos que nos protegen del estrés oxidativo celular y son fundamentales en la prevención de la salud. Los vegetales de mayo ricos en fitoquímicos y de nuestra tierra son los siguientes: cerezas, trigueros, albaricoque, níspero, pepino, pimiento, rábano, vainas o guisantes, judías verdes, remolacha, ajo, cebolletas.
- Ácidos grasos poliinsaturados
Los frutos secos, las semillas como el lino o el cáñamo, el pescado azul de pequeño tamaño, las aceitunas o el aceite de oliva son grasas que ayudan a modular la respuesta inmunológica y se asocian a la prevención de multitud de enfermedades. ¿Por qué de primera presión en frío? De esta manera el aceite no se oxida con las altas temperaturas y mantiene todos sus polifenoles. Este aceite conviene incorporarlo al terminar el cocinado en frío, aportando siempre el toque final mediterráneo.
- Alimentos que cuidan nuestro ecosistema intestinal
Los vegetales, granos y legumbres son alimentos prebióticos que alimentan a nuestras bacterias intestinales. Por otro lado, la incorporación del yogur, el kéfir, el chucrut o los pickles, nos aporta bacterias vivas que favorecen la diversidad de nuestra microbiota.
- Mantén los niveles de azucar en sangre compensados
En la dieta mediterránea el principal dulce es la fruta fresca y así debe serlo. Los postres caseros se consideran alternativas festivas y en el día a día se consumen productos ricos en fibra que mantienen la glucosa estable.
Tabulé de cuscús
© Juan y Mariana NazábalUno de los platos más sanos y frescos de nuestra querida dieta mediterránea. El cuscús o sémola de trigo es un cereal energético y rico en vitamina B, magnesio, potasio y selenio. En esta receta además está combinado con hierbas frescas ricas en hierro y calcio y con hortalizas ricas en fibra que cuidan de nuestro intestino. ¡Es perfecto para una comida primaveral!
Tiempo de preparación: 15 minutos
Complejidad: Sencilla
Ingredientes (para 2 raciones):● 150 g de cuscús ● 150 ml de caldo de verduras ● 1 tomate ● 1 pepino ● 1 pimiento verde italiano ● 1/2 cebolleta tierna ● un manojo abundante de hierbabuena ● unas ramitas de perejil ● el zumo de 1 limón ● aceite de oliva virgen extra ● sal marina y pimienta negra al gusto ● 10 aceitunas negras
Preparación: Hervimos el caldo de verduras y lo echamos sobre el cuscús para que se hidrate bien y reservamos. Picamos muy fino el tomate, el pepino pelado, la cebolleta y el pimiento verde. También picamos la hierbabuena y el perejil. Mezclamos los vegetales con las hortalizas, las hierbas picadas y el cuscús. Exprimimos el limón y rociamos sobre la mezcla de cuscús, condimentamos también con sal marina, pimienta negra recién molida y el aceite de oliva virgen extra. Por último, picamos las aceitunas negras y adornamos con ellas la ensalada.
