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La recuperación posparto depende mucho de lo que nos hayamos cuidado durante el embarazo. Si tus depósitos de nutrientes son óptimos, has realizado actividad física para mantener el tono muscular, el equilibrio de tu microbiota es adecuado y la subida de peso ha sido moderada, la recuperación será menos costosa.
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Cuando tu bebé nace, el tiempo es escaso, duermes poco y toda tu energía está focalizada en su cuidado, por eso una de las claves fundamentales para cuidarte es la organización. Te recomiendo que planifiques tu menú de comidas de las primeras dos semanas posparto antes de dar a luz; una alimentación ordenada y nutritiva es fundamental para coger fuerzas.
Lactancia
Para producir leche aumentamos nuestro gasto energético y gran parte de este gasto extra se satisface con las reservas de grasa que hemos acumulado a lo largo del embarazo. No todas las mujeres tienen que aumentar la misma cantidad de calorías con la lactancia, depende de la reserva de grasa, la actividad física que realices y del número de tomas. Lo más importante es comer variado y productos naturales de alta densidad nutricional.
¿Alimentos prohibidos?
En general puedes comer variado y todo tipo de alimentos. Pero se recomienda evitar:
➔Excitantes: cafeína, té, refrescos con cafeína.
➔Alcohol: es perjudicial para el desarrollo del cerebro del bebé los primeros meses de vida.
➔El consumo de especias no está contraindicado, pero pueden modificar levemente el sabor de la leche. Si observas que tu bebé rechaza la leche después de haber aumentado la frecuencia de alguna especia o alimento, incorpóralo de manera más espaciada. Tomar todo tipo de vegetales siempre es positivo para el bebé.
Hidratación
Lo normal es que el reflejo de la sed esté aumentado; la leche requiere de mucha cantidad de agua. Asegúrate de beber entre 8 y 10 vasos al día.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas
Los ácidos grasos omega 3 participan en el crecimiento y normal desarrollo del sistema nervioso del bebé durante los primeros meses de vida y son esenciales en la lactancia. El bebé los recibe a través de la leche materna o artificial. En el caso de la lactancia materna, se recomienda consumir unos 200 mg de DHA al día. Además de incorporar pescados azules de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, anchoas) y semillas (chía, lino, cáñamo), puede ser interesante suplementar con un complemento de omega 3 en esta etapa. Consulta a tu ginecólogo sobre ello.
Leche materna y microbiota
La leche materna aporta compuestos bioactivos, inmunoglobulinas y lactoferrina con efectos inmunomoduladores. También contiene más de 250 especies bacterianas distintas y oligosacáridos, unos hidratos de carbono complejos que nutren directamente a la microbiota del bebé. Favorecer una buena diversidad microbiana en el intestino de la madre será fundamental tanto para la recuperación posparto como para el bebé lactante. Consulta a tu ginecólogo por un buen probiótico para la lactancia e incorpora en tu rutina alimentos como el miso, el yogur de cabra, el kéfir o el chucrut.
Menú postparto
Está basado en recetas que podemos preparar con antelación a modo batch cooking . Para incorporar frescos, añade ensaladas variadas.
| Lunes | Martes | Miércoles | |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Una naranja. Tostada de pan de centeno con AOVE, tomate rallado, aguacate y jamón. | Porridge de avena con manzana asada, canela, almendras laminadas y nibs de cacao. | Yogur de cabra o kéfir ecológico con frutos rojos, pera, nueces, chía y granola. |
| Comida | Ensalada de escarola, manzana y queso feta. Lentejas con verduras. | Crema de verduras con semillas de cáñamo. Pollo a la cerveza con patata cocida. | Ensalada de arroz basmati, pasas, tomates cherry y espinacas. Salmón al horno con eneldo. |
| Cena | Pisto casero. Dorada al horno | Consomé de de pollo y huesos. Tortilla de espinacas y puerro. | Guisantes rehogados con taquitos de sepia y jamón. |
| Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Una naranja. Tostada de pan de centeno con AOVE, guacamole y pechuga de pavo natural. | Porridge de avena con manzana asada, canela, almendraslaminadas y nibs de cacao. | Una rodaja de piña. Tostada de pan de espelta con huevos revueltos, rúcula y tomatitos cherry. | Una manzana. Tortitas de avena con crema de cacao y avellanas. |
| Comida | Potaje de garbanzos con calabaza, langostinos, huevo duro y acelgas. | Ensalada de zanahoria rallada, remolachay aguacate. Ternera guisada con verduras. | Consomé de pollo y huesos con quinoa. Solomillo de cerdo a la plancha con cebolla pochada. | Ensalada de escarola, granada, remolacha, zanahoria, y parmesano. Alubias pintas con verduras y arroz. |
| Cena | Crema de verduras. Hamburguesa veggie a la plancha. | Pisto casero con huevos a la plancha. | Lubina al horno con verduras asadas (boniato, calabacín, espárragos y puerro) | Sopa o crema de verduras. Sardinillas en aceite. |
Consejos para este período
- Muchos días comerás entre toma y toma. Para evitar recurrir a cualquier cosa, sé previsora y prepara guisos que puedas guardar en túper y te valgan para varios días.
- Come a horas ordenadas, realiza tres comidas principales. Empieza el día con un buen desayuno y para la cena prepara cremas y sopas de verduras, ligeras y fáciles de digerir.
- Necesitas un aporte óptimo de nutrientes para la recuperación de tu cuerpo, no pueden faltar las proteínas, la grasa poliinsaturada, los hidratos de carbono de lenta absorción, el agua y una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas.
Recuperar la figura
No es un buen momento para hacer dietas hipocalóricas, pero te ayudarán los siguientes consejos:
- Elimina ultraprocesados y el azúcar en la rutina diaria. Si te apetece algo dulce, toma chocolate negro 85% o yogur de coco sin azúcar añadido.
- Incorpora verdura, proteína y grasa en las tres comidas principales del día.
- Evita el picoteo constante y los snacks improvisados.
- Si picas algo a media mañana y media tarde, que sea a horas concretas y ordenadas: a media mañana toma fruta fresca y frutos secos y a media tarde un tentempié con proteínas (pudin de chía, pechuga de pavo natural, yogur de cabra o kéfir).
- Alimentos estrella en este momento son: pescado, huevos, avena, fruta fresca de temporada, verduras y hortalizas, frutos secos y pipas naturales, aguacate, aceite de oliva virgen extra, quinoa, carnes magras, legumbres, arroz integral o salvaje, yogur natural o kéfir.
Crema primaveral
Esta crema puede tomarse caliente o fría . Aporta gran cantidad de minerales, es depurativa y contiene las proteínas del guisante y el caldo de huesos. Además de ser perfecta para recuperarnos en un posparto, también es ideal para personas que estén bajando de peso o simplemente quieran tomar una crema sana y nutritiva ¡Te encantará!
Tiempo de preparación: 30 minutos
Complejidad: sencilla
Ingredientes (para 2 raciones):
● 1 cebolla ● 300 g de lechuga iceberg ● 1 ramillete de perejil fresco ● 1 puerro ● 200 g de guisantes verdes cocidos ● 400 ml de caldo de huesos ● 1 diente de ajo ● sal marina al gusto ● 4 lonchas de jamón ibérico.
Preparación
- Lavar bien la lechuga. Pelar la cebolla y el ajo. Trocear el puerro, la cebolla y picar el ajo.
- Rehogarlos en una cacerola con un poquito de aceite de oliva virgen extra hasta que queden pochados.
- Después incorporar la lechuga troceada, los guisantes, medio ramillete de perejil y cubrir con el caldo.
- Salpimentar.
- Hervir durante 15 minutos y batir hasta que quede una crema fina.
- Adornar con perejil picado y un poquito de jamón ibérico troceado.