Escuela de salud: nutre tu fertilidad

Llevar una dieta antiinflamatoria, tener un intestino y una microbiota sanos y asegurar el equilibrio hormonal son -además de la adecuada gestión del estrés y huir del sedentarismo- factores que contribuirán a que la búsqueda tenga un final feliz

Por: Elisa Blazquez

14 de febrero de 2022 - 19:02 CET14 feb 2022 - 19:02 CET

Cada día vemos más personas a nuestro alrededor con problemas de fertilidad , y hay varios factores que están afectando: tendemos a buscarlo con más edad, ambos miembros de la pareja suelen estar sometidos a estrés y no cuidamos con cautela nuestra manera de comer. Tanto el exceso de peso como el bajo peso pueden afectarnos. El estrés, la alimentación y el sedentarismo, entre otros, pueden generar cambios en el sistema hormonal provocando problemas en la ovulación. Un exceso de inflamación orgánica o desequilibrios en nuestra microbiota e inmunidad también son desaconsejados a la hora de concebir. Para buscar un embarazo debemos prepararnos y ser conscientes de la importancia de llevar una vida saludable y tranquila. Os doy claves fundamentales para mejorar la fertilidad.

Elimina hábitos tóxicos

Empieza por eliminar aquello que afecta a tu salud general y reproductiva: el tabaco, el alcohol, los ultraprocesados y el exceso de azúcar. Come alimentos ecológicos, huye de los plásticos y utiliza cosmética natural, hay muchos químicos que pueden afectar directamente al equilibrio de nuestras hormonas. Aumenta la actividad física y evita a toda costa el sedentarismo, el ejercicio te ayudará a tener un peso sano y un sistema neuroendocrino en forma.

¿Qué alimentos introducir en la rutina diaria?

La dieta diaria tiene que ser rica en vegetales . Os recomiendo incorporar frutos secos y semillas en la rutina, en especial pipas de calabaza, cáñamo, nueces, almendras y anacardos. No deben faltar las fuentes de proteína, priorizando el pescado (preferiblemente pescado azul de pequeño tamaño como las sardinas, anchoas o boquerones), las legumbres y el huevo. Consume verduras de hoja verde, crucíferas y frutas cítricas para consumir muchos antioxidantes y vitamina C. Y no olvides la hidratación, es parte esencial de tu dieta.

Desayuno: bol de copos de quinoa, avena, cáñamo, nueves, frutos rojos, coco, pipas de calabaza y yogur ecológico.
Media mañana: fruta fresca y frutos secos.
Comida: ensalada colorida de rúcula, endivias, granada, rabanitos, zanahoria, aguacate, lentejas y aceite de oliva virgen extra. Pollo asado con limón y batata.
Cena: brócoli al vapory salteado con sésamo. Sardinas asadas al horno.

Nutrientes claves

Vitaminas B y ácido fólico: las vitaminas del grupo B son necesarias para la división celular y evitar posibles problemas del tubo neural del bebé. El déficit de ácido fólico se relaciona con el riesgo de aborto espontáneo en algunos estudios.
Vitamina D: mejora las condiciones del endometrio para la implantación del óculo y es importante para tener una inmunidad fuerte.
Omega 3: se trata de una grasa antiinflamatoria que debemos consumir en cantidades adecuadas y también ayuda a mejorar la calidad del esperma.
Yodo: un mineral fundamental para la formación de las hormonas tiroideas, básicas en la concepción y en el embarazo.
Zinc: su déficit se ha relacionado con déficit espontáneo en algunos estudios, prematuridad o retraso en el crecimiento.
Otros nutrientes: lo más importante es que nuestra dieta sea muy nutritiva y no falte ningún nutriente esencial, otros nutrientes como el hierro, cobre, un aporte óptimo de proteínas o un consumo alto de antioxidantes son esenciales para estar sanos y fuertes a la hora de concebir.

Prepara tu cuerpo

Además de llevar una dieta sana, tenemos que tener en cuenta otros aspectos a la hora de preparar nuestro cuerpo para el futuro embarazo. Os recomiendo empezar con unos meses y atender la salud desde una perspectiva más global:

➔Equilibrio de la microbiota: si tienes problemas digestivos, te sientes hinchado o con alteraciones del ritmo intestinal, es importante que acudas a un nutricionista para valorar tu microbiota. Las alteraciones de nuestro ecosistema intestinal pueden propiciar desequilibrios hormonales y problemas inmunológicos que están íntimamente relacionados con nuestra capacidad de concebir. Tu intestino te da muchas señales de por dónde tienes que empezar a trabajar, escúchale.

➔Salud cardiovascular y metabólica: antes de buscar el embarazo es interesante hacer un análisis de sangre completo analizando parámetros como la homocisteína (cuando se encuentra en alta concentración sanguínea se asocia a problemas de coagulación y trombosis y se relaciona con abortos de repetición), tener un peso adecuado y la tensión arterial equilibrada. También debemos controlar la glucemia y la sensibilidad a la insulina con una dieta libre de azúcares refinados y una vida activa. Todos estos parámetros pueden mejorarse con un estilo de vida saludable y un aumento de la actividad física.

➔Equilibrio hormonal: si tienes desarreglos menstruales, reglas muy dolorosas o síndrome premenstrual, busca las causas del problema. Normalmente hay una inflamación de bajo grado que puede estar afectando al equilibrio de tus hormonas, también puede asociarse a estrés o alteraciones en el peso corporal.

Puntos claves a controlar

Tener un intestino y una microbiota sana.
Llevar una vida activa.
Hacer una dieta antiinflamatoria, libre de ultraprocesados y muy nutritiva.
Asegurar un correcto equilibrio hormonal.
Alcanzar un peso adecuado.
Gestionar el estrés con técnicas como la meditación, el deporte o el yoga .

Y sabías que...

La vagina tiene su propia microbiota, colonizada principalmente por lactobacilos y, si está sana, se evitan infecciones y asegura un pH óptimo y una protección del tejido endometrial que es básica para que se produzca la fecundación.

Sopa italiana de mariscos

Una sopa sabrosa, reconfortante, delicada y nutritiva. Es perfecta para sorprender a tus comensales en una cena sana y sofisticada a la vez. La mezcla de especias con toque italiano y el mejor marisco es espectacular. Además, es una receta sana que aporta yodo, proteínas, calcio, hierro y antioxidantes. ¡Te sorprenderá!

Tiempo de preparación: 50 minutos

Complejidad: sencilla

Ingredientes (para 4 raciones):

● 300 g de almejas ● 300 g de mejillones ● 300 g de gambas o langostinos ● 1 pimiento rojo pequeño ● 1 rama de apio ● 1 zanahoria ● 1 patata ● 1 cebolla ● 2 dientes de ajo ● 1 hoja de laurel ● 1 l de fumet de pescado ● 1 vaso de 100 ml de vino blanco ● 200 g de tomate natural triturado ● sal marina y pimienta al gusto ● 4 cdas de aceite de oliva virgen extra ● 1 cdita de orégano ● 1 cdita de albahaca ● 1 l de agua ● 4 ramitas de perejil ● 2 guindillas cayena (opcional).

Preparación

Pela y pica finos la ceballa, la zanahoria, el ajo, el pimiento y el apio.
Pela la patata y corta en cuadraditos.
En una cacerola, calienta el aceite de oliva y añade el ajo, la cebolla y el apio.
Rehoga a fuego alto para que se doren durante 5 minutos.
Después añade el vino blanco y deja que se reduzca durante 3 minutos.
Incorpora la zanahoria, el pimiento, la patata, el laurel, el tomate triturado, la sal, el orégano, la albahaca, la primienta y el fumet. Puedes ponerle un par de guindillas cayena para un toque picante.
Lleva a ebullición y después baja a fuego medio-bajo y cocina durante 30 minutos. Tápalo para que se mantenga la cocción constante.
Mientras, abre los mejillones en una olla aparte con un poco de agua y déjalos hervir hasta que se abran, retira las conchas.
Saltea las gambas peladas junto con las almejas en una sartén con un ajo hasta que estas se abran.
Incorpora a la olla las gambas, las almejas (con concha) y los mejillones (sin concha), y deja que se cocine todo junto cuatro minutos más.
Prueba la sopa y rectifícala de sal si es necesario.
Sirve con una hojita de perejil fresco picado por encima.