Escuela de salud: nutre tu fertilidad

Cada día vemos más personas a nuestro alrededor con problemas de fertilidad , y hay varios factores que están afectando: tendemos a buscarlo con más edad, ambos miembros de la pareja suelen estar sometidos a estrés y no cuidamos con cautela nuestra manera de comer. Tanto el exceso de peso como el bajo peso pueden afectarnos. El estrés, la alimentación y el sedentarismo, entre otros, pueden generar cambios en el sistema hormonal provocando problemas en la ovulación. Un exceso de inflamación orgánica o desequilibrios en nuestra microbiota e inmunidad también son desaconsejados a la hora de concebir. Para buscar un embarazo debemos prepararnos y ser conscientes de la importancia de llevar una vida saludable y tranquila. Os doy claves fundamentales para mejorar la fertilidad.

Elimina hábitos tóxicos

Empieza por eliminar aquello que afecta a tu salud general y reproductiva: el tabaco, el alcohol, los ultraprocesados y el exceso de azúcar. Come alimentos ecológicos, huye de los plásticos y utiliza cosmética natural, hay muchos químicos que pueden afectar directamente al equilibrio de nuestras hormonas. Aumenta la actividad física  y evita a toda costa el sedentarismo, el ejercicio te ayudará a tener un peso sano y un sistema neuroendocrino en forma.

© Javier Alonso

¿Qué alimentos introducir en la rutina diaria?

La dieta diaria tiene que ser rica en  vegetales . Os recomiendo incorporar frutos secos y semillas en la rutina, en especial pipas de calabaza, cáñamo, nueces, almendras y anacardos. No deben faltar las fuentes de proteína, priorizando el pescado (preferiblemente pescado azul de pequeño tamaño como las sardinas, anchoas o boquerones), las legumbres y el huevo. Consume verduras de hoja verde, crucíferas y frutas cítricas para consumir muchos antioxidantes y vitamina C. Y no olvides la hidratación, es parte esencial de tu dieta.

• Desayuno: bol de copos de quinoa, avena, cáñamo, nueves, frutos rojos, coco, pipas de calabaza y yogur ecológico.
• Media mañana: fruta fresca y frutos secos.
• Comida: ensalada colorida de rúcula, endivias, granada, rabanitos, zanahoria, aguacate, lentejas y aceite de oliva virgen extra. Pollo asado con limón y batata.
• Cena: brócoli al vapory salteado con sésamo. Sardinas asadas al horno.

Nutrientes claves

• Vitaminas B y ácido fólico: las vitaminas del grupo B son necesarias para la división celular y evitar posibles problemas del tubo neural del bebé. El déficit de ácido fólico se relaciona con el riesgo de aborto espontáneo en algunos estudios.
• Vitamina D: mejora las condiciones del endometrio para la implantación del óculo y es importante para tener una inmunidad fuerte.
• Omega 3: se trata de una grasa antiinflamatoria que debemos consumir en cantidades adecuadas y también ayuda a mejorar la calidad del esperma.
• Yodo: un mineral fundamental para la formación de las hormonas tiroideas, básicas en la concepción y en el embarazo.
• Zinc: su déficit se ha relacionado con déficit espontáneo en algunos estudios, prematuridad o retraso en el crecimiento.
• Otros nutrientes: lo más importante es que nuestra dieta sea muy nutritiva y no falte ningún nutriente esencial, otros nutrientes como el hierro, cobre, un aporte óptimo de proteínas o un consumo alto de antioxidantes son esenciales para estar sanos y fuertes a la hora de concebir.

Prepara tu cuerpo

Además de llevar una dieta sana, tenemos que tener en cuenta otros aspectos a la hora de preparar nuestro cuerpo para el futuro embarazo. Os recomiendo empezar con unos meses y atender la salud desde una perspectiva más global:

➔Equilibrio de la microbiota: si tienes problemas digestivos, te sientes hinchado o con alteraciones del ritmo intestinal, es importante que acudas a un nutricionista para valorar tu microbiota. Las alteraciones de nuestro ecosistema intestinal pueden propiciar desequilibrios hormonales y problemas inmunológicos que están íntimamente relacionados con nuestra capacidad de concebir. Tu intestino te da muchas señales de por dónde tienes que empezar a trabajar, escúchale.

➔Salud cardiovascular y metabólica: antes de buscar el embarazo es interesante hacer un análisis de sangre completo analizando parámetros como la homocisteína (cuando se encuentra en alta concentración sanguínea se asocia a problemas de coagulación y trombosis y se relaciona con abortos de repetición), tener un  peso adecuado  y la tensión arterial equilibrada. También debemos controlar la glucemia y la sensibilidad a la insulina con una dieta libre de azúcares refinados y una vida activa. Todos estos parámetros pueden mejorarse con un estilo de vida saludable y un aumento de la actividad física.

➔Equilibrio hormonal: si tienes desarreglos menstruales, reglas muy dolorosas o síndrome premenstrual, busca las causas del problema. Normalmente hay una inflamación de bajo grado que puede estar afectando al equilibrio de tus hormonas, también puede asociarse a  estrés o alteraciones en el peso corporal.

Puntos claves a controlar

• Tener un intestino y una microbiota sana.
• Llevar una vida activa.
• Hacer una dieta antiinflamatoria, libre de ultraprocesados y muy nutritiva.
• Asegurar un correcto equilibrio hormonal.
• Alcanzar un peso adecuado.
• Gestionar el estrés con técnicas como la meditación, el deporte o el yoga .

Y sabías que...

La vagina tiene su propia microbiota, colonizada principalmente por lactobacilos y, si está sana, se evitan infecciones y asegura un pH óptimo y una protección del tejido endometrial que es básica para que se produzca la fecundación.

Sopa italiana de mariscos

Una sopa sabrosa, reconfortante, delicada y nutritiva. Es perfecta para sorprender a tus comensales en una cena sana y sofisticada a la vez. La mezcla de especias con toque italiano y el mejor marisco es espectacular. Además, es una receta sana que aporta yodo, proteínas, calcio, hierro y antioxidantes. ¡Te sorprenderá!

© Javier Alonso

Tiempo de preparación: 50 minutos

Complejidad: sencilla

Ingredientes (para 4 raciones):

● 300 g de almejas ● 300 g de mejillones ● 300 g de gambas o langostinos ● 1 pimiento rojo pequeño ● 1 rama de apio ● 1 zanahoria ● 1 patata ● 1 cebolla ● 2 dientes de ajo ● 1 hoja de laurel ● 1 l de fumet de pescado ● 1 vaso de 100 ml de vino blanco ● 200 g de tomate natural triturado ● sal marina y pimienta al gusto ● 4 cdas de aceite de oliva virgen extra ● 1 cdita de orégano ● 1 cdita de albahaca ● 1 l de agua ● 4 ramitas de perejil ● 2 guindillas cayena (opcional).

Preparación

1. Pela y pica finos la ceballa, la zanahoria, el ajo, el pimiento y el apio.
2. Pela la patata y corta en cuadraditos.
3. En una cacerola, calienta el aceite de oliva y añade el ajo, la cebolla y el apio.
4. Rehoga a fuego alto para que se doren durante 5 minutos.
5. Después añade el vino blanco y deja que se reduzca durante 3 minutos.
6. Incorpora la zanahoria, el pimiento, la patata, el laurel, el tomate triturado, la sal, el orégano, la albahaca, la primienta y el fumet. Puedes ponerle un par de guindillas cayena para un toque picante.
7. Lleva a ebullición y después baja a fuego medio-bajo y cocina durante 30 minutos. Tápalo para que se mantenga la cocción constante.
8. Mientras, abre los mejillones en una olla aparte con un poco de agua y déjalos hervir hasta que se abran, retira las conchas.
9. Saltea las gambas peladas junto con las almejas en una sartén con un ajo hasta que estas se abran.
10. Incorpora a la olla las gambas, las almejas (con concha) y los mejillones (sin concha), y deja que se cocine todo junto cuatro minutos más.
11. Prueba la sopa y rectifícala de sal si es necesario.
12. Sirve con una hojita de perejil fresco picado por encima.

Para saber más: www.tunutricionistaintegrativa.com