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Para comenzar con buenas rutinas tenemos que ser realistas, de nada sirve comenzar con dietas y planes de actividad física que no vamos a poder mantener en el tiempo. Cada persona debe buscar aquello que más se adapte a sus capacidades físicas, gustos y objetivos. En el equilibrio está la clave del éxito.
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Busca una actividad que te motive (baile, running, yoga, pilates, zumba, tonificación) y saca un número de horas a la semana que puedas mantener en el tiempo, empezar con 2-3 horas es un buen objetivo si no puedes más, lo que importa es la constancia y la disciplina. La actividad regular mejorará tu resistencia física, la densidad ósea, el aumento del tono muscular y tu salud cardiovascular y regulará tus niveles de cortisol (hormona del estrés).
Para planificarte bien te propongo lo siguiente:
➔Apunta cuáles son tus propósitos claros, cómo pretendes conseguirlos y cómo vas a organizarte para conseguirlos. Procura dejar esta tabla a la vista para recordarte siempre que puedes hacerlo y que tienes la estrategia.
➔Mi consejo es que no pongas fecha límite, apunta bien claro que son rutinas duraderas que llegan para quedarse.
| ¿CÓMO LO VOY A HACER? | ¿CUÁNTO TIEMPO DEDICARÉ? | ¿HASTA CUÁNDO? | |
|---|---|---|---|
| + ACTIVIDAD FÍSICA | Clase de pilates y caminata de 8 km. | Pilate 2 horas a la semana y caminata sábados y domingos. | Hasta siempre, son rutinas que llegan para quedarse en mi vida. |
| MEJOR ALIMENTACIÓN | Retirar ultraprocesados y azúcar. Realizar un día a la semana de ayuno de 16 horas. Preparar cada semana el menú semanal. No picotear y cenar temprano. | Los domingos escribiré mi menú semanal y cocinaré al menos 4 comidas saludables para gestionar la semana (Batch Cooking). | Hasta siempre, son rutinas que llegan para quedarse en mi vida. |
| GESTIÓN DEL ESTRÉS | Empezar sesiones de meditación. | 10 minutos antes de dormir cada día. | Hasta siempre, son rutinas que llegan para quedarse en mi vida. |
| ¿CUÁLES SON MIS MOTIVACIONES? | Mejorar mis niveles de energía, tener buenas digestiones y regularidad en el tránsito intestinal, bajar grasa corporal y fortalecer mis músculos. | Mejorar mis niveles de energía, tener buenas digestiones y regularidad en el tránsito intestinal, bajar grasa corporal y fortalecer mis músculos. | Mejorar mis niveles de energía, tener buenas digestiones y regularidad en el tránsito intestinal, bajar grasa corporal y fortalecer mis músculos. |
¿Conoces el Batch Cooking?
Preparamos distintos platos por grupos de alimentos y los combinamos a lo largo de la semana para comer variado y equilibrado. Ejemplo de Batch Cooking :
| VERDURAS |
|---|
| Crema de verduras | Verduras asadas al horno |
| CEREALES Y LEGUMBRES |
| Lentejas guisadas con verduras | Quinoa cocida |
| PROTEÍNAS ANIMALES |
| Bacalao con tomate | Pollo a la cerveza |
Actividad & nutrición
Es fundamental complementar la actividad física con un plan de nutrición adaptado al entrenamiento. Algunas claves fundamentales:
- Ejercicio con comida o en ayunas: Depende. El ayuno mejora la flexibilidad metabólica y la capacidad de nuestro organismo de utilizar las reservas energéticas de grasa. También es positivo para mejorar la sensibilidad a la insulina. Ahora bien, si nunca has realizado ejercicio en ayunas es mejor asesorarte y empezar poco a poco. El ejercicio cardiovascular es interesante en ayunas, pero si vas a hacer ejercicio de fuerza, mejor comer algo antes.
- ¿Qué comer antes del ejercicio? La comida debe realizarse entre 2 y 1 hora antes del ejercicio. Si vas a hacer ejercicio cardiovascular te vendrán bien los hidratos de carbono y grasa; para el ejercicio de fuerza, hidratos de carbono y proteínas. Si es un desayuno puedes tomar una tostada de centeno con un huevo revuelto y aguacate; si es una comida, arroz integral cocido con champiñones, anacardos y pollo, y si es una merienda, un yogur de cabra ecológico con frutos secos y un plátano.
- Posentreno: En la receta de este mes te propongo un batido adecuado para el posentreno, rico en antioxidantes, proteínas de fácil absorción e hidratos de carbono, para recuperar las reservas de glucógeno.
- Hidratación: La hidratación es determinante en el rendimiento deportivo, recuerda beber agua antes, durante y después de entrenar.
Gestión del estrés
Está demostrado científicamente que 15 minutos de meditación al día es una herramienta de prevención de salud fantástica con múltiples beneficios físicos y psíquicos:
- Mejora nuestra memoria y capacidad de aprendizaje.
- Disminuye los niveles de cortisol (hormona del estrés) y sus efectos negativos sobre la salud.
- Es cardioprotector, mejora la presión sanguínea.
- Alivia la ansiedad y aumenta los niveles de serotonina.
- Mejora la autoestima y la creatividad.La gestión del estrés a través de técnicas de relajación, respiración y visualización es uno de los mejores propósitos que puedes plantearte para el 2022, te ayudará a mejorar el ánimo, la vitalidad y la gestión de tu alimentación.
Batido antioxidante posentreno
Un batido ideal para tomar después de una sesión de entrenamiento, pilates o yoga. Aporta proteínas de cáñamo ricas en ácidos grasos omega 3, contiene los antioxidantes de los frutos rojos, el potasio del plátano, la fibra y los hidratos de carbono de lenta absorción de la avena, el poder vigorizante de la maca y el magnesio del cacao con propiedades relajantes para nuestros músculos.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Complejidad: sencilla
Ingredientes (Para 1 ración):
● 1 plátano ● un puñado de frutos rojos ● 1 cucharada sopera de copos de avena ● 30 g de proteína de cáñamo ● 1 cucharadita de postre de maca en polvo ● 1 cucharadita de postre de cacao puro en polvo ● 250 ml de bebida de coco o de almendras sin azúcar añadido
Preparación:
Pela el plátano y lava los frutos rojos. Introduce todos los ingredientes en un vaso de batidora y bate hasta que quede una consistencia suave de batido.
Te recomiendo tomar este batido después de una sesión de entrenamiento, es una manera fantástica de aportar los aminoácidos que nuestros músculos necesitan para recuperarse y la cantidad de hidratos de carbono necesaria para recuperar nuestras reservas de glucógeno. Además, te ayudará a sentirte saciado y evitar los picos de hambre tras el ejercicio.
Para saber más: www.tunutricionistaintegrativa.com