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Los huesos son tejidos vivos que se destruyen y se regeneran constantemente durante toda la vida. Alrededor de los 30 años el cuerpo ha llegado a su densidad ósea máxima y puede empezar a perder masa ósea a un ritmo mayor que con el que la genera, y aquí te cuento las claves para evitar esta pérdida de densidad ósea.
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Nutrientes esenciales
El hueso necesita de muchos nutrientes en perfecto equilibrio; es más, consumir mucho calcio sin el resto es totalmente ineficaz para mejorar la densidad ósea, así que olvidemos la idea de que consumir tan solo suplementos de calcio o tres vasos de leche al día nos ayudará a proteger los huesos.
➔ Vitamina D y vitamina K2: La vitamina D es esencial para que el calcio se absorba correctamente y la vitamina K2 regula el tráfico del calcio para que se fije donde se tiene que fijar, en la matriz ósea.
➔ Calcio y magnesio: El magnesio, además de formar parte de los huesos, ayuda a la absorción y el transporte del calcio y la vitamina D. El calcio es el mineral mayoritario del hueso, pero depende del resto de nutrientes para que se fije correctamente.
“Alrededor de los treinta años el cuerpo ha llegado a su densidad ósea máxima”
➔ Boro y silicio: El boro es un mineral que necesitamos en pequeñas cantidades, pero su función es esencial actuando en la activación de la vitamina D, en la correcta calcificación y en la regulación hormonal. El silicio, por su parte, favorece la integridad de la matriz ósea.
➔ Proteínas: Es el macronutriente estructural que necesitamos en la matriz ósea. En el metabolismo del hueso también son fundamentales minerales como el fósforo o el cobre.
| Vitamina K2 | Vitamina D | Calcio | Magnesio | Boro | Silicio | Proteína |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Somos capaces de sintetizarla en nuestro intestino y también se encuentra en el queso, la yema de huevo o en alimentos fermentados como el chucrut. | Pescados azules, las setas y la yema de huevo, aunque el aporte es pequeño con respecto a la que somos capaces de sintetizar a través de la piel. | Algas, sésamo, almendras, avellanas, garbanzos, sardinas, lácteos, higos secos, crustáceos, tofu. | Cacao, avena, espinacas, almendras, anacardos, quinoa, edamame, cereales integrales. | Manzana, pera, uva, lentejas, judías, aguacate, patatas, ciruelas, fresas, espárragos, remolacha, rábanos. | Avena, centeno, cebada, mijo, apio, rábano, judía verde, mango, almendras, cerezas, uvas con piel. | Huevos, pescado, carne, marisco, cáñamo, legumbres, tofu, quinoa, chía, queso, yogur, crema de cacahuete. |
Vitamina D
Dar paseos al aire libre y exponerse a la luz solar es la mejor manera de sintetizar vitamina D. Lo ideal es exponer una superficie amplia de nuestra piel durante 15 minutos al día, protegiendo la superficie facial para evitar el fotoenvejecimiento.
Vitamina K2
La vitamina K1 es la más abundante en nuestra dieta y se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde. Esta es capaz de transformarse en K2 gracias a la acción de las bacterias intestinales, por eso es importante un correcto equilibrio de la microbiota para tener niveles óptimos.
Consejos nutricionales para cuidar tus huesos que van más allá de los lácteos
- Incluye en tu dieta diaria semillas de sésamo o tahín.
- Incorpora algas en tus platos de verdura y cremas.
- Consume un puñadito de almendras o avellanas cada día.
- Toma sardinas o boquerones con la espina 3 veces a la semana.
- Acompaña tus comidas con verduras de color verde.
- Toma 2 raciones de proteína al día (sobre todo pescado y huevos).
- Consume legumbres al menos 2 veces a la semana.
- Incorpora alimentos probióticos como el yogur, kéfir o miso.
- Huye de los alimentos refinados.
Bases fundamentales para que esta dieta sea efectiva en la prevención de la osteoporosis:
- Equilibrio hormonal: En especial en las mujeres. El equilibrio hormonal y la producción de estrógenos adecuada nos ayuda a tener una buena densidad ósea. En etapas como el embarazo o la menopausia la mujer debe ser especialmente cuidadosa con su salud ósea.
- Ejercicio: Para que el calcio se fije en el hueso necesitamos un estímulo, el ejercicio es fundamental para dar la orden al cuerpo para que haga los huesos más fuertes. Por eso los ejercicios de impacto (trotar, saltar, HIT) son muy interesantes para fortalecer los huesos.
- Evitar hábitos que favorecen la descalcificación: El consumo de ultraprocesados, refrescos, edulcorantes y dulces favorece la descalcificación.
Sopa asiática con gambones
Esta receta es perfecta para una cena reconfortante, sabrosa y digestiva. Está llena de antioxidantes y es especialmente antiinflamatoria por la cantidad de vegetales y especias que aporta. No contiene gluten ni lácteos y está elaborada con ingredientes naturales llenos de sabor y texturas ¡Te encantará!
Tiempo de preparación: 20 minutos
Complejidad: Sencilla
Ingredientes (Para 1 ración):● 8 tirabeques ● 12 colas de gambón peladas ● 1 zanahoria ● 1 cebolla ● 1 calabacín ● 5 setas shiitake ● 100 ml de leche de coco entera ● 500 ml de caldo de verduras ● 1 cucharadita de curry ● 3 cm de jengibre ● 1 ajo ● 1 guindilla cayena ● especias: comino, canela, pimienta y cúrcuma ● 2 puñados de noodles de arroz ● salsa de soja ● zumo de lima ● aceite de sésamo o de oliva
Preparación
- Se pelan las verduras y se pican muy finas (cebolla, zanahoria, rabanitos, calabacín, setas shiitake). Se pica también el ajo y el jengibre.
- En una cacerola, se rehoga el ajo, el jengibre y la guindilla con aceite de sésamo. Después se echan las verduras picadas y los tirabeques.
- Se pochan durante cinco minutos y se echan las especias (curry, cúrcuma, comino, pimienta, sal marina y canela), el caldo de verduras y la leche de coco. Se lleva a ebullición durante cinco minutos más.
- Bajamos el fuego al mínimo y se añaden las colas de gambón peladas y los noodles, cocinamos cinco minutos más y estará listo para servir.
- Una vez servido, se añade el zumo de lima, un poquito de salsa de soja y el cilantro al gusto y se puede adornar con anacardos ligeramente tostados en aceite de sésamo.
Para saber más: www.tunutricionistaintegrativa.com