Escuela de Salud

¿Debo tomar gluten?

Entre los muchos debates existentes en torno a la alimentación, el del gluten parece que llegó para quedarse. Con una población creciente de celíacos, intolerantes y gente a la que sencillamente le sienta mal, sometemos a examen las bondades -o no- de este polémico grupo de proteínas. Sin gluten, con gluten... esa es la cuestión

31 de octubre de 2021 - 14:39 CET31 oct 2021 - 14:39 CET

Antes de contestar a esta pregunta te animo a conocer a fondo el gluten, entender por qué se habla tanto de él en la actualidad y por qué la etiqueta “sin gluten” está tan presente en muchos alimentos del supermercado.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en diversos cereales como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut, etc. Esta proteína tiene propiedades viscoelásticas que aportan elasticidad y volumen a las masas, por eso resultan tan interesantes a nivel industrial. La harina más utilizada es la del trigo panificable.

¿Es necesario su consumo?

El gluten no es en modo alguno imprescindible a nivel nutricional, lo cierto es que puede ser sustituido por otras alternativas de granos que no lo contienen y tienen un alto valor nutricional. Ahora bien, tampoco es realmente necesaria su restricción absoluta si no tenemos ningún tipo de intolerancia.

La etiqueta “sin gluten” es sobre todo interesante para personas celíacas o intolerantes y es fantástico que este colectivo pueda disponer cada día de más información en el etiquetado de los productos, pero no debemos considerar que se trata de una alegación saludable.

Cereales con gluten: trigo y sus variedades (kamut, espelta, escanda, triticale), centeno, cebada, avena (suele contener trazas).
Cereales sin gluten : arroz, quinoa, maíz, trigo sarraceno, mijo, teff, sorgo, amaranto, avena sin gluten.

¿Quién debe retirar el gluten de su dieta?

Los distintos problemas de sensibilidad al gluten que pueden aquejar a la población son cada día más frecuentes y suelen ser motivo habitual de conversación.

Todos conocemos la celiaquía , una enfermedad autoinmune en la que el consumo de gluten produce atrofia de las vellosidades intestinales. También existe la alergia al trigo mediada por IgE y la denominada “sensibilidad al gluten no celíaca” que afecta a un 6 % de la población.

Dato:

La celiaquía sigue siendo hoy en día una patología poco diagnosticada que además puede estar asociada a otras enfermedades autoinmunes. Se trata de una enfermedad sistémica que no solo da la cara con clínica intestinal.

Curiosidad:

En la actualidad muchas personas pueden padecer simplemente mala tolerancia al trigo o al gluten en su conjunto, y el motivo de ello es un intestino alterado. Las alteraciones en la microbiota intestinal e incluso un exceso de permeabilidad intestinal pueden ser las variadas causas de esta mala tolerancia. En todos estos casos, lo más importante y lo primero de todo es tratar dicho desequilibrio con un especialista y que se valore de manera personalizada la retirada del gluten.

La experta recomienda

No sustituir el gluten por productos ultraprocesados

Retirar el gluten no es un problema si hacemos correctamente la sustitución con alimentos naturales, pero es importante evitar los productos sin gluten que son ultraprocesados con gran cantidad de almidones, azúcar y aditivos para conseguir una mayor elasticidad de la masa. Si se retira el gluten, es fundamental hacerlo con productos elaborados con harinas integrales de calidad y mirar bien las etiquetas para evitar un exceso de aditivos.

Hay quien puede padecer mala tolerancia al trigo o al gluten, y el motivo es un intestino alterado. Lo más importante es tratar dicho desequilibrio con un especialista y que se valore de manera personalizada

Elegir productos con gluten de buena calidad

Si no tenemos intolerancia al gluten ni celiaquía, podemos consumir gluten. Mi recomendación es incorporar cereales sin gluten (quinoa, mijo, sarraceno) en la rutina diaria, priorizar los cereales con gluten más ancestrales y menos modificados que el trigo panificable (kamut, espelta, centeno). Cuanta más rotación de cereales, más variada y nutritiva será nuestra dieta. Las masas siempre deben ser de masa madre con fermentaciones lentas, que son más digestivas y además contienen menor cantidad de gluten.

Menú sin gluten de calidad

Desayuno: Tostadas de masa madre de trigo sarraceno con AOVE, aguacate y huevo poché.
Media mañana: fruta fresca de temporada.
Comida: calabaza rellena de quinoa y garbanzos.
Merienda: un puñado de frutos secos.
Cena: salmón con salsa tamari (sin gluten) y setas a la plancha.

Calabaza rellena de quinoa al curry

Esta receta te sirve de plato único completo para la comida de mediodía. La combinación de vegetales, quinoa, garbanzos y especias es muy nutritiva y aporta proteína vegetal de alta biodisponibilidad. Además, es rico en betacarotenos y antioxidantes.

Tiempo de preparación: 30 minutos

Complejidad: sencilla

Ingredientes (para 1 ración):

● 1 calabaza pequeña ●1 tacita de quinoa cruda ● 2 tacitas de caldo de verduras ● media taza de garbanzos cocidos ● 4 cucharaditas de curry en polvo ● 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ● 2 dientes de ajo ● 1 rama de apio ●1 cebolleta ● un puñado de guisantes cocidos ●1 zanahoria ● especias: sal marina, pimienta negra, orégano y cúrcuma.

Preparación

Lo primero es asar la calabaza. Cortas la tapa y retiras todas las pepitas. Haces cortes con un cuchillo a toda la carne de la calabaza y la dejas en el interior.
La metes abierta en el horno a 180º durante 20 minutos o hasta que esté toda la carne muy blandita.
Mientras tanto, cueces la quinoa. La lavas bien previamente y luego la rehogas en un cazo con los ajos.
Echas el caldo de verduras y la cueces con apio picado, zanhoria picada, cebolleta picada, guisantes, curry, cúrcuma, orégano, pimienta, sal marina y los garbanzos cocidos. Cuécela durante 15 minutos aproximadamente.
Coges la calabaza del horno y sacas con una cuchara la carne asada, deja algo en el interior (podrás rebañar cuando la comas).
La picas bien y la mezclas con la quinoa al curry.
Por último, rellenas tu calabaza y estará lista para comer.