Bienestar hormonal

Hoy vamos a hablar del sistema reproductivo de la mujer, orquestado por cuatro hormonas principales. Dos de ellas se producen en la hipófisis (LH y FSH) y otras dos, en los ovarios (estrógenos y progesterona). Estas hormonas danzan juntas creando una melodía armónica para que tengamos ciclos menstruales saludables y ovulación. Durante la edad fértil, si alguna de ellas destaca sobre las otras o no se produce en las cantidades adecuadas, nuestro sistema empieza a fallar.

© Javier Alonso

¿Cómo afecta nuestro estilo de vida al equilibrio hormonal?

Estrés: El estrés mantenido en el tiempo estimula una hormona llamada cortisol. Esta hormona es depresora del sistema inmunológico y también puede provocar cambios en nuestra producción de hormonas sexuales.

➔ El ejercicio físico, la medicación y los alimentos con propiedades adaptógenas, como la maca, el reishi o la ashwaghanda, son los mejores aliados para el control del cortisol.

Alimentación: Un déficit de calorías provocado por dietas muy agresivas, la bajada brusca de grasa corporal o desequilibrios en nutrientes como un déficit de grasas en la dieta puede hacer que nuestro cerebro deje de mandar la señal a nuestros ovarios para producir estrógenos y progesterona.

Una dieta rica en azúcar, harinas refinadas, ultraprocesados, carne procesada y grasas trans favorece la inflamación crónica, una mala salud intestinal y provoca alteraciones en nuestra producción de hormonas.

➔ Una alimentación antiinflamatoria y natural es imprescindible para el balance hormonal. Y nunca debemos restringir el consumo de grasas en la dieta, ya que las hormonas esteroideas se forman a partir del metabolismo del colesterol.

Alteraciones del ciclo menstrual:

• Dismenorrea: reglas dolorosas.
• Amenorrea: ausencia de menstruación.
• Hipermenorrea: reglas muy abundantes.

Todos los desequilibrios menstruales son el reflejo de un problema más profundo, es decir, no son una enfermedad en sí, sino un síntoma que está provocado por alguna causa que debemos buscar y tratar para corregir el desarreglo menstrual. El estrés, la alimentación, la inflamación crónica, infecciones recurrentes o alteraciones de la microbiota intestinal pueden estar detrás de estos desequilibrios.

Claves para una correcta salud hormonal

• Alimentación natural y antiinflamatoria
• Realizar ejercicio físico de intensidad
• Mantener un peso saludable
• Ayudar al hígado y al intestino a realizar sus funciones correctamente
• Evitar el estrés

Síndrome premenstrual y exceso de estrógenos

La frase “son mis hormonas” está muy normalizada y la utilizamos a menudo cuando tenemos dolor menstrual, jaquecas, cansancio, irritabilidad, dolor mamario, alteraciones del tránsito intestinal, lumbalgias... Las hormonas NO deberían generar todo este tipo de síntomas y siempre hay que buscar la causa de los mismos. Una de las causas más comunes del síndrome premenstrual es el exceso de estrógenos en la fase lútea del ciclo menstrual. En este momento del ciclo, su producción debe disminuir, pero podemos tenerlos elevados si nuestro cuerpo no los elimina correctamente, si los producimos en exceso o si estamos expuestas a demasiados disruptores endocrinos.

¿Cómo regular el exceso de estrógenos?

1. Dieta depurativa: El hígado y el intestino son dos órganos fundamentales para eliminar correctamente los estrógenos. Debemos asegurar un tránsito intestinal diario con alimentos ricos en fibra, beber al menos 1,5 litros de agua al día y tomar grasas poliinsaturadas en cada comida (semillas molidas, frutos secos, AOVE, aguacate). Vegetales beneficiosos para nuestro hígado: alcachofas, apio, manzana, endivias, escarola, rábanos, coles, verduras de hoja verde, remolacha.
2. Frenar la producción excesiva: Tenemos una enzima llamada aromatasa que se encarga de la producción endógena de estrógenos, y algunos alimentos pueden ayudarnos a controlar su actividad: lino, sésamo, apio, espárragos, champiñones, frutos secos. El exceso de grasa corporal también se asocia a hiperestrogenismo, ya que los adipocitos contienen gran cantidad de enzimas aromatasas. Estar en un peso adecuado es importante para el control hormonal.
3. Evitar la exposición a “disruptores endocrinos”: Existen determinados tóxicos en el ambiente que pueden interactuar con los receptores de estrógeno que tenemos en nuestro organismo; los encontramos en los plásticos, los cosméticos o incluso en los utensilios de cocina. Es importante evitar el plástico en nuestras cocinas, utilizar utensilios de cocina de acero inoxidable o titanio y utilizar cosmética libre de parabenos.

Menopausia

Durante la edad de la menopausia nuestros ovarios frenan la producción de estrógenos y progesterona. En este momento de la vida, los alimentos ricos en fitoestrógenos pueden ser buenos aliados. Se trata de sustancias presentes en los vegetales que son capaces de unirse a los receptores estrogénicos de manera leve y contribuir a disminuir los efectos de la bajada hormonal. Para poder beneficiarnos de estos fitoestrógenos es fundamental que nuestra microbiota intestinal sea capaz de metabolizarlos. Algunos tipos de bifidobacterias presentes en el colon se encargan de realizar correctamente esta función, por lo que las isoflavonas pueden ayudarnos, pero siempre que exista diversidad microbiana óptima en el intestino.

Alimentos ricos en fitoestrógenos: lino, legumbres, kudzu, alfalfa, guisantes y sésamo

Ensalada salud hormonal

© Juan y Mariana Nazábal

Nada como una colorida ensalada repleta de antioxidantes, fitoestrógenos y fitoquímicos depurativos, perfecta para encontrarnos más equilibradas y energéticas que nunca.

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Complejidad: Fácil.

Ingredientes (para 1 ración):

● 1 ramillete de brócoli ● 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas ● 1 cucharada de cáñamo descascarillado ● 1 cucharada de almendras laminadas ● 3 champiñones Portobello ● media remolacha ● medio aguacate ● 1 puñadito de germinados de alfalfa ● 1 lomo de salmón salvaje ● zumo de medio limón

Para la salsa: ● zumo de 1 mandarina ● 1 cucharada de tahín ● 1 cucharadita de albahaca en polvo ● 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ● pimienta recién molida ● una pizca de sal marina

Preparación:

1. Corta el brócoli en ramitas pequeñas o, si lo prefieres, bien picado.
2. Cuécelo al vapor, junto a los champiñones Portobello, durante 5 minutos.
3. Corta la remolacha en cuadrados pequeños, el aguacate y los champiñones en láminas.
4. Pica el salmón como si fuera para un tartar y rocíalo con limón.
5. En la base del cuenco incorpora el brócoli, después añade la remolacha, los champiñones y el aguacate. En el centro incorpora una montañita de salmón y espolvorea las semillas por encima.
6. Mezcla los ingredientes de la salsa hasta que emulsionen bien e incorpora sobre la verdura.
7. Por último, añade las almendras laminadas y los germinados de alfalfa.

Para saber más: www.tunutricionistaintegrativa.com