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Te traigo una gran noticia, la alimentación puede ser tu mejor aliada para estar más alegre y relajado mentalmente. No solo porque hay alimentos que favorecen la producción de serotonina, el llamado “neurotransmisor de la felicidad”, sino porque una buena alimentación favorece el descanso, la vitalidad, una mayor claridad mental y el bienestar con uno mismo. Comer sano nos empodera.
La serotonina es una sustancia química que nuestro cerebro utiliza para controlar el estado de ánimo y la sensación de bienestar y satisfacción. También está implicada en la regulación del sueño, la función intestinal, la sexualidad y la memoria.
Curiosamente, el 90 % de la serotonina presente en el cuerpo puede encontrarse en el tracto gastrointestinal y en las plaquetas, y el resto es sintetizado en el cerebro. ¡Imagina la estrecha relación que tiene el intestino con nuestro estado anímico!
© Javier Alonso| OMEGA 3 | TRIPTÓFANO | VITAMINA D | HIDRATOS DE CARBONO DE LENTA ABSORCIÓN | MAGNESIO | ZINC |
|---|---|---|---|---|---|
| Grasas esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro | Es el principal precursor de la serotonina | Mejora el equilibrio neuroendocrino y la energía vital | Aumentan la absorción del triptófano | Relaja el sistema nervioso y mejora la sensación de bienestar | Mejora la neurotransmisión, el apetito sexual y el equilibrio hormonal |
| Pescado azul, chía, cáñamo, lino | Semillas de sésamo, pavo y pollo, yogur, garbanzos, huevos, alg espirulina | Pescado azul, setas | Plátano, cerezas, piña, calabaza, avena, quinoa, trigo sarraceno, centeno | Cacao, almendras, espinacas, aguacate, quinoa, edamame, té matcha | Marisco, algas, levadura de cerveza, pipas de calabaza |
La serotonina necesita de varios nutrientes para sintetizarse. El más importante es el triptófano, su principal precursor. Se trata de un aminoácido que se encuentra en multitud de alimentos y debemos incorporarlo en la rutina diaria para que nuestro organismo sintetice esta maravillosa píldora de la felicidad.
También necesitamos alimentos ricos en omega 3, vitamina D, zinc, magnesio e hidratos de carbono de lenta absorción. Todos ellos, en equilibrio, favorecen un correcto metabolismo de la serotonina.
Menú de la felicidad
Desayuno: Té matcha y cuenco de copos de avena, plátano, almendras y yogur bio
Media mañana: Barritas caseras de sésamo y chocolate negro
Comida: Ensalada de espinacas, semillas variadas, aguacate, levadura de cerveza y edamame / Guiso de garbanzos con setas y langostinos
Cena: Crema de calabaza con pipas de calabaza / Rodaja de salmón en papillote
La serotonina y el bienestar general
Intestino sano
El intestino posee multitud de receptores de la serotonina. El equilibrio intestinal es fundamental para su producción, pero el beneficio es recíproco: la serotonina es básica para tener un buen ritmo intestinal. Consume a diario una gran cantidad de vegetales para cuidar de tu microbiota y evita los ultraprocesados.
Buen descanso
La serotonina es también precursora de la melatonina, nuestra principal inductora del sueño. Levantarse con la sensación de haber tenido un sueño reparador es una de las claves de la felicidad. Cena 2 horas antes de ir a la cama y hazlo ligero (verduras al vapor, pescado o huevo), dedica 10 minutos a meditar cada noche y evita beber grandes cantidades de líquido antes de acostarte.
Claridad y control mental
La concentración y la claridad mental nos ayudan a manejar mejor los retos de la vida, y la alimentación es una gran aliada. Consume gran cantidad de omega 3, evita las subidas y bajadas de azúcar en sangre (no consumas azúcares simples e incorpora proteína en las comidas), incorpora frutos secos en tu comida, hidrátate (bebe al menos 5-6 vasos de agua al día).
Apetito sexual
La relación entre nuestro cerebro y las hormonas es muy estrecha y ellas se encargan de orquestar el apetito sexual. Incorpora alimentos adaptógenos en tu desayuno (maca o ashwagandha), añade frutos rojos y bayas a tus comidas, come grasas poliinsaturadas (aguacate, nueces, pipas y aceite de oliva virgen extra), realiza 15 minutos de estiramientos cada mañana y mejora la relación con tu cuerpo a través del autocuidado.
Barrita de sésamo y chocolate
No te pierdas esta ‘barrita de la felicidad’ diseñada por Elisa Blázquez. Aporta triptófano, precursor de la serotonina; contiene magnesio, el mineral que nos ayuda a estar en modo zen, y es especialmente rica en calcio, hierro y antioxidantes. Un snack crujiente y delicioso para disfrutar al máximo sin renunciar a cuidarnos.
© Juan y Mariana NazábalTiempo de preparación: 5 minutos y 2 horas de congelación.
Complejidad: Fácil.
Ingredientes (Para 10 barritas):
- 100 g de chocolate 85 %
- 130 g de sésamo tostado
- 50 g de bayas de goji
- 2 cucharadas de aceite de coco
- 1 mandarina
Preparación:
- Rallar la piel de la mandarina.
- Derretir el chocolate en un cazo junto al aceite de coco.
- Cuando esté líquido, mezclar con las semillas de sésamo, la ralladura de mandarina y las bayas de goji.
- Coger un molde rectangular, cubrir con papel vegetal e incorporar la mezcla.
- Enfriar en la nevera durante un par de horas, hasta que solidifique.
Para saber más: www.tunutricionistaintegrativa.com
