Por qué ahora duermes peor que nunca (y cómo puedes evitarlo)

Los consejos de los científicos con los que descansar mejor, incluso en tiempos de pandemia, será más fácil

Actualizado 22 de febrero de 2021 - 11:45 CET22 feb 2021 - 11:45 CET

Que la situación actual no ayuda a dormir bien es algo obvio. La ansiedad generada por la incertidumbre, el miedo al contagio, el estrés del teletrabajo o la dificultad de desconectar sin salir de casa son efectos que la mayoría hemos experimentado en el último año, y todos ellos perjudican a nuestro descanso. Según una encuesta de la agencia Atlas, el 90% de los españoles duerme peor ahora que hace un año. Y aunque no todos pueden diagnosticarse como casos de insomnio, no disfrutar de un sueño reparador no solo te hace estar más cansada físicamente, sino que también se refleja en tu capacidad de concentración, tu cuerpo, tu piel...

Afortunadamente, durante años se han estudiado los distintos factores que intervienen en un descanso de calidad, algo que va más allá de dormir las 7 u 8 horas reglamentarias. Incluso hay médicos especializados en el sueño, como el reconocido doctor Michael J. Breus, considerado una de las 10 personas más influyentes en este ámbito de todo el mundo (un ránking que comparte con Gwyneth Paltrow, Tom Brady y el Dalái Lama, entre otros). En sus distintos libros bestsellers, el doctor Breus va revelando las claves que, según la ciencia, ayudan a dormir bien, premisas más o menos sencillas que en la guía The Sleep Doctor's Diet resume en los siguientes cinco pasos:

- Este ejercicio de 5 minutos te ayudará a combatir la ansiedad

1. Acuéstate siempre a la hora adecuada

Mantener el mismo horario de sueño durante toda la semana es muy importante para que el organismo reconozca cuando dormir y así puedas descansar mejor. Para establecerlo, lo primero es conocer la hora a la que debes acostarte. El doctor explica que cada ciclo de sueño tiene 90 minutos de media y que, en una noche, deberías dormir 5 ciclos, es decir, 7,5 horas. Por eso, si debes levantarte a las 7 de la mañana, tendrías que acostarte a las 11h30 de la noche. "Esta hora de acostarse es un punto de partida y puede necesitar algunos ajustes, ya que los ciclos de sueño individuales varían en su duración", afirma. Comienza probando con esa cifra y ve adelantando la hora de acostarte o retrasándola hasta conseguir el objetivo de despertarte de forma natural 5 o 10 minutos antes de que suene tu despertador.

2. No tomes cafeína más tarde de las 2 del mediodía

Como el resto de sus recomendaciones, este también se basa en la ciencia del organismo: "La cafeína tiene lo que se llama una "vida media" de aproximadamente 8 horas, lo que significa que su nivel se reduce, pero sigue siendo algo eficaz en su sistema después de este tiempo", explica. De ahí que no tomar café más allá del mediodía suela ser una de las primeras pautas para dormir mejor. Y aunque no hacerlo pueda costar todavía más cuando, tras días sin dormir, te sientes muy cansada, el beneficio es directo porque lo experimentarás esa misma noche.

3. No bebas alcohol 3 horas antes de acostarte

El doctor reconoce que, durante años, se defendía que el alcohol ayudaba a dormir. Y nada más lejos de la realidad: "Aunque pueda darte sueño, también le resta valor al sueño profundo", afirma. La explicación es que te produce un sueño más superficial (te mantiene en las fases 1 y 2 de las 4 existentes) y no alcanzas la fase REM (la cuarta), fundamental para completar el ciclo del sueño y despertarte descansada. Además, "el sueño REM es la etapa del sueño en la que se queman más calorías. Y el alcohol está lleno de calorías vacías, por lo que beber nunca es una buena idea cuando intentas dormir mejor o perder peso", completa.

4. No hagas ejercicio 4 horas antes de acostarte

Hacer deporte de forma habitual (o simplemente mantenerse activo) es otro consejo general para descansar mejor durante la noche. Pero, como el horario del sueño, también el del entrenamiento debería respetarse. Aunque pueda parecer personal y haya quien prefiera ir al gimnasio a última hora del día, según el doctor Breus el ejercicio debería acabar, como mínimo, cuatro horas antes de meterte a la cama. Coinciden con él muchos especialistas que afirman que ciertas actividades pueden poner en alerta a nuestro cuerpo y nuestra mente, dificultando que conciliemos el sueño.

- El ritual nocturno de 6 pasos que te ayudará a dormir mejor

5. Toma el sol 15 minutos cada mañana

Te preguntarás qué tienen que ver unos rayos de sol matutinos con dormir bien la siguiente noche, pero seguramente ya conozcas la explicación: los ritmos circadianos que regulan tu organismo. "Salir al sol durante 15 minutos cada mañana ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño", escribe el experto. Es algo así como decirle a tu cuerpo "ya es de día" para que se active y comience a regular sus niveles de hormonas de forma natural para tener energía durante las horas de sol e ir facilitando el descanso a medida que llega la noche.

Junto a estos hábitos fáciles de seguir (y muy efectivos), hay otros elementos que, a nuestro alrededor, pueden ayudarnos a dormir mejor. Mantener la temperatura ambiente entre los 18 y los 20 grados y elegir los tonos suaves para las paredes, colocar unas cortinas que mantengan la oscuridad o utilizar una lámpara de luz cálida, si fuera necesaria, antes de dormir son algunas de las reglas de la decoración Well que podrías aplicar en tu dormitorio, así como utilizar los siguientes dispositivos y elementos de cama con los que te dormirás antes y más profundamente.

El aparato de meditación y sofrología más buscado

Se llama Morphée y ha revolucionado el mercado del sueño gracias a las 210 sesiones de meditación y relajación que reproduce de forma analógica. Una solución fácil de usar para quienes tardan el conciliar el sueño o se despiertan en medio de la noche. Puedes elegir entre voz masculina o femenina para que guíe la sesión, y está recomendado para todo aquel que busque reducir el estrés y la ansiedad, relajar el cuerpo o calmar la mente.

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La almohada relajante mejor valorada

Hecha de espuma de memoria de alta calidad, de resiliencia lenta y dureza moderada, esta almohada (una de las más vendidas ahora mismo en Amazon) detecta la temperatura corporal para adaptarse a tu cuello. Su diseño permite acostarse tanto de lado como sobre la espalda y su tejido es a prueba de ácaros y alergias.

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Lámpara con altavoz y luz modulable

Si eres de quienes necesitan escuchar música o la radio para dormirte, prueba a hacerlo con una lámpara que incorpore altavoz con control bluetooth y, como esta, permita elegir la luz en 7 colores diferentes. Eso sí, por la noche elige los tonos más cálidos (como el amarillo) ya que son los que ayudan a conciliar el sueño.

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Manta de gravedad

¿Sabías que dormir con peso encima del cuerpo ayuda a relajarse y tener un sueño más profundo? Así lo han demostrado varios estudios sobre los que se respalda el éxito de mantas de gravedad como esta, que pesan entre 7 y 11 kilos. Los expertos recomiendan que esta cifra sea, aproximadamente, el 10% de tu peso corporal, y los diseños disponibles son para todos los gustos.

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