¿Cómo decir adiós al tabaco sin que la línea se resienta?

Evitar los dulces y las comidas picantes, practicar deporte para disminuir la ansiedad o hacer 5 ó 6 comidas ligeras al día, algunas de las claves

Está más que demostrado que el hecho de abandonar el tabaco suele ir ligado a un aumento de peso, lo que muchas veces supone una barrera para dejar este hábito tan perjudicial para la salud. Entre las razones médicas que justifican ese aumento de peso se encuentra la disminución del metabolismo como consecuencia de la falta de nicotina, lo que supone un aumento de la sensación de hambre y una reducción del gasto energético. Además, la privación de nicotina puede producir ansiedad, que se intenta aliviar con el consumo de algunos alimentos. Al dejar de fumar también se vuelven más sensibles los sentidos del gusto y el olfato, con lo que se disfruta más de los alimentos.

En cualquier caso, los beneficios que supone dejar el hábito de fumar supera con creces el riesgo para la salud que supone este aumento de peso, que podemos controlar si seguimos los siguientes consejos (avalados por los médicos y nutricionistas participantes en la última edición de las ‘Jornadas Nacionales de Nutrición Práctica’ celebradas en Madrid):

-Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, ya que pueden ayudar a regular la síntesis de neurotransmisores (como la serotonina) implicados en la regulación del humor, y la ansiedad.

-Aumentar el consumo de frutas y verduras. Son alimentos de gran volumen y con un contenido calórico relativamente bajo, que ayudan a crear sensación de saciedad. Además, contienen fibra y son fuente de vitaminas y minerales posiblemente deficientes en el ex-fumador.

-Elegir carnes magras y lácteos bajos en grasa, limitando los alimentos con alta densidad calórica (patatas fritas, snacks, productos e repostería, salsas…).

-Emplear preferentemente formas de preparación y cocinado de los alimentos que aporten poca grasa, como cocinado al vapor, hervidos, al horno, a la plancha…

-Aumentar el consumo de líquidos, preferiblemente agua, infusiones, caldos y zumos de fruta y verduras. Si se eligen otras bebidas, dar preferencia a las que no tengan azúcar añadida (son calorías extra), cafeína (puede aumentar la ansiedad) o alcohol (son calorías extra y aumentan la ansiedad). Por otro lado, conviene evitar el consumo de cualquier otra bebida que el fumador asocie al hábito de fumar.

-Para que la sensación de saciedad sea mayor, son preferibles las comidas calientes a las frías, y los alimentos que necesitan larga masticación.

-Repartir los alimentos a lo largo del día de manera que se hagan 5 ó 6 comidas más ligeras. Esto ayuda a que los niveles de glucosa se mantengan más constantes. Además, se disminuye la sensación de 'estómago vacío' y la ansiedad ante las principales comidas.

-Evitar los dulces y comidas picantes, ya que pueden estimular el deseo de fumar.

-Cuando aparecen ataques de ansiedad, puede ser útil tener a mano palitos de zanahorias, manzanas, apio… Además de tener bajo contenido calórico, tienen una cierta consistencia, de manera que al masticar se alivia la tensión.

-Además, es conveniente añadir a estas recomendaciones el aumento de la actividad física. La práctica de ejercicio ayuda a disminuir el nivel de estrés y ansiedad, y además supone un gasto calórico extra, que favorece un menor incremento de peso.

-Tenga en cuenta que, incluso cuando se mantiene exactamente la misma dieta, es inevitable un primer aumento de peso (unos 3 kilos suele ser lo normal) debido al cambio en el metabolismo provocado por la falta de nicotina. Lo importante es no permitir que ese aumento sea superior como consecuencia de una dieta desequilibrada o desordenada.