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Entrenar en casa nos abre todo un abanico de posibilidades. Para todos esos días en los que no tenemos tiempo de ir al gimnasio pero queremos cumplir con nuestra rutina de ejercicios, dedicar entre 15 y 30 minutos en nuestro propio hogar puede ser suficiente. Pero, ¿qué podemos hacer en casa? Pues desde un HIIT quemacalorías, hasta un entrenamiento completo de abdominales tan solo con unas mancuernas. Y, también con ese mismo material, te proponemos unos ejercicios para presumir de brazos, hombros y espalda tonificada que puedes hacer tanto en el gym como en el salón. Apunta, solo vas a necesitar dos pesas y los consejos que tiene la creadora de esta rutina: Patry Jordán.
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-5 minutos y sin pesas: el entrenamiento de brazos con el que te quedarán mejor los tops de tirantes
La rutina la hemos fichado en su conocido @gymvirtual_com, donde podemos ver habitualmente recomendaciones fitness que nos deja la fit girl y su equipo. Este, en concreto, es un entrenamiento rápido con mancuernas enfocada a fortalecer los brazos, consta de cuatro ejercicios que tendrás que hacer entre 12 y 15 repeticiones de cada uno y un total de 3 series para completar el entrenamiento. Patry deja además un consejo para escoger adecuadamente el peso de tus mancuernas, tiene que ser uno "con el que puedas realizarlas cómodamente, menos las 2-3 últimas repeticiones, que tienen que ser exigentes y te tiene que costar un poco más". ¿Preparadas?
EJERCICIO 1: Curl de bíceps martillo con apertura lateral. Cogeremos las mancuernas y nos colocaremos con los brazos pegados al cuerpo y haciendo un ángulo de 90º con los codos. Desde esta posición, realizaremos una apertura lateral, es decir, las manos hacia el exterior manteniendo el codo en su posición. Volveremos al punto inicial y bajaremos de forma controlada hasta lograr una extensión de codos. Esto sería una repetición.
EJERCICIO 2: Remo con mancuernas. Para este ejercicio la postura es lo más importante. Inclinaremos la espalda entre 45 y 60 grados y mantendremos esa posición, mirando siempre hacia abajo. Cogeremos las mancuernas y, con los brazos doblados formando un ángulo de 90 grados, los llevaremos hacia atrás ejerciendo la fuerza con los músculos de la espalda.
EJERCICIO 3: Curl de bíceps alternos. Un ejercicio de brazos básico en el que haremos flexión y extensión de nuestros brazos con las mancuernas. En todo momento, el movimiento debe ser controlado y los codos se mantendrán pegados al cuerpo.
EJERCICIO 4: Curl de bíceps invertido y giro. Cogeremos las mancuernas de forma que estén giradas 45º. A partir de esta posición, subiremos nuestros brazos y realizaremos un giro de forma que nuestras muñecas queden mirando hacia arriba. Recuperaremos la posición inicial y terminaremos la extensión de brazos.
-Consigue unos brazos firmes a los 50 con estos 6 ejercicios
Estos ejercicios son perfectos para incluir en tu rutina de tren superior el día que estés en el gimnasio o para hacer un entrenamiento exprés desde casa cuando estés más justa de tiempo. Recuerda que, si no tienes mancuernas en casa, puedes agarrar dos bricks de leche o botellas de agua para hacerla -truco que aprendimos durante el confinamiento-. En menos de 15 minutos, tendrás hecha tu rutina y podrás presumir de brazos tonificados con tu top favorito.