El entrenamiento definitivo para tonificar la parte de atrás de las piernas

La 'fit girl' Rosa López tiene la rutina perfecta para fortalecer la parte de atrás de tus piernas con solo cinco ejercicios

3 de agosto de 2022 - 15:19 CEST3 ago 2022 - 15:19 CEST

El entrenamiento de piernas no puede faltarnos un par de veces por semana, si queremos tener unas piernas tonificadas y definidas, claro. Tanto si vas al gimnasio como si entrenas en casa, estamos seguras de que no faltan en tus rutinas ejercicios como las zancadas o las sentadillas, ¡que además tonifican nuestros glúteos! Es cierto que los ejercicios más habituales para entrenar tren inferior se centran en los músculos de la parte de alante de nuestras piernas, ¿y qué pasa con la de atrás? Tener un femoral definido es todo lo que necesitamos para conseguir unas piernas tonificadas además de ayudarnos a elevar nuestros glúteos y combatir la celulitis. La fit girl y creadora de la marca deportiva Role Clothing, Rosa López, ha dejado en sus redes sociales la rutina de entrenamiento perfecta para esto.

Rutina para fortalecer la parte de atrás de las piernas Ejercicio 1: Good morning. Este ejercico se puede hacer con una mancuerna o abrazando un disco. De pie, agarra tu peso y comienza a echar los glúteos hacía atrás sin doblar las rodillas y manteniendo la espalda recta. Haremso un total de 15 repeticiones y 3 series. Ejercicio 2: Peso muerto rumano. En posición de sumo, es decir, con las puntas de los pies ligeramente abiertas, coge tu mancuerna y comienza a bajar con ella lo más pegada posible a tu cuerpo. El movimiento que tienes que hacer es echar hacia atrás tu peso, con la espalda recta y flexionando las rodillas lo menos posible. Rosa recomienda hacer 13 repeticiones y 4 series de este ejercicio. Ejercicio 3: Peso muerto unilateral. Desde la posición inical de todos los ejercicios, llevaremos un pie hacia atrás para que nos sirva de punto de apoyo, con la mano del mismo lado, comenzaremos a bajar de la misma forma que el resto de ejercicios flexionando las rodillas lo mínimo posible. Haremos 10 repeticiones con cada pierna y 3 series de este movimiento. Ejercicio 4: Peso muerto rumano. Este ejercicio trabaja toda la cadena posterior de nuestro cuerpo y, se diferencia con el ejercicio dos en la posción de nuestros pies, que no estarán en posición de sumo, esta vez colocaremos rectos, mirando hacia el frente. Hay que hacer 4 rondas de 15 repeticiones. Ejercicio 5. Hamstring walk-outs. Aquí tendrás que dejar la mancuerna, coger la esterilla y tumbarte boca arriba. A partir de esta posición, elevaremos cadera como haciendo un puente de glúteo y caminaremos con nuestros tobillos de atrás hacia delante y repetimos. Haremos 6 repeticiones y 4 rondas de este ejercicio.

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Esta rutina es perfecta tanto para hacer en casa o en el gimnasio ya que tan solo necesitas una mancuerna y una esterilla para realizarla. En total son cinco ejercicios que puedes añadir al final o al principio de tu entrenamiento de piernas y en el que lo que más tienes que tener en cuenta es la técnica. Haz cada ejercicio bajando lento y subiendo explosivo, así le sacarás el máximo partido. El peso de tu mancuerna tendrá que ser uno que te resulte desafiante, pero que te permita hacer todas las repeticiones que requiere el entrenamiento.

Rutina para fortalecer la parte de atrás de las piernas

Ejercicio 1: good morning. Este ejercico se puede hacer con una mancuerna o abrazando un disco. De pie, agarra tu peso y comienza a echar los glúteos hacía atrás sin doblar las rodillas y manteniendo la espalda recta. Haremso un total de 15 repeticiones y tres series.

Ejercicio 2: peso muerto rumano. En posición de sumo, es decir, con las puntas de los pies ligeramente abiertas, coge tu mancuerna y comienza a bajar con ella lo más pegada posible a tu cuerpo. El movimiento que tienes que hacer es echar hacia atrás tu peso, con la espalda recta y flexionando las rodillas lo menos posible. Rosa recomienda hacer 13 repeticiones y cuatro series de este ejercicio.

Ejercicio 3: peso muerto unilateral. Desde la posición inical de todos los ejercicios, llevaremos un pie hacia atrás para que nos sirva de punto de apoyo, con la mano del mismo lado, comenzaremos a bajar de la misma forma que el resto de ejercicios flexionando las rodillas lo mínimo posible. Haremos 10 repeticiones con cada pierna y tres series de este movimiento.

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Ejercicio 4: peso muerto rumano. Este ejercicio trabaja toda la cadena posterior de nuestro cuerpo y, se diferencia con el ejercicio dos en la posción de nuestros pies, que no estarán en postura sumo, esta vez colocaremos rectos, mirando hacia el frente. Hay que hacer 4 rondas de 15 repeticiones.

Ejercicio 5: hamstring walk-outs. Aquí tendrás que dejar la mancuerna, coger la esterilla y tumbarte boca arriba. A partir de esta posición, elevaremos cadera como haciendo un puente de glúteo y caminaremos con nuestros tobillos de atrás hacia delante y repetimos. Haremos seis repeticiones y cuatro rondas de este ejercicio.

Después de realizar cualquier entrenamiento recuerda hacer estiramientos y, si tu objetivo es tonificar, la clave es realizar ejercicio de forma habitual, comer equilibradamente y llevar un descanso adecuado. Así, este entrenamiento, te ayudará, como otros de los trucos que te hemos dado en ¡HOLA!, a combatir la sensación de piernas cansadas.

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