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¿Qué harías si te dijeramos que hay una rutina de entrenamiento que puedes hacer en casa, sin material y con la que es posible elevar los glúteos y darles una forma redonda? Pues probablemente irías corriendo a ver en qué consiste, como ha hecho todo el mundo hasta convertirla en uno de los vídeos que arrasan ahora mismo en YouTube. Se trata de un reto que acumula más de ocho millones de visualizaciones y que, sin duda, venimos dispuestas a aceptar -igual que hicimos con el challenge de abdominales en diez minutos- Estamos hablando del Bubble Butt Challenge, un desafío perfecto para incluir en tu día a día si quieres darle esta forma de 'burbuja' tan deseada a tus glúteos.
© getfitbyivana_- Los cuatro súper ejercicios de glúteos de Hiba Abouk
Ivana, la entrenadora detrás de @getfitbyivana_, es la creadora de esta rutina y, si la sigues en sus redes sabrás que es una de las reinas del entrenamiento de glúteos. La fit girl cuenta con un montón de programas para conseguir elevarlos y fortalecerlos, entre los que triunfan aquellos ejercicios en los que usa bandas de resistencia, un accesorio básico para hacer crecer y tonificlar los glúteos. Si estás buscando un entrenamiento para hoy, ¿qué te parece este?
En qué consiste el Bubble Butt Challenge
En hacer trabajar (mucho) a tus glúteos, por supuesto. Antes de nada, tienes que saber que si quieres que los músculos de esta zona de tu cuerpo se tonifiquen, es importante llevar una alimentación enfocada a ello -rica en proteínas, grasas saludables...-, además de hacer entrenamientos específicos como este. ¿Preparada? Comienza el reto que transformará tus glúteos en solo 12 minutos. Está formado por un total de siete ejercicios, todos ellos variaciones del puente de glúteos, en los que tendrás que hacer todas las repeticiones posibles durante un minuto y 30 segundos. ¡Sin descanso!
© @getfitbyivana_EJERCICIO 1: Puente de glúteo con abductos. Colócate boca arriba sobre la esterilla y dobla tus rodillas de forma que quede un ángulo de 45 grados. Desde esta posición, eleva la cadera mientras haces una contracción de los glúteos y, cuando estés arriba, abre las rodillas. Haz tres aperturas y vuelve a la posición inicial de reposo. Repite hasta completar el minuto y medio.
EJERCICIO 2: Puente de glúteo sobre una pierna. Con la posición inicial del puente, eleva una pierna y comienza a levantar la cadera. Para no perder el equilibrio, asegúrate de mantener activados los glúteos y el abdomen. Haz 45 segundos con una pierna y 45 segundos con la otra.
EJERCICIO 3: Puente de glúteo 'rana'. De nuevo, tumbada boca arriba, dobla las rodillas en un ángulo de 45º, gíralas hacia fuera y junta las plantas de los pies. A partir de esta posición, comienza a elevar la cadera para trabajar el glúteo exterior. Sube y baja, manteniendo los músculos fuertes, durante un minuto y medio.
EJERCICIO 4: Puente de glúteo isométrico con extensión de pierna. Comienza con la posición inicial del puente y eleva la cadera. Manténte en esta posición, con la cadera arriba, y extiende una pierna. Después, vuelve a apoyarla en el suelo, y baja la cadera. Repite la secuencia 45 segundos con un lado y 45 segundos con el otro.
© @getfitbyivana_EJERCICIO 5: Puente de glúteo isométrico. Para este ejercicio solo tendrás que mantener la posición de la cadera elevada. Para ayudarte, recuerda activar como nunca tus glúteos y llevar el ombligo hacia dentro, así te asegurarás de tener la postura correcta.
EJERCICIO 6: Puente de glúteo con una pierna extendida. Un ejercicio muy similar al segundo, pero ahora tenemos que mantener la pierna totalmente vertical. Aquí también tendrás que dividir la mitad del tiempo en una pierna y la otra mitad en la otra.
EJERCICIO 7: Puente de glúteo sin apoyar. Y, para terminar esta rutina que hará que tus glúteos ardan, haz repeticiones de puente de glúteo sin apoyarte en el suelo. ¡El finisher perfecto para acabar este entrenamiento!
Recuerda estirar después de haber completado todas las repeticiones, así podrás darlo todo en la próxima sesión. ¿Te atreves con este reto?
