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Un buen circuito de cuerpo entero es lo que recomiendan los expertos para conseguir un tipazo. De hecho, para tener un vientre plano, por ejemplo, hacer cientos de abdominales al día es un esfuerzo que puedes ahorrarte pues, como avisa el entrenador del centro Fast Costa Rica, Carim Cornello: "Si nos centramos en ejercicios localizados para el abdomen, puede ser que terminemos ganando masa muscular en ese área, sin perder el exceso de grasa". Es por esto que cualquier rutina de fitness potencia su efectividad cuanto más completa sea y, en el caso de los glúteos y del tren inferior, el ejercicio por antonomasia con el que elevar y enducecer este grupo de músculos es la sentadilla. La mejor cualidad de este movimiento que imita al de sentarse en una silla es su capacidad de trabajar muchos de los grandes grupos musculares al mismo tiempo, incluso el core, y también el sistema cardiovascular. Sin embargo, los especialistas revelan los 5 errores más comunes que estropean su efectividad.
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Todo lo que las sentadillas pueden hacer por tu cuerpo
Antes de comenzar con los errores, primero descubre por qué deberías introducir este ejercicio en tu rutina diaria. Para empezar, "las sentadillas queman un gran número de calorías, y no solo mientras se realizan, sino que se siguen quemando durante las 24 horas siguientes gracias a su intensidad. Debido a esto último también estimulan el sistema cardiovascular", explican los expertos de Fisioserv, la clínica líder de fisioterapia a domicilio. En cuanto a su poder de tonificación, las piernas, los muslos, los tobillos o las rodillas son los grandes beneficiados de este movimiento y, por supuesto, "si se realiza una buena cantidad de repeticiones, las sentadillas colaborarán a aportar dureza a los glúteos y también a tonificarlos", añaden desde Fisioserv.
La mejor noticia es que es un movimiento que favorece más a las chicas que a los chicos pues, "previenen la osteoporosis, especialmente en mujeres, al trabajar los músculos más largos del cuerpo, incrementan la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenirla. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la densidad del tejido óseo", aclaran los especialistas en fisioterapia. Pero para notar de verdad todos estos beneficios, la técnica es fundamental: "Las sentadillas son un ejercicio aparentemente sencillo, no obstante, se realizan de manera simultánea varias flexiones articulares y hay varios aspectos técnicos a tener en cuenta", recuerdan desde Metropolitan Sport Club & Spa, quienes también señalan los 5 errores principales que estropean los resultados.
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Los 5 errores más comunes
- Bajar poco ✗
Para empezar, desde los centros Metropolitan apuntan a lo poco efectiva que resulta la ley del mínimo esfuerzo, y es que, "no es necesario bajar hasta el suelo, pero sí realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Se recomienda, al menos, llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º".
- Despegar los talones ✗
"Repartir bien el peso en la totalidad del pie es importante para evitar llevarlo a la parte anterior, hacia la punta de los pies", explican los especialistas en fitness, "levantar los talones es una clara señal de que estamos llevando inconscientemente el peso excesivamente hacia delante. Esto aumenta la tensión articular sobre las rodillas y muscular sobre sóleo y gemelos, incrementando un posible riesgo de lesión".
- Juntar o separar demasiado los pies ✗
Si cierras demasiado las piernas, el problema es que se compromete la estabilidad y se cargan demasiado los muslos y las rodillas. En el caso contrario, lo que pasa es que se sobrecargan los músculos abductores. Eso sí, desde Metropolitan señalan que siempre se puede jugar con esta información: "Una mayor o menor separación de pies es un elemento a nuestro favor para incidir en mayor o menor medida en determinada musculatura".
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- Posición de las rodillas ✗
"Hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos, acentuado por el estilo de vida sedentario que tenemos, que no favorece tener glúteos tonificados. Es por este motivo que este suele ser un error común", revelan los expertos, quienes añaden que "es importante prestar a tención a la técnica de ejecución y mantener constante la distancia entre rodillas, aumentando así la implicación de los glúteos en este movimiento".
- Inclinarnos hacia adelante ✗
Por último, mantener la postura es fundamental durante toda la rutina: "Debemos bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos. Es común llevar la mirada hacia el suelo y no mantener la espalda erguida inclinando en exceso el pecho hacia el suelo", concluyen los especialistas del club deportivo.