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Los entrenamientos cortos con los que reforzar las rutinas de fitness desde casa que más triunfan tienen un objetivo común: reducir centímetros de cintura y lucir ese vientre plano que a muchas se le resiste. Y es que, el error en el que cae la mayoría consiste en subestimar la dieta. Sí, el dicho de que los abdominales se hacen en la cocina tiene poco de mito y mucho de realidad, así que por mucho que practiques la rutina de 10 minutos que promete un core más fuerte en 14 días... si descuidas tu alimentación tus esfuerzos no habrán valido la pena. Para ayudarte en tu meta de lucir como nunca los bikinis y cropped tops cuando suban las temperaturas, los expertos revelan desde ya cuáles son las claves para deshacerte de la grasa abdominal con tiempo de sobra. Descubre cuáles son los alimentos que boicotean tu plan de fitness, el tipo de entrenamientos a los que prestar más atención y otros trucos con los que tonificar el abdomen a continuación.
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1. Entrenamiento global, no localizado
Nunca está de más reforzar las rutinas con movimientos específicos para tonificar el core pero en el caso de deshacerse de la grasa abdominal el asunto no es tan sencillo: "Si nos centramos en ejercicios localizados para el abdomen, puede ser que terminemos ganando masa muscular en ese área, sin perder el exceso de grasa", avisa Carim Cornelio, experto del centro Fast Costa Rica.
Para el especialista, lo ideal consiste en encontrar un equilibrio entre sesiones de fuerza, resistencia y movilidad: "Los de fuerza son un gran aliado a la hora de perder peso a la vez que tonifican y desarrollan masa muscular", explica Cornelio; en cuanto a los de resistencia, "son esenciales para activar el metabolismo, reforzar el sistema cardiovascular y perder grasa al mismo tiempo"; por último, los de movilidad ayudan a que "las articulaciones trabajen a máximo rendimiento, sin dañar las estructuras (ligamentos, músculos, cápsulas, meniscos) que las forman".
2. Como mínimo 20 minutos
Aunque te apuntes a los retos de 5 minutos diarios con los que se fortalece una parte del cuerpo en concreto, estas mini rutinas siempre deben formar parte de un entrenamiento más largo: "Practica ejercicio durante cinco días a la semana. No todas las sesiones deben de ser de la misma duración", explican desde Fast Costa Rica, "se pueden realizar diferentes tablas de 20 a 60 minutos, pero es imprescindible que la práctica sea diaria". Es decir, alterna sesiones más extensas con otras de menos de media hora según el tiempo del que dispongas, pero mantén siempre la constancia.
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3. El secreto del déficit calórico
La fórmula para perder grasa es tan sencilla como lógica: si consumes más calorías de las que gastas engordas, si son menos, adelgazas, y si el número es el mismo, te mantienes. Y siguiendo la máxima de que la alimentación es clave para tener un vientre plano, el experto tiene un truco infalible para conseguirlo: "Acaba los días en déficit calórico, gasta más de lo que ingieres". Además, el tipo de comidas y bebidas que eliges también son importantes, por ejemplo, el entrenador te aconseja que disminuyas o directamente elimines el consumo de alcohol y también que evites los ultraprocesados.
Javier Cobas, entrenador personal de Metropolitan Eurobuilding, pone especial énfasis en el segundo punto y añade: "Evita los alimentos ultra procesados o de difícil digestión antes de entrenar, como lo son aquellos ricos en fibra y/o grasas. Para después, escoge frutas como el plátano o la uva y proteínas como el queso cottage o el yogur griego, que ayuda a realizar la digestión y a mantener la salud de la flora intestinal".
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4. Pierde el miedo a los ejercicios de fuerza
Aunque en el tip nº1 ya has decubierto que los entrenamientos de fuerza son fundamentales para perder grasa abdominal, Carim Cornelio indice en su importancia y te propone una rutina para ponerlos en práctica: "Aumenta la masa muscular con entrenamientos exclusivos de fuerza. Por ejemplo: tres series de 15 repeticiones son suficientes para implicar los grupos musculares más grandes", recomienda el experto, y especifica algunos ejercicios como "sentadillas, fondos, zancadas, plancha, puente de hombros, peso muerto y remo con goma o TRX activas todo el grupo muscular" como ideales para diseñar tus sesiones.
5. El poder del HIIT
Por último, grábate en la mente las siglas HIIT que responden a High Intensity Interval Training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. "Realiza actividades de alta intensidad en series de 10 a 15 minutos. Ejercicios como la carrera de sprint, el ciclo indoor y el cross training son muy eficaces para quemar la grasa visceral", aseguran desde Fast Costa Rica. Y, como consejo extra, estas son otras siglas que van a ayudarte a alcanzar tu meta: "Aumenta tu NEAT, el gasto energético de tus actividades cotidianas, utilizando más las escaleras y caminando a los recados de proximidad", concluye Cornelio.