6 errores que la mayoría cometemos en las cenas de verano y engordan más de lo que crees

Aquello que comes a última hora del día puede marcar el éxito (o el fracaso) de tu plan para ponerte en forma

Actualizado 31 de julio de 2020 - 14:43 CEST31 jul 2020 - 14:43 CEST

Es la última comida del día, pero no por ello la menos importante. De hecho, aquello que cenemos puede definir el éxito o el fracaso de nuestro plan para perder peso y ponernos en forma. En general, los expertos coinciden en que la cena debe ser más ligera que el desayuno y la comida de mediodía, y afortunadamente, en España, tenemos la costumbre de hacerlo así. Sin embargo, sí tenemos arraigados muchos de los errores que pueden provocar que ganemos peso sin darnos cuenta, por ejemplo, cenar demasiado tarde o acompañar nuestra ensalada con una (o dos) cervecitas. ¿Quieres acelerar tu operación bikini? Comienza por evitar estos fallos en tu dieta al final del día.

Cenar demasiado (aunque sea sano) ✗

Perder peso no tiene más misterio que provocar un déficit de energía en el cuerpo, es decir, quemar más calorías que las que comes. Si el deporte es fundamental para alcanzar ese cómputo negativo, la dieta lo es todavía más. Por eso, por muy saludable que sea tu cena, si la suma total de energía de lo que has comido a lo largo del día es superior a la que cantidad que has quemado, terminarás ganando peso. Para evitar cenar en exceso, es importante no llegar al final del día con demasiada hambre, y para ello debes asegurarte de que ingieres lo suficiente en las comidas anteriores. A mediodía, no olvides incluir proteínas y grasas saludables que prolongan el efecto saciante y, si lo necesitas, merienda. La fruta con yogur acompañado de una infusión, por ejemplo, es una buena alternativa para media tarde.

Tomar solo fruta... o no cenar ✗

Cualquier dieta sana debe basarse en alimentos reales, y fundamentalmente en vegetales y frutas, pero nunca de manera exclusiva. El equilibrio entre macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) implica un balance entre tipos de alimentos, y por ello ninguna comida debería estar basada únicamente en un grupo alimenticio. Aunque parezca que cenar solo fruta es una opción muy ligera y sana, puede no saciarte lo suficiente y provocar que, un par de horas después, asaltes la despensa en busca de alimentos más energéticos, o incluso que duermas muy mal por culpa del hambre. Lo mismo puede suceder cuando, directamente, omites a cena, con lo que siempre es mejor optar por un plato equilibrado y completo, siguiendo el modelo de Harvard: 15% de frutas, 35% de verduras, 25% de carbohidratos integrales y 25% de proteínas. Si necesitas inspiración, copia la deliciosa y saludable cena de solo 400 kcal de Sara Sampaio.

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Utilizar la cena como desahogo emocional ✗

El estrés (del que no nos libramos ni en época de confinamiento, sino más bien al contrario) produce que el organismo libere cortisol, una hormona que a su vez provoca un aumento de la insulina que, a efectos prácticos, puede acabar traduciéndose en que tengas más hambre. Por esta razón no es raro que, al final de un día "complicado", arrasemos con los alimentos más calóricos de nuestra despensa, algo que también sucede cuando nos sentimos decaídas, eufóricas o cansadas. Aunque para evitarlo es fundamental aprender a distinguir el apetito emocional del hambre real, hay algunas recetas saludables que pueden ayudarnos cuando lo único que nos apetece es una hamburguesa XL, un plato de nachos con queso o un kebab repleto de salsas. Por ejemplo, la alternativa a la pizza que aconsejan desde las Clínicas Dorsia: "Disfrutar de una pizza sana es muy fácil si como base escoges un calabacín. Calienta el horno y prepara en una bandeja el calabacín ya cortado. Añade una capa de tomate e ingredientes al gusto", explican.

Cenar productos 'light' ✗

Aunque aporten menos calorías que sus versiones originales, son, normalmente, alimentos procesados que, como las grandes corrientes dietéticas actuales defienden, deberías reducir al máximo en tu dieta. Además, como la experta en belleza y salud holísticas Beatriz Larrea explicaba a HOLA.com, "las calorías no te dan una visión holística del alimentos, no te dicen la cantidad de nutrientes, antioxidantes y otros fitoquímicos. Es decir, no te dicen si el alimento es sano o no". Aunque esta clase de alimentos puedan ayudarte a adelgazar más rápido, es posible que provoquen déficits de algunos nutrientes, por un lado, y que produzcan un efecto rebote cuando vuelvas a tu alimentación normal, por otro. La clave para alcanzar tu peso perfecto es acostumbrarte a comer de forma sana y equilibrada, y los productos light no forman parte de ninguna dieta realmente saludable.

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Acompañarla de bebidas con alcohol ✗

La cena es, en muchas casas, un momento social, lo cual te puede llevar a comer más de lo que cenarías si lo hicieras sola o a tomar bebidas con alcohol. Debes saber que una copa de vino tiene casi 110 kcal (alrededor de 70 kcal por 100 ml, depende del tipo) y un vaso de cerveza de 250 ml, unas 120 kcal. Esta energía se debe casi por completo a hidratos de carbono vacíos que no aportan nada a tu dieta, aparte de las calorías. Por eso, aunque tu cena sea una equilibrada y ligera ensalada, las bebidas con la que la acompañas pueden suponer el extra de calorías que te impide adelgazar (sin hablar de que los otros perjuicios que el alcohol tiene para la salud, por supuesto). Del mismo modo, algunos aperitivos o postres son añadidos calóricos que deberías recortar, o sustituir por opciones sanas. ¿Por ejemplo? Hummus con crudités, en el primer caso, y una infusión con canela, en el último.

Cenar muy tarde ✗

Si prácticamente el resto de países cenan (mucho) antes que nosotros, ¿no será por algo? Nos contaba Elsa Pataky que, desde que vive en Australia, está acostumbrada a cenar pronto, con lo cual puede seguir el ayuno intermitente de forma casi natural: "Nunca como más tarde de las 18h30 y no desayuno hasta las 10 u 11. Intento no comer nada hasta el día siguiente. Es una nueva forma de alimentarse sana, con la que quemas más calorías y además dejas descansar a tu cuerpo", explicaba sobre la "no dieta" más de moda últimamente. Muchos expertos afirman que ayunando entre 12 y 16 horas, se acelera la quema de grasas, además de controlar el apetito, aunque los estudios todavía son bastante escasos para confirmar estas tesis. En cualquier caso, cenar muy tarde (o mucho) provoca algo que posiblemente incluso hayas experimentado en primera persona: duermes peor, y descansar bien sí que es uno de los pilares, científicamente probados, para perder peso más fácilmente y mantenerte sana. Hazlo como mínimo dos horas antes de acostarte y si sientes ganas de comer algo después, toma una infusión relajante.

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