Puede que la tabla sea el ejercicio para el abdomen que recomiendan modelos como Ariadne Artiles, y que los abdominales clásicos o crunches (en sus distintas vertientes) sean la base de las rutinas exprés de gurús del fitness como Alexis Ren o Chloe Ting. Sin embargo, muchísimas chicas detestan este tipo de movimientos en el suelo, ya sea porque no les resultan cómodos, les parecen demasiado intensos o se hacen daño al realizarlos (y sí, después vienen los hematomas). La solución para todas ellas podrían ser los ejercicios abdominales de pie, un tipo de movimientos funcionales más fáciles de realizar (perfectos para principiantes) pero igualmente efectivos, sobre todo para trabajar oblicuos y, de este modo, afinar la cintura. ¿Quieres probarlos? Solo necesitas 10 minutos para completar la propuesta de Heather Robertson, una de las entrenadoras más seguidas de la red y creadora de un plan de puesta en forma en 12 semanas.
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Colócate de pie, si es posible frente a un espejo -para así controlar que haces correctamente los movimientos según sus indicaciones-, y mantén el abdomen tan fuerte como puedas durante todo el circuito. No necesitas nada más, ni siquiera una esterilla, para copiar la rutina propuesta por esta experta en fitness, de la que también te recomendamos su sesión HIIT de ejercicio cardiovascular de 30 minutos. ¿Lista? Estos son los 10 movimientos que debes repetir durante 30 segundos hasta completar los 5 minutos que, después, se repetirán de nuevo:
Abdominales de pie (2 rondas de 10 ejercicios, 30 segundos por ejercicio)
- Impulso de rodilla: dobla de forma alterna cada rodilla hacia el pecho y baja los manos enlazadas y con energía hacia ella cuando está arriba. Si has practicado bodycombat o muay thai, el movimiento te recordará al golpe de rodilla.
- Giro oblicuo (derecho): coloca tus manos detrás de cabeza y gira el cuerpo, torsionándolo, hacia el lado derecho al tiempo que elevas esa misma rodilla como si trataras de juntarla con el codo izquierdo.
- Giro oblicuo (izquierdo): el mismo movimiento anterior, pero girando hacia el otro lateral y tocando el codo derecho con la rodilla izquierda.
- Patada (derecha): eleva la pierna derecha estirada hacia el frente hasta la altura de la cadera, aproximadamente, mientras bajas ambos brazos, desde encima de la cabeza, rectos y separados la anchura de tus hombros.
- Patada (izquierda): repite el movimiento anterior con la pierna izquierda.
- Inclinación lateral (derecho): con la mano izquierda sobre la cabeza y el brazo derecho estirado al lado del costado, dóblate desde la cintura hacia el lado derecho, manteniendo el tronco recto y alineado con la cabeza en todo momento. Vuelva a la posición de inicio y repite, siempre inclinándote hacia el mismo lateral.
-Inclinación lateral (izquierda): repite el movimiento anterior pero hacia el lado contrario, es decir, con la mano derecha sobre la cabeza, el brazo izquierdo estirado e inclinando el tronco hacia tu izquierda.
- Levantamiento de rodillas: es como si estuvieras corriendo en el sitio, pero elevando tus rodillas hasta la altura de la cadera (aproximadamente ¡y siempre dentro de tus posibilidades!). Puedes inclinar el cuerpo ligeramente hacia atrás para que sea más fácil, o colocar tus manos en la nuca, como propone Heather, para incrementar la dificultad.
- Patada lateral (derecha): eleva la pierna derecha estirada de forma lateral, hasta la altura de la cadera aproximadamente, mientras bajas el codo derecho hasta tocar tu rodilla. Al bajar la pierna, apoya el pie derecho algo separado del izquierdo y, desde ahí, crúzalo hacia el lado derecho, flexionando un poco las rodillas, para coger impulso y volver a levantar la pierna.
- Patada (izquierda): repite el movimiento anterior con la pierna izquierda.
Esta tabla es perfecta para completar, por ejemplo, una sesión de cardio. La cintura es una de las zonas que más rápidamente refleja los kilos que ganamos, pero, afortunadamente, también los que perdemos, y con ejercicios como estos, enfocados a esa zona, se puede acelerar la reducción del contorno. Con una buena musculatura en los abdominales oblicuos, la cintura se verá más estrecha y mucho más bonita. Completa el deporte con una dieta sana, equilibrada y rica en frutas, verduras y proteínas vegetales, y en unas semanas notarás como tu abdomen se alisa y tu cintura se marca.
