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A partir de este sábado 2 de mayo estarán permitidas las actividades deportivas fuera de casa, eso sí, de forma invidividual y manteniendo una distancia de 1,5 a 2 metros con las personas con las que te cruces. El ciclismo, el running, el patinaje y el surf son las disciplinas de las que podrás disfrutar este finde y si no tienes bicicleta, patines o vives lejos del mar, seguro que vas a completar tus sesiones de fitness caseras con paseos o carreras al aire libre. Si eres una de las chicas que se han puesto en forma durante estas últimas semanas con rutinas de ejercicios online, ya te sabes de memoria los 5 entrenamientos de cardio con los que mantenerte activa en tu sala de estar y lo que estás deseando es mantenerte activa pero fuera de tu casa, atenta a los consejos de los expertos para evitar lesiones tras casi dos meses sin salir a la calle.
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Poco a poco
Roma no se construyó en un día y tampoco pretendas salir a correr como una atleta tras seis semanas sin hacerlo. "Se ha podido perder el estado de forma por falta de entrenamiento y esto afecta a la resistencia, fuerza y flexibilidad, además de aumentar el riesgo de sufrir una lesión si no se retoma la actividad física de manera gradual y controlada", explican los especialistas del Colexio de Podólogos de Galicia. Para que tu nueva libertad no se acabe por culpa de tirones musculares, esguinces ni ningún otro daño colateral, tómatelo con calma: "Especialmente, las personas que llevaban poco tiempo corriendo antes del confinamiento deben tener claro que no deben comenzar por el nivel ni la distancia que realizaban antes de la cuarentena. Deben comenzar por debajo de esos parámetros e ir aumentando progresivamente en función de la recuperación del tono muscular", avisan los expertos.
Sí, tomar precauciones y aumentar el ritmo poco a poco también es recomendable para las que no han parado de hacer sentadillas, planchas y abdominales en tu salón, porque como aclaran desde el Colexio de Podólogos: "Aunque se haya estado haciendo entrenamiento alternativo en casa, las estructuras que se han estado entrenado son distintas a las que se usan para correr. Hay que concederse un tiempo para adaptar los tendones y músculos para volver a correr".
Utilizar el calzado adecuado
Aunque para entrenar en casa puede que hayas imitado a Camila Coelho y solo llevaras calcetines, para retomar el 'running' es muy importante elegir unas buenas zapatillas de deporte con las que a salir a correr, fundamental para evitar lesiones. Los expertos recomiendan revisar el estado del calzado para comprobar que están perfectas: "Las zapatillas deben adecuarse a la persona, al suelo por el que se vaya a correr y a la actividad que se vaya a realizar. Deben atarse bien los cordones para ajustarlas al pie y llevar siempre calcetines".
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Coger el ritmo
El reto de esta primera toma de contacto tiene que ser el recuperar el tono físico y, para aquellas que se han dejado llevar por el sedentarismo, quemar la grasa acumulada durante las semanas en casa. "Para los corredores noveles o los que llevaban poco tiempo practicando este deporte, es recomendable que alternen carreras cortas, según su capacidad, con caminar rápido, e ir aumentando progresivamente el tiempo que corren según su condición física se lo vaya permitiendo" explican los especialistas en podología.
Si ya eras una runner con experiencia, puedes alternar cambios de intensidad más extremos: "Consiste en aumentar el ritmo de carrera durante un minuto y bajarlo durante tres minutos, al comienzo. Con el tiempo se realizarán cambios más largos: cinco minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima con una recuperación de dos minutos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima". Repite esta serie de 5 a 6 veces.
Cuidar la piel
Sí, además de tener en cuenta las precauciones que van a evitar las lesiones a nivel muscular, también tienes que pensar en la piel y aplicar protección solar sobre todas las zonas que van a exponerse a los rayos solares. "Después de varias semanas en casa, es un buen momento para volver a exponerse al sol de manera directa, con el objetivo de estimular la síntesis de vitamina D. Una exposición diaria de 10-15 minutos en brazos, manos o piernas es suficiente, y además de sintetizar la dosis de vitamina D necesaria, también fortaleceremos el sistema inmunitario y mejoraremos nuestro estado de ánimo", explican desde la compañía de seguros de salud Cigna. Eso sí, si los expertos ya avisaban de lo importante que resulta aplicar fotoprotector para tomar el sol en el balcón... imagínate cuánto lo será el hacerlo tras semanas sin salir a la calle.
Precauciones cuando vuelvas a casa
Por último, después de disfrutar de la caminata llega el momento de volver, y es fundamental que sigas los consejos de los expertos para mantener la higiene y las medidas de seguridad en esta nueva fase. Los expertos avisan de que tendrás que seguir lavándote las manos inmediatamente después de entrar, quitarte la ropa y las zapatillas que hayas utilizado para desinfectarlas y darte una ducha para lavar bien todas las partes del cuerpo.
