"Necesito salir a correr" es uno de esos mensajes que, en un momento u otro, han aparecido en todos los chats de amigas durante las últimas semanas. No solo quienes son runners habituales, sino que prácticamente todas tenemos la sensación de que trotar por el parque o el campo nos despejaría y nos haría sentir mejor. Y así es, ya que el deporte libera endorfinas que, inmediatamente, aumentan nuestra felicidad. Sin embargo, la realidad es la que es y no podemosa salir de casa, lo cual no quita que no podamos hacer ejercicio cardiovascular en el salón y obtener todos los beneficios, también los físicos para mantenernos sanas y en forma. Si saltar a la cuerda te aburre y el boxeo en solitario tampoco es lo tuyo, te presentamos el entrenamiento de cardio de 30 minutos que podrás hacer en casa y sin nigún material y que, de verdad, te resultará divertido. Quemarás más calorías que con otras rutinas gracias a que está distribuido en intervalos de alta intensidad (HIIT) y, lo más importante, te lo pasarás bien. Te lo prometemos.
© victoriassecret30 minutos de HIIT que se te pasarán volando
La rutina de la que te hablamos ha sido creado por la entrenadora Heather Robertson, creadora de un famoso plan de puesta en forma en 12 semanas. Ella misma se define en su página web como una antigua chica "skinny-fat", es decir, delgada pero con poco músculo o un alto porcentaje de grasa. Desde 2007, Heather se dedica al fitness de forma profesional y su cuerpazo definido demuestra que los músculos se pueden moldear a base de los ejercicios adecuados. En su canal de Youtube, comparte muchos vídeos de entrenamientos de todo tipo, pero el que hemos seleccionado es perfecto para mantenerte en forma durante la cuarentena. ¿Las razones? No necesitas equipamiento ni un gran espacio libre, solo dura 30 minutos, quema más calorías que con otras rutinas de cardio y resulta muy entretenido porque los movimientos son fáciles, variados y para todo el cuerpo.
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Este entrenamiento de HIIT se divide en tres partes de 10 minutos. Cada una de ellas se compone de dos rondas de 5 ejercicios diferentes que deberás repetir durante 45 segundos, con 15 segundos de descanso entre cada uno. La intensidad puede adaptarse al nivel físico de cada una, aunque, te adelantamos, son movimientos fáciles que incluso las más novatas podrán realizar sin dificultad. Heather va guiando en cada ejercicio para que puedas realizarlos de forma segura. Además, gracias a la música, con beats perfectos para seguir el ritmo del entrenamiento, la media hora se te pasará mucho más rápido de lo que imaginas. A continuación te resumimos los ejercios de cada bloque, pero lo mejor es que pulses el play y disfrutes junto a Heather del entrenamiento.
© heatherrobertsoncomBLOQUE 1 (2 rondas x 5 minutos):
- Saltos jumping jacks
- Carrera en el sitio levantando las rodillas
- Carrera en el sitio elevando los tacones hasta el glúteo
- Lunges laterales con salto
- Sentadilla con salto, tocando el suelo con manos alternas
BLOQUE 2 (2 rondas x 5 minutos):
- Salto de rana (sentadilla suma con salto)
- Saltos criss cross (cruzando las piernas y los brazos)
- Salto a la comba fantasma
- Burpee jacks, combinando burpees con jumping jacks (salto abriendo las piernas)
- Escalador
BLOQUE 3 (2 rondas x 5 minutos):
- Saltos de esquí a un lado y otro
- Sombras de boxeo (quieta y lanzando puños hacia el frente)
- Power jacks, combinando jumping jacks y sentadillas sumo con salto
- Sentadilla con patada al frente (alternando las piernas)
- Burpees
Puedes acabar aquí tu sesión de entrenamiento o completarla con rutinas exprés específicas para tonificar abdomen, glúteos o brazos. En cualquier caso, ¡no olvides estirar al terminar! Además de evitar agujetas y lesiones, unos minutos de estiramientos te ayudarán a relajarte, algo que ahora agradecerás más que nunca.
