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Ponerse en forma sin máquinas de gimnasio ni ningún otro tipo de equipamiento es posible y lo demuestran las millones de visualizaciones que acumulan los vídeos virales de fitness que se encuentran en internet. Alexis Ren es una de las youtubers que ha conseguido batir récords con su rutina de 20 ejercicios con los que mantiene sus abdominales de acero. Si a esto le sumas los conjuntos deportivos con los que entrenarse apetece mucho más, la operación prebikini tiene toda la pinta de convertirse en un éxito asegurado este 2020. En lugar del core, hoy es el turno de los glúteos, una zona que permanece tapada gran parte del año pero que cada verano hace su regreso triunfal. La gurú del fitness Pamela Reif es la encargada de ayudarte con un vídeo grabado para su canal de youtube que ya acumula más de 23 millones de visualizaciones. Así es la sesión de 20 ejercicios con los que la chica fit te ayudará a lucir tipazo en un par de meses.
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El entrenamiento de Pamela Reif dura 10 minutos y se compone de 20 ejercicios que deben repetirse durante 30 segundos cada uno. Durante ese tiempo ,se realizan las repeticiones que a cada una le dé tiempo a completar, sin un número mínimo o máximo. Por eso no importa si al principio no puedes ir al mismo ritmo que la influencer, lo importante es la progresión día tras día. Una gran ventaja de la rutina es que, al igual que la de Alexis, no se necesita equipamiento, tan solo un suelo firme sobre el que realizar la sesión.
Estos son los 20 ejercicios con los que levantar y tonificar los glúteos justo a tiempo para el verano.
VER: Los ejercicios del entrenamiento de glúteos de los 10 minutos
1. Estocada lado izquierdo: Los primeros 30 segundos de la rutina comienzan con este ejercicio que consiste en realizar una genuflexión con la pierna izquierda, como si se tratara de un lunge, pero manteniendo esa postura para bajar y subir el tronco hasta que la rodilla quede a un palmo del suelo.
2. Estocada lado derecho: Se repite el mismo movimiento, esta vez con la pierna derecha.
3. Estocada con levantamiento de pierna izquierda: A la estocada anterior se le introduce un pequeño cambio y es que tras flexionar la pierna para acercar la rodilla al suelo, después se levanta a la altura del pecho.
4. Estocada con levantamiento de pierna derecha: A continuación se repite el mismo movimiento pero con la pierna contraria.
5. Sentadilla con salto: Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Después se flexionan las rodillas para imitar el movimiento que harías al sentarte hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Cuando se sube, la incorporación termina con un salto enérgico hacia el techo.
6. Sentadilla con pasos laterales: Con cada sentadilla, se alterna un paso hacia la derecha y luego uno hacia la izquierda. No hace falta mucho espacio porque realmente no hay que moverse del sitio.
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7. Sentadillas sumo: El juego de brazos es muy importante en esta variante de las sentadillas clásicas: con cada bajada las manos se unen delante del pecho imitando la postura de los luchadores japoneses y, cuando te levantas, se colocan detrás de la espalda. ¡Mantén los glúteos firmes en toda la secuencia!
8. Sentadillas de abductores: La postura inicial es igual a la sentadilla clásica, con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º y los brazos unidos delante del pecho. A continuación, se mueven ambas rodillas para acercarlas entre sí para después recuperar la posición del principio.
9. 'Donkey Kicks' o patadas de burro del lado izquierdo: Este ejercicio se llama así porque imita las coces que dan estos animales. Para realizarlas tienes que ponerte en cuadrupedia, sobre las palmas de las manos y las rodillas. Después, levantas la pierna izquierda hacia arriba con la rodilla flexionada.
10. 'Donkey Kicks' o patadas de burro del lado derecho: Hay que repetir el mismo movimiento pero con la pierna derecha.
11. 'Fire hydrant' con el lado izquierdo: Este ejercicio comienza, igual que antes, con el cuerpo boca abajo apoyado sobre las palmas de las manos y las rodillas. A continuación, se estira la pierna izquierda hacia atrás hasta que forme una vertical con la columna vertebral, se regresa a la postura inicial y se termina elevando la pierna flexionada hacia un lado.
12. 'Fire hydrant' con el lado derecho: Ahora, se repite el mismo ejercicio pero con la pierna contraria.
13. Patadas de rana alternas: La postura inicial es tumbada boca abajo con la cabeza apoyada sobre los brazos y las rodillas flexionadas para que las piernas formen un ángulo de 90º. Después, se alterna la subida de la pierna derecha y la izquierda apuntando con cada punta del pie hacia arriba.
14. Patadas de rana: En lugar de alternar entre una pierna y la otra, se realiza la subida con ambas juntas.
15. Puente de glúteos: Para realizar este movimiento, el cuerpo está tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, ligeramente separadas entre sí y la planta de los pies apoyadas en el suelo. A continuación, la espalda se eleva del suelo hasta formar una línea recta desde el cuello hasta las rodillas mientras los glúteos se mantienen en tensión durante la subida.
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16. Puente de glúteos con pierna izquierda: El moviento es el mismo que en el ejercicio anterior, pero la pierna izquierda permanece estirada en al aire.
17. Puente de glúteos con pierna derecha: Esta vez, es la pierna derecha la que permanece estirada.
18. Puente de glúteos con las piernas juntas: Se repite el proceso del ejercicio 15, pero las rodillas se mantienen juntas en todo momento.
19. Puente estático con subida de piernas: La postura de puente con la espalda elevada y en vertical con los muslos se mantiene durante los 30 segundos, lo que cambia es que se alterna el levantamiento de la pierna izquierda con el de la derecha.
20. Puente estático: Para terminar, hay que aguantar en la postura de puente anterior sin levantar las piernas durante medio minuto.
¡Ya está! Pamela explica que realiza esta rutina cuando viaja y no puede ir al gimnasio y que así consigue mantenerse en forma esté donde esté. Puedes ver las ilustraciones de los 20 ejercicios aquí y el vídeo completo de la youtuber a continuación: