A la hora de entrenar buscamos, sobre todo, efectividad. Un plan de ejercicios que, sin dedicarle un tiempo excesivo, permita conseguir resultados casi inmediatos. Aunque los atajos no existen -y menos en el deporte- hay algunas opciones para lograr mejorar la condición física. Seguro que has escuchado hablar de Kayla Itsines, hasta ahora la reina del deporte en las redes sociales. O de Alexia Clark que ha revolucionado Instagram al compartir sus rutinas HIIT que se pueden hacer en casa y en las que solo debes invertir una hora al día. Una mezcla de las recomendaciones de ambas parece la tabla que siguen Kourtney y Kim Kardashian, aunque la de ellas está enfocada sobre todo a trabajar la zona inferior del cuerpo y los abdominales.
© Nic del MarSegún ha explicado su entrenadora Amanda Lee en una entrevista a E-news, las dos hermanas siguen un plan que se basa, sobre todo, en entrenamiento HIIT. Es decir, ejercicios interválicos de alta intensidad dirigidos a reafirmar y tensar los músculos. Varios estudios han probado que este tipo de trabajo tiene beneficios no solo a nivel muscular, sino también metabólico ya que es capaz de acelerar el consumo de calorías durante las 48 horas posteriores al entrenamiento. Un motivo por el que Amanda ha decidido que es mejor reducir la presencia de ejercicios de cardio. “No nos centramos en ellos porque el entrenamiento que hacemos aumenta el ritmo cardíaco al mismo tiempo que se desarrolla y tonifica el músculo”, apunta. Aunque le gusta variar los ejercicios para que no resulten repetitivos, hay algunos que, para ella, son los mejores y los que más ayudan a conseguir el resultado esperado. Lo mejor es que puedes hacerlos en casa.
© LatitidPara tonificar piernas
La patada lateral es, probablemente, uno de los ejercicios más sencillos y eficaces que existen. Además de ayudarte a tonificar las piernas, te permitirá reducir las cartucheras con cierta facilidad. Eso sí, hay que ser constante y hacer al menos tres series de quince repeticiones con cada pierna. Para que sea más efectivo, la entrenadora recomienda utilizar bandas de resistencia. Si lo que buscas es mejorar la parte interna de los muslos entonces deberías elegir las estocadas. Es posible que el nombre no te suene, pero seguro que lo has practicado. Consiste en adelantar una de tus piernas -como si dieras un paso- y flexionarla 90 grados. La rodilla de la pierna contraria se acercará al suelo, pero sin llegar a tocarlo. “Nosotras utilizamos mancuernas”, apunta Amanda. Una forma de dificultar el trabajo y lograr mejores resultados.
© iStockMejorar los glúteos
La entrenadora lo tiene claro: sentadillas. Este clásico ejercicio tiene infinidad de variantes porque se puede hacer con las piernas más o menos abiertas, apoyándote solo en una de ellas… o con bandas de resistencia, de nuevo el elemento favorito de Amanda. Aunque si quieres entrenar como una verdadera Kardashian más vale que te prepares. “Además de utilizar las bandas, hacemos muchas combinaciones de sentadillas con pasos o con saltos. También les propongo que las hagan sobre un bosu, para trabajar también el equilibrio”, explica. Pero tampoco descarta los saltos en cuclillas -con pesas en los tobillos- para fortalecer esta zona del cuerpo.
© iStockEl ejercicio definitivo
Amanda asegura que Kourtney, como casi todo el mundo, odia este ejercicio, pero a ella le encanta. Y es normal. Los burpees se han convertido en uno de los más completos ya que ayuda a tonificar piernas, abdomen, brazos, hombros y a quemar grasa. Para llevar a cabo este entrenamiento el cuerpo necesita mucha energía, algo que lleva implícita una mayor quema de calorías no solo durante el ejercicio, también después.
