Con la llegada del buen tiempo, igual que sucede con el inicio del año, los gimnasios se llenan de buenos propósitos y de personas que no siempre logran entrenar tanto como les gustaría. Aunque crece el número de personas que se animan a practicar deporte con cierta frecuencia -en cinco años el número de mujeres que practica deporte a diario ha crecido un 13% según la encuesta de hábitos deportivos en España-, la pereza o la falta de organización hacen que muchas renuncien. Ese no ha sido el caso de Meghan Markle que entrena todos los días. Eso es al menos lo que asegura en una entrevista concedida a Women’s Health Craig McNamee, antiguo entrenador de la futura princesa, y responsable en parte de la envidiable figura que luce.
© Getty ImagesCuando Craig conoció a Meghan cuando estaba rondado Suits y aunque su forma era muy buena porque practicaba deportes como running o pilates y era muy constante, no había trabajado con un entrenamiento personalizado. El objetivo que se propuso fue crear un entrenamiento personalizado que le permitiera mejorar su resistencia y moldear su cuerpo partiendo de una buena base. Vaya, que si tienes una buena condición física, pero te gustaría mejorarla, puedes probarlo. Es sencillo y solo necesitas practicarlo cuatro días a la semana durante 45 minutos. Este programa, como otros muchos entre los que destacan los de la gurú australiana Kayla Itsines, se basan en ejercicios interválicos de alta intensidad, o lo que es lo mismo HIIT (High Intensity Interval Training) que permiten acelerar el consumo de calorías hasta 48 horas después de haberlo realizado.
Craig recomienda empezar con un calentamiento de cardio de cinco minutos. Si vas a entrenar en tu casa puedes probar a saltar a la comba o incluso a esprintar durante ese tiempo. Si estás en un gimnasio, prueba con la elíptica a una intensidad media. Después debes dedicar cinco minutos a estirar, algo que casi siempre olvidamos y es muy importante para evitar lesiones. Sobre todo si vas a realizar ejercicios que exigirán a tu cuerpo un alto rendimiento y fuerza. Luego llega lo duro, el circuito de 30 minutos. El entrenador propone un plan full body para trabajar todo el cuerpo y aunque asegura que con Meghan variaba mucho las rutinas para que no se aburriera, con conocer cinco es suficiente para empezar a ponerte en forma.
© iStockLo primero que debes saber es que de cada ejercicio deberás realizar tres series de veinte repeticiones cada una. Por lo demás, seguro que ya conoces muchas de sus propuestas que empiezan por lunch o lo que es lo mismo, dar zancadas hacia delante acercando la rodilla que queda atrás al suelo. Para que sea más efectivo coge un par de pesas y eleva los brazos cada vez que avances -recuerda hacer las mismas repeticiones con cada pierna-.
Seguro que en más de una ocasión has leído que una patada trasera lanzada al aire te ayudará a tonificar los glúteos. Si además inclinas el cuerpo hacia delante el efecto será mucho mayor. ¿Y saltar? En este caso lo que tonificas son las piernas. Toma impulso con una pierna y elévate todo lo que puedas. Es un trabajo muy intenso pero igualmente efectivo. Para trabajar los brazos lo mejor es que consigas un kit de TRX (en casi todos los gimnasios hay). Coge las tiras y coloca tu cuerpo con una inclinación de 45 grados. Si lo haces bien los brazos quedarán en una de 90. Muévete hacia atrás hasta que estén rectos y repite varias veces el ejercicio.
© iStockEl último está dedicado a los abdominales y, aunque su mecánica es sencilla, es uno de los más costosos de realizar. Debes colgarte de una barra, con los brazos flexionados haciendo un ángulo de 90 grados. Sin moverlos, flexiona las piernas, acercándolas al abdomen y vuelve a estirarlas. Una vez terminado el circuito son necesarios cinco minutos de enfriamiento y estiramiento, de nuevo para evitar lesiones. Si eres constante verás como después de entrenar durante varias semanas tu cuerpo está más definido y has logrado mejorar tu resistencia.
