En plena era de la vida sana como tendencia imperante, parece que entrenar es un hábito más que implantado en el día a día de cualquiera. Sin embargo, las encuestas indican que solo la mitad de la población española ha practicado deporte en los últimos doce meses y menos de un 20% lo hace a diario. No queda duda: no a todo el mundo le encanta hacer ejercicio. Y cuando no te divierte, cumplir un plan de entrenamiento -por muy dinámico y divertido que sea- se convierte en una auténtica tortura.
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Para fortuna de aquellas que no disfrutan entre pesas y esterillas, las últimas investigaciones han demostrado que, a la hora de perder peso o incluso de mantenerlo, no es el deporte, sino una correcta alimentación el factor más decisivo. Aunque, por supuesto, siempre deberían combinarse con una cantidad mínima de ejercicio físico para potenciar el efecto y mejorar la salud y el bienestar, la ciencia ha revelado algunas claves para conseguir ese estilo de vida sano y equilibrado que ayuda a adelgazar, sin hacer dieta y sin pisar el gimnasio.
1. No sumar calorías, sino 'cuartos' en tu plato
Un estudio de la Universidad de Stanford (California) confirmaba la teoría de muchos dietistas como Victoria Lozada, autora de la guía La Buena Nutrición: contar calorías no es un camino efectivo para perder pero ni para mantenerlo. Por el contrario, en vez de centrarse en controlar el gasto calórico diario, lo que sí funciona es potenciar los alimentos no procesados en la dieta y seguir el llamado "plato de Harvard", una regla según la cual cada comida debería componerse por dos cuartos de verduras y frutas, un cuarto de proteínas y otro cuarto de hidratos de carbono integrales y de calidad.
2. Desayunar más
Y hacer tres comidas al día, siguiendo el clásico dicho de "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo". Una nueva investigación realizada en la Universidad de Tel Aviv y recogida en Science Daily hace unos días confirma que adaptar tu dieta a esta fórmula puede ayudar a perder peso. "El metabolismo cambia a lo largo del día. Una rebanada de pan que se consume durante el desayuno tiene menor efecto en la glucosa y engorda menos que una rebanada de pan idéntica que se consume por la noche", explica la doctora Daniela Jakubowicz, responsable del estudio.
3. Probar el 'mindful eating'
Prestar atención plena al momento presente, incluso cuando estás comiendo. La gran tendencia del mindfulness también puede aplicarse en la mesa, obteniendo todos los beneficios que la dietista Anwella, Health Coach del estudio Naked Concept de Madrid, nos explicaba: aprender a distinguir el hambre físico del emocional, disfrutar más de cada comida, descubrir qué alimentos nos sientan bien o nos gustan realmente y cuáles no, darnos cuenta de cuándo estamos saciadas... Y ayudarnos a perder peso, como demostró un estudio de la Universidad Estatal de Carolina del Norte.
4. Sustituir ciertos alimentos por su versión saludable
Les llaman los cinco venenos blancos, y es por algo. La sal refinada, la leche pasteurizada y la harina, el arroz y el azúcar blancos son alimentos que, según muchos expertos, deberíamos desterrar de nuestra alimentación cotidiana. Reemplazarlos es mucho más sencillo de lo que parece. Las especias o los jugos pueden dar más sabor a la comida que la sal; las bebidas vegetales prácticamente cumplen el mismo papel que la leche de vaca; y cambiando los cereales blancos por su versión integral estaremos cuidándonos más, además de aportando un extra de fibra a nuestro cuerpo, una de las claves para perder peso sin hacer régimen.
5. Caminar
¿Sabías que caminar 150 minutos a la semana ayuda a adelgazar un 25% más, especialmente si lo haces después de comer? Un estudio publicado en The Journal of Nutrition sumó este beneficio a la conocida recomendación de la Organización Mundial de la Salud de practicar dos horas y media de ejercicio moderado cada semana. Distribuido de lunes a domingo, sería suficiente andar 20 minutos al día (a buen ritmo, eso sí) para notar los efectos positivos del ejercicio. Y sin sentir que haces deporte.
