En 15 minutos y sin pisar el gimnasio, el circuito más eficaz se llama 'fullbody'

Doce semanas es, según los estudios, el tiempo mínimo requerido para transformar un cuerpo con entrenamiento y dieta saludable. No es casualidad que programas como Bikini Body Guide de Kayla Itsines o Desafío Max, la guía de Elsa Pataky y Fernando Sartorius tengan esa duración de tres meses, aunque otros planes fitness prometen, con entrenamientos diarios más intensos, resultados en ocho semanas o, incluso, en menos de un mes. En todo caso, estos y cualquier otro entrenamiento tienen dos puntos en común: requieren elegir un "día D" para empezarlos así como un compromiso para mantenerlos.

Con la primavera ya inaugurada ha llegado el momento de comenzar a hacer ejercicio, sin excusas. En los tiempos de Tabata, la falta de tiempo o la imposibilidad de ir al gimnasio no son razones válidas para escaquearse. Y menos lo serán cuando conozcas el circuito que Álvaro Yáñez Seguí, entrenador de la actriz Amaia Salamanca y director deportivo del estudio madrileño ENSŌ Personal Training Studio, ha diseñado bajo con nuestras peticiones: que solo dure 15 minutos, que trabaje todos los principales grupos musculares, que pueda hacerse en casa... y que consiga que, en junio, tengamos un cuerpo tonificado.

El entrenamiento más efectivo

Frente a las rutinas complicadas, Álvaro Yáñez aboga por la sencillez y la constancia. Mejor poco y bueno que mucho y malo. "El programa de entrenamiento más eficaz no es el mejor planificado y con más detalles, sino el que somos capaces de mantener y cumplir durante el máximo tiempo posible. Es mejor algo sencillo que podamos hacer durante meses y meses, temporada tras temporada (obviamente haciendo las adaptaciones necesarias cuando corresponda) que algo fantástico, pero que hacemos sólo durante unas semanas y enseguida abandonamos. Es la constancia la que tiene premio", afirma este experto que también destaca el importante papel de los días de descanso.

"Aunque pueda parecer lo contrario, el nivel físico de una persona mejora cuando su cuerpo asimila el estímulo que supone el entrenamiento, lo cual ocurre durante el período de descanso. Es en la recuperación entre sesiones cuando nuestra forma física mejora". Es decir, para conseguir los mejores resultados no es necesario entrenar todos los días. De hecho, según Yáñez, "el exceso puede provocar no sólo que no nos acerquemos a nuestro objetivo, sino que nos alejemos de él al entrar en un estado de sobreentrenamiento".

Entonces, ¿cuántos días a la semana deberíamos entrenar, de aquí a junio, para pisar la playa con el cuerpo que deseamos? Como suele suceder en más casos de los que nos gustaría, la respuesta correcta es "depende". "Del estado de forma inicial, de la experiencia entrenando, del historial de lesiones o problemas de salud, del tiempo y los recursos de los que disponemos...", enumera Yáñez. "En los tres meses escasos que quedan de aquí a junio pueden conseguirse mejoras en nuestros niveles de fuerza y de tono muscular, pero los resultados dependerán de esos factores, entre los que también está la frecuencia de entrenamiento". Si el objetivo es tonificar el cuerpo, este entrenador recomienda, como mínimo, hacer 3 sesiones semanales de fuerza y, a ser posible, trabajando todo el cuerpo en cada sesión, con rutinas fullbody. 

Cuando la meta es perder peso, el ejercicio cardiovascular se convertirá en imprescindible para cambiar la composición corporal ("por ejemplo, para perder grasa"), pero siempre combinado con sesiones de tonificación, según recomienda este entrenador. "El trabajo de fuerza es esencial para preservar nuestra musculatura, y nuestros músculos son unos grandes consumidores de energía", afirma. Cuanto más porcentaje muscular tenga una persona, mayor será su gasto calórico en reposo, con lo que le resultará más fácil mantenerse en su peso e incluso adelgazar.

Una sesión 'fullbody' de 15 minutos

Tanto si buscamos tonificar como adelgazar, el entrenamiento de fuerza es, según lo anterior, fundamental, siendo tres sesiones por semana la frecuencia recomendable. ¿Cómo compaginarlo con el ritmo frenético diario? Yáñez, que, entre otros clientes, ha puesto en forma a la actriz Amaia Salamanca tras sus tres embarazos, propone una solución: un circuito fullbody de 15 minutos compuesto por estos cinco ejercicios sencillos que pueden realizarse en cualquier lugar. "Repetiremos el circuito tres veces, descansando 10 segundos tras cada ejercicio y 1 ó 2 minutos entre vuelta y vuelta al circuito. Si una vez terminadas las tres vueltas al circuito tenemos tiempo, podemos descansar un par de minutos y hacer algo de ejercicio cardiovascular, como correr a una intensidad moderada, siempre que no tengamos inconvenientes o problemas articulares que nos lo impidan", recomienda el entrenador, que también advierte de que, antes de comenzar cualquier programa de actividad física, deberíamos pasar por un reconocimiento médico para descartar contraindicaciones.