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Olvida la sentadilla, este es el ejercicio que deberíamos hacer todas las mujeres
De Kayla Itsines a las modelos de Victoria's Secret, todas practican ya esta secuencia para trabajar espalda, abdomen, piernas y, sobre todo, glúteos
La sentadilla, el ejercicio más recurrente en las sesiones de glúteos y piernas de mujeres de todo tipo -desde Kayla Itsines o los ángeles de Victoria's Secret hasta Kim Kardashian-, peligra como preferido. Y es que precisamente todas ellas han incorporado una secuencia que trabaja la parte inferior del cuerpo, igual que lo hace el famoso squat, pero que también fortalece abdomen y espalda. Además, permite incrementar el peso con más facilidad que la sentadilla, por lo que la efectividad se multiplica de forma exponencial. ¿Te preguntas cuál es este ejercicio casi divino? Se trata del Peso Muerto y seguramente lo hayas probado sin conocer todos sus beneficios.
Peso muerto para principiantes
En una clase colectiva de tonificación, en una sesión de crossfit o en las guías para entrenar en casa (como la última 'BBG Stronger' de Kayla Itsines); el Peso Muerto es un viejo conocido de cualquiera que haya probado el entrenamiento con pesas. Generalmente suele integrarse en las tablas de ejercicios que trabajan la espalda, pero con una ligera modificación, se convierte en la secuencia idóena para tonificar más los glúteos.
Para realizar el Peso Muerto, necesitarás una barra con dos o más discos. Adapta el peso a tu forma física y, si eres novata, prueba con 2,5 ó 3 kilos en cada lateral. Podrás ir incrementándolo a medida que domines la técnica. Colócate de pie, con la barra en tus manos y estas con la misma separación que tus hombros. Los pies deberán estar separados la distancia de la cadera. Manteniendo la espalda recta, el pecho elevado y los brazos estirados, dobla las rodillas y desliza la pesa por tus muslos. En un Peso Muerto clásico, al llegar a las rodillas, volverías a elevarte; cuando buscas un trabajo más focalizado en los glúteos, debes bajar más allá de estas, tal y como indica el dibujo. Después, vuelve a la posición inicial, manteniendo el abdomen contraído durante todo el recorrido.
La versión intensa de las Victoria's Secret
Los cuerpos tonificados y esbeltos de las modelos de esta firma lencera son, además del canon de belleza más admirado, la referencia de los entrenamientos más copiados. Durante semanas, seguimos sus sesiones preparatorias para el desfile anual de Victoria's Secret, casi tan de cerca como el propio desfile. Y entre esas sesiones de gimnasio, running y ballet, ya se coló el Peso Muerto, en una versión intensa y solo apta para expertas.
En el perfil fitness que comparte en Instagram con Josephine Skriver, Jasmine Tookes se estrenaba en este ejercicio al que llamó "movimiento de glúteos mortal". En su vídeo, Jasmine realiza el Peso Muerto con casi 7 kilos en cada lateral de la barra y añade, además, gomas elásticas para intensificar la resistencia. Hace la secuencia antes descrita con las piernas muy abiertas, como en una Sentadilla Sumo, y recalca la importancia de aprender muy bien la técnica, con ayuda de un entrenador.
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