¿Sabes cuántos minutos debes andar para adelgazar más?

Ni sesiones eternas de running, ni planes intensivos que requieran un entrenamiento diario. El ejercicio que debes hacer para notar sus beneficios requiere una dedicación mucho menor, y también es más relajado. Un estudio publicado recientemente así lo confirma: caminar es suficiente para adelgazar más rápido. El power walking no solo funciona, sino que conseguirá que hasta aquellas que odian el gimnasio puedan ponerse en forma.

El deporte fácil que potencia la dieta

En el estudio desarrollado por dos universidad alemanas y publicado en The Journal of Nutrition, caminar 2 horas y media a la semana consiguió que un grupo de los participantes perdiera un 25% más de peso que el grupo que no lo hizo, siguiendo todos la misma dieta hipocalórica. Además, quienes andaban redujeron más porcentaje de grasa corporal, con lo cual el adelgazamiento resultará más efectivo y fácil de mantener a largo plazo.

No es casualidad que los investigadores eligieran esas 2,5 horas semanales de caminata. La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar, al menos, 150 minutos de actividad física moderada o 75 de actividad intensa cada semana como medida contra la inactividad dominante en la sociedad occidental. Con esa cantidad, que puede distribuirse de diferentes maneras a lo largo de la semana, el cuerpo comienza a obtener los efecto positivos del deporte a nivel cardiorrespiratorio, muscular, óseo... Y también emocional, uno de los beneficios más inmediatos del ejercicio.

Ahora, este nuevo estudio demuestra que andar 150 minutos o, lo que es lo mismo, 2,5 horas a la semana también es suficiente para potenciar el efecto de una dieta de adelgazamiento. Y aunque los expertos siempre aconsejan completar el entrenamiento cardiovascular con sesiones de tonificación y fortalecimiento muscular, caminar 20 ó 30 minutos cada día puede ser una buena medida para que las personas que no suelen practicar deporte comiencen a hacerlo.

Cómo caminar 150 minutos semanales

Si consultas a un entrenador, este te recomendará andar a un ritmo de unos 6 km/h en sesiones de más de 30 minutos de duración porque es a partir de esa duración cuando el cuerpo comienza a quemar grasa. Pero recuerda que, realmente, todos los pasos suman y, con las siguientes medidas, completar el reto de los 150 minutos a la semana es más sencillo:

1. Ponte zapatillas siempre que puedas: Lo reconozcas o no, los tacones hacen que camines menos. Si llevas un calzado tan cómodo (y que, además, es tendencia) como las sneakers, te mantendrás más activa de forma natural y te dará mucha menos pereza andar.

2. Ve caminando al trabajo: El típico y sencillo hábito de "bajar del autobús una parada antes" funciona, pero, si a pesar de eso, sigues defendiendo que entresemana no tienes tiempo de pasear, aprovecha el sábado o el domingo para completar una sesión más larga de caminata.

3. Utiliza las escaleras: Otra medida muy recurrente, pero que, a la hora de la verdad, muy pocas ponen en práctica. Acostumbrarse a no usar el ascensor no solo hace que andes más, sino que ayuda a mantener tonificiados los glúteos y las piernas.

4. Muévete cada media hora: En el trabajo o en casa. Las últimas investigaciones apuntan a que el sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades mortales y defienden esta medida, levantarse y caminar cada 30 minutos, como un hábito preventivo.

5. Utiliza tu móvil: Configura la opción de podómetro que muchos smartphones incluyen o descárgate una aplicación que cuente tus pasos o kilómetros diarios. Calcula que unos 10.000 pasos ó 9 kilómetros equivalen a una hora y media de caminata a ritmo moderado, aproximadamente. El móvil sumará por ti todos tus pasos semanales y así podrás saber si estás moviéndote lo suficiente o si deberías intentar hacerlo más.