¿Tu objetivo es tonificar tu cuerpo? Estos 12 ejercicios te ayudarán a conseguirlo

Si tu objetivo es presumir de un cuerpo bien tonificado, sin focalizar en una zona concreta, sin duda el trabajo muscular es fundamental. Así lo considera Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48, quien ha recopilado en una completa rutina de fitness los 12 ejercicios fundamentales para trabajar tanto el tren inferior como superior. Y, antes de detallar cada uno de ellos, nos da un par de claves que debemos tener en cuenta:

• Elegir bien el peso. “A la hora de elegir el peso de las mancuernas, el mejor indicativo es que las últimas 2-3 repeticiones nos cuesten trabajo", sugiere.
• Frecuencia. “Lo ideal es realizar esta rutina tres veces por semana, dejando siempre un día de descanso para que la musculatura se recupere”, recomienda la experta.

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Elevaciones laterales a 90º

Hay que partir de la posición de pie, y con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados, toma una mancuerna con cada mano y eleva los dos brazos al mismo tiempo 90º, justo hasta que queden en línea horizontal con los hombros.

Realiza tres series de 12-15 repeticiones.

Tríceps

También de pie, con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna en cada mano, lleva los brazos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y vuelve a la posición inicial. Puede ser que te resulte complicado con dos mancuernas, así que en ese caso lo puedes hacer solo con una. Lo importante es que los codos deben ir lo más pegados que se pueda a las orejas.

Realiza tres series de 12-15 repeticiones con cada brazo.

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Elevaciones en 45º

De pie y con los brazos a los lados y ligeramente flexionados -basta trazar un ángulo de 45º-, levántalos con una mancuerna en cada mano y al mismo tiempo hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.

La frecuencia de repetición, en este caso, es la misma: tres series de 12-15 repeticiones.

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Flexiones

Con este ejercicio, la experta nos cuenta que se trabajan directamente los tríceps y los pectorales. Tumbada boca abajo con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta tocar el suelo.

En este caso hay que realizar tres series de 12 repeticiones.

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'Curl' de bíceps

Sitúate de pie, y con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo, toma las mancuernas con agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba) y flexiona los brazos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y vuelve a bajarlos.

Haz tres series de 15 repeticiones.

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'Sit-up'

Tienes que situarte en posición tumbada boca arriba, para realizar una contracción de la zona abdominal flexionando el tronco hasta conseguir llevar las manos a la altura de los pies.

Tres series de 15-20 repeticiones.

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'Criss cross'

Boca arriba, con las manos detrás de la nuca y las rodillas y pies levantados del suelo. Lleva la rodilla izquierda al codo derecho con la pierna derecha extendida totalmente. Lo ideal es ir alternando las piernas a una buena velocidad.

Hay que tener cuidado de no tirar del cuello y sí hacerlo con el torso. Realiza cuatro series de 20 repeticiones.

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Batida de piernas

Tumbada boca arriba, con las manos bajo el glúteo, levanta las piernas de forma alterna. Ten presente que en el caso de tener algún problema cervical, habría que apoyar la cabeza en el suelo, en caso de no tener ninguna molestia, hay que intentar mirar hacia el ombligo.

Haz cuatro series de 20 repeticiones.

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Sentadillas

Es un ejercicio clásico de muchas rutinas de entrenamiento. Separa los pies al ancho de las caderas, o un poco más, las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Tienes que echar el peso del cuerpo hacia atrás, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente.

Realiza cuatro series de 20 repeticiones.

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Zancadas

También conocidas como lunge, estamos ante uno de los ejercicios de piernas más completos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y lleva una pierna hacia atrás. Haciéndolas hacia atrás, hay mucho menos riesgo de lesión en las rodillas. 

Tienes que realizar 15 repeticiones con cada pierna.

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Sentadillas sumo en isométrico

Estamos ante una variante de los conocidos squats. En la misma posición que las sentadillas convencionales, separa los pies un poco más del ancho de las caderas y gíralos hacia afuera manteniendo la espalda recta. Se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo.

¿Qué frecuencia realizar? Cuatro series de 20 repeticiones.

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Elevación lateral de piernas

Por último, recomienda también este ejercicio. Tumbada de lado apoyada sobre un costado, sube la pierna que no queda apoyada contra el suelo en un movimiento controlado. Es importante que la punta del zapato esté hacia arriba.

Hay que hacer cuatro series de 20 repeticiones con cada pierna.