El secreto de los brazos, hombros y espalda fuertes y tonificados

El secreto de unos brazos bien modelados, fuertes y sin alas de murciélago no es otro que ejercitarlos. Y tampoco necesitas darte grandes palizas en el gimnasio o en tu casa para ello. Eso sí, tienes que tener constancia. Con una rutina de ejercicios clave para brazos, hombros, y espalda lograrás una silueta más armónica. 

La entrenadora personal Sara Álvarez, directora de Reto 48, te explica que este tipo de ejercicios suelen realizarse con dos materiales: mancuernas y bandas elásticas. Lo ideal es realizar tres series de 12 repeticiones cada una. ¿El peso adecuado?, la experta comparte su truco: “aquel con el que las últimas tres repeticiones cuesten un gran esfuerzo”.

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ELEVACIÓN FRONTAL 

Uno de los ejercicios más fáciles para modelar tus brazos, hombros y espalda, pero no por ello poco exigente es la elevación frontal. Tienes que cuidar bien la postura para no lesionarte. Como nos explica Sara Álvarez, la posición de partida es de pie y con los brazos extendidos a la altura de las caderas. Toma las mancuernas y eleva los brazos en línea recta y hacia delante hasta que lleguen a la altura de los hombros y baja lentamente.

PRESS DE HOMBROS

Este ejercicio lo puedes hacer de pie o sentada. Coloca una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y con los brazos flexionados formando un ángulo de 90º y las palmas de las manos había arriba. Posteriormente, eleva ambos brazos estirándolos por completo hacia arriba y vuelve a la posición inicial. 

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FLEXIONES

Como recuerda la creadora del método Reto 48, este ejercicio no solo sirve para fortalecer el pecho, también se trabajan los brazos, en concreto, los tríceps y los hombros. Para hacerlo, túmbate boca abajo con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. Si te resulta muy difícil o muy exigente, apoya las rodillas. 

ELEVACIONES EN 45º

De pie, y con los brazos a los lados y ligeramente flexionados -basta trazar un ángulo de 45º- levántalos con una mancuerna en cada mano y al mismo tiempo hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial. 

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PRESS TUMBADA

Tumbada boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Utiliza dos mancuernas y estira los brazos totalmente hacia arriba, a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45º. Descansa 30 segundos entre serie y serie.

CURL

Este es otro de los ejercicios más típicos para fortalecer los brazos, hombros y espalda con mancuernas. Colócate de pie, y con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo, toma las mancuernas con agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba) y flexiona los brazos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y vuelve a bajarlos. 

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BANDA EN ‘X’

Toma una banda elástica -preferiblemente con agarres- y písala. Con la mano izquierda coge el extremo derecho y viceversa para formar una ‘x’. Levanta los brazos hasta formar un ángulo de 90º, de forma que queden paralelos al suelo y bájalos.

ELEVACIONES LATERALES A 90º

De pie, y con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados, toma una mancuerna con cada mano y eleva los dos brazos al mismo tiempo 90º, justo hasta que queden en línea horizontal con los hombros.

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