10 ejercicios de tabata para quemar calorías

Con estos 10 ejercicios de tabata te garantizamos que en un mes te sentirás más en forma que nunca. Y es que este es uno de los métodos de entrenamiento de alta intensidad más efectivos que existen. Además, solo necesitas entre 20-30 minutos para practicarlos (no todos los días, altérnalo con otros ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad). 

Si no estás familiarizada con este método o con los entrenamientos de alta intensidad, quizá aún no sea tu mejor rutina, ya que, como decimos, se trata de una serie de ejercicios muy exigentes y necesitas estar en forma para practicarlos. ¿En qué consiste el método tabata? Te lo explicamos. 

Esta rutina de entrenamiento combina intervalos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso breve. Esta técnica fue desarrollada por el investigador japonés Izumi Tabata en la década de 1990 y se ha convertido en una herramienta popular para mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la capacidad aeróbica.

La estructura básica de este método consiste en realizar un ejercicio a una intensidad máxima durante 20 segundos seguidos de un período de descanso activo de 10 segundos. Finalizada la primera serie (se suelen hacer unas cinco series), se repite. La duración total suele ser de 20-30 minutos. 

Puedes encontrar música de tabata en tus plataformas de música preferida. Hay combinaciones de canciones de los 80, de los 90, modernas... Un amplio abanico para que llegues al final del reto supermotivada. 

Una vez hayas acabado te sentirás cansada, sí, pero también más ligera, en forma y preparada para encarar el día a día. Sería conveniente, eso sí, que antes de empezar esta rutina consultes con un entrenador personal y que te asegures de que tu condición médica es la adecuada para evitar disgustos. 

A continuación, te proponemos 10 ejercicios para que empieces a entrenar. 

Sentadillas (Squat)

Seguro que ya conoces las típicas sentadillas, uno de los pilares del entrenamiento de fuerza. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y el core. Pese a que parece fácil, tiene su técnica, y tienes que hacerlo bien para que realmente sea eficaz.

Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja lentamente tu cuerpo doblando las rodillas y mantén la espalda recta. Lleva tus caderas hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla invisible. Mantén las rodillas en línea con los pies y asegúrate de que no se vayan hacia adelante. Luego, vuelve a la posición inicial presionando a través de tus talones.

- Ejercicios: 7 tipos de sentadillas para intensificar tus squats

Jumping Jack (salto en tijera)

Este es uno de los ejercicios más clásicos para poner en marcha tu corazón y quemar calorías. Es típico en cualquier rutina de entrenamiento y realmente puede llegar a ser muy intenso. 

Comienza de pie con los brazos a los lados y los pies juntos. Salta mientras abres las piernas y levantas los brazos sobre la cabeza. Regresa a la posición inicial con otro salto. Este ejercicio mejora la resistencia cardiovascular y activa los músculos de las piernas y los brazos.

- Jumping jacks, un ejercicio cardiovascular que te ayuda a quemar calorías

Skater Jump (patinador)

Imagina que estás patinando y que quieres llegar muy rápido a la meta. Así es este ejercicio. Se trata de un movimiento dinámico que fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio.

Comienza con un salto lateral hacia un lado, llevando una pierna detrás de la otra en un ángulo diagonal. Luego, salta hacia el otro lado y alterna las piernas. 

Push-up (flexiones)

Las flexiones son un ejercicio clásico para fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps. Si al principio te cuesta, apoya las rodillas, pero sé siempre consciente de tu cuerpo para no arquear y dañar la espalda.  

Comienza en posición de plancha con las manos colocadas justo debajo de los hombros. Baja el cuerpo doblando los codos y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Si es necesario, puedes hacer las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.

- Ejercicios: flexiones para principiantes

Back Split (estocada hacia atrás)

Puedes llamarlo también zancada y es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluyendo los glúteos y los músculos isquiotibiales. Ten mucho cuidado de no apoyar la rodilla al suelo. Se trata de que la fuerza de tus músculos te sostengan. 

 Comienza de pie y da un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo la rodilla trasera cerca del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Puedes realizar este ejercicio con el peso del cuerpo o sosteniendo pesas ligeras en cada mano para mayor resistencia.

- Ejercicios: Claves para hacer bien la zancada o lunge 

Lateral Lunge (estocada lateral)

La estocada lateral, también conocida como sentadilla lateral, es un excelente ejercicio para trabajar los músculos de las piernas y mejorar la flexibilidad. Poco a poco, notarás que los músculos interiores de tus piernas se van ejercitando y fortaleciendo más.

Comienza de pie con los pies juntos. Da un paso lateral hacia un lado y flexiona la rodilla de esa pierna, manteniendo la otra pierna recta. Luego, regresa a la posición inicial y repite el movimiento en el otro lado.

- Ejercicios para trabajar la zona lateral de los abdominales

Burpees

Es uno de los ejercicios más exigentes, por lo que si no estás acostumbrada, tómatelo con calma. Es también muy completo, ya que combina flexiones, saltos y sentadillas.

Comienza en posición de pie, luego agáchate y coloca las manos en el suelo. Realiza una flexión y luego salta hacia adelante, llevando las rodillas hacia el pecho. Luego, salta hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Este ejercicio es desafiante pero altamente efectivo.

- Burpees: los beneficios de este ejercicio

Plancha lateral alterna

Si la plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core, según Harvard, la plancha lateral va un paso más allá y pone a prueba tu fuerza y resistencia.

Comienza en posición de plancha lateral, apoyándote sobre un antebrazo y los pies, con el cuerpo en línea recta. Alterna levantar la cadera hacia arriba mientras mantienes el cuerpo recto. Este ejercicio ayuda a fortalecer los oblicuos y mejora la estabilidad del core.

- Ejercicios de plancha: sus beneficios y claves para hacerlas

Climb Alterno (escalador alterno)

Este es un ejercicio cardiovascular que también trabaja los músculos abdominales y los brazos.

Comienza en posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros. Alterna llevar las rodillas hacia el pecho en un movimiento similar a correr en el lugar. Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el ejercicio.

- Mountain climber: el ejercicio que te ayuda a quemar calorías

Plancha con abducción alterna

Llegamos al final de los 10 ejercicios para una rutina Tabata que pondrá tu cuerpo a mil. Recuerda que después de este ejercicio descansarás un minuto y puedes llegar a repetir tantas series te sean posible. Lo ideal es que entrenes media hora.

Este ejercicio combina la plancha tradicional con la abducción de piernas para trabajar el core y los músculos laterales de las caderas.

Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Alterna levantar una pierna hacia un lado, manteniendo el cuerpo estable. Luego, cambia a la otra pierna. Este ejercicio mejora la fuerza y la estabilidad en el área de la cadera.

- 15 variantes de la plancha para un 'six pack' perfecto