11 claves para activar la circulación de las piernas y evitar la hinchazón

Habrás notado que tus piernas se hinchan con el calor. Siempre que no haya ninguna enfermedad de base, es algo normal que ocurre cuando suben las temperaturas. La Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC señala que la exposición prolongada al sol y el calor son dos de los factores agravantes en la dilatación y circulación lenta de la sangre en las venas.

"Una de las consecuencias más habituales del calor es la acumulación de líquidos. Puede afectar a distintas partes del cuerpo, pero sobre todo a las extremidades inferiores (los pies, los tobillos y las piernas). Las altas temperaturas provocan que los vasos sanguíneos se dilaten, por lo que estos pierden elasticidad y se vuelve más difícil que los líquidos de las piernas se muevan correctamente por el cuerpo", nos explica Leandro Palomo, responsable de Salud y Seguridad de TK Home Solutions. 

A veces, ese líquido se sale de los vasos sanguíneos y se va acumulando en los tejidos de alrededor. El sistema linfático es el encargado de eliminarlo antes de que se acumule, pero no siempre lo consigue. El resultado es que las extremidades se hinchan y se notan pesadas, molestas y doloridas. El término por el que se conoce este efecto es edema periférico, comúnmente, piernas hinchadas. 

¿Qué podemos hacer para evitar esta hinchazón? La SEFAC nos aporta algunos consejos muy prácticos. Además, hay posturas de yoga que pueden ayudarte a activar la circulación y a aliviar las piernas hinchadas, según recuerda Katia Muñoz Olmo, Wellthy Expert de Royal Hideaway Sancti Petri. Toma nota de todo ello y evita la tortura de las piernas pesadas e hinchadas que solemos sufrir todos los veranos. 

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Dieta y ejercicio

Como nos recuerda la SEFAC, seguir una dieta equilibrada es esencial para evitar la hinchazón de las piernas. Es recomendable que sea baja en calorías y rica en fibra para evitar el sobrepeso y el estreñimiento. Por otro lado, otra de las causas de las piernas hinchadas es el sedentarismo. En este sentido, el ejercicio se convierte en otro eje fundamental para activar la circulación. Hay que evitar pasar muchas horas sentada, cambiar de postura y no cruzar las piernas. 

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Caminar por la playa 

Si tienes la suerte de vivir cerca del mar o estás de vacaciones, camina por la orilla de la playa con los pies descalzos. La arena de la playa proporciona una superficie suave y desigual, lo que obliga a los músculos de las piernas a trabajar más para mantener el equilibrio y avanzar. Al caminar en la arena, los pies se hunden ligeramente en la superficie, lo que estimula los puntos de presión y mejora el flujo sanguíneo en los pies y las piernas. Este efecto masajea suavemente los músculos y estimula la circulación, lo que ayuda a reducir la hinchazón y la retención de líquidos.

Pedalea entre 30 y 60 minutos 

Otro de los ejercicios fundamentales para activar la circulación sanguínea y evitar la hinchazón y la pesadez de las extremidades inferiores es la bicicleta. Ya sea al andar en bicicleta estática, una bicicleta tradicional o incluso una bicicleta de paseo, el movimiento repetitivo de pedalear impulsa el flujo sanguíneo hacia las extremidades inferiores. Durante el pedaleo, los músculos de las piernas se contraen y relajan de forma continua, lo que actúa como una especie de bombeo natural que ayuda a impulsar la sangre de vuelta al corazón desde las extremidades.

Estas posturas de yoga también activan la circulación de las piernas 

Como nos recordaba la instructora de yoga, esta disciplina es otra de nuestras aliadas para evitar las piernas cansadas. Hay algunas posturas que te pueden resultar muy fácil y que activarán la circulación. Comenzamos por una de las más típicas y sencillas. 

'Adho Mukha Svanasana' (Postura del Perro)

También conocida como la postura del perro, esta asana de flexión seminvertida es muy popular en el yoga y sirve como transición y descanso. Sigue estos pasos para realizarla correctamente:

1. Ponte de pie en cuatro apoyos con las manos bien abiertas y las rodillas en el suelo.
2. Adelanta las manos un poco más allá de la altura de los hombros y abre las piernas al ancho de las caderas.
3. Empuja con las manos hacia el suelo, eleva la pelvis y lleva el peso hacia atrás, estirando brazos y espalda con las nalgas apuntando hacia arriba.
4. Relaja la cabeza, alineándola con la columna, y extiende las piernas dirigiendo los talones hacia el suelo, aunque no necesitas que lleguen a tocarlo.
5. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento en todo el cuerpo.

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'Malasana' (Postura de la Guirnalda)

Otra de las asanas recomendadas para activar la circulación de las piernas y evitar la hinchazón es la postura de la guirnalda. Además, esta asana de apertura de caderas ayuda a liberar la tensión acumulada en esa zona. Así se hace:

1. Comienza desde la posición de pie en Tadasana.
2. Separa los pies más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos ligeramente hacia afuera.
3. Dobla las rodillas profundamente, descendiendo hasta que las caderas estén a unos pocos centímetros del suelo, sin tocarlo.
4.  Coloca las palmas de las manos en el centro del pecho y presiona suavemente los codos en el interior de las rodillas para abrir más las caderas y extender la columna.
5. Mantén esta postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente y sintiendo la apertura en las caderas.

'Viparita Karani' (Postura de las Piernas en Alto)

Otra de las posturas más eficaces a la hora de activar la circulación y descansar las piernas es mantenerlas en alto. También tiene su asana en yoga: viparita karani. Esta postura ayuda a combatir la retención de líquidos y alivia la pesadez en las piernas, además de favorecer el sueño. Toma nota de todos los pasos:

1. Recuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba, apoyándolas en la pared u otra superficie elevada.
2. Levanta la cadera y la parte inferior de la espalda, colocándolas sobre un cojín o almohada.
3. Relaja los hombros y las manos a lo largo del cuerpo o coloca las manos en el abdomen para una respiración más consciente.
4. Permanece en esta posición durante 1 a 2 minutos, respirando profundamente y sintiendo cómo la sangre fluye hacia el corazón y la cabeza.

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'Prasarita Padottasana' (Postura del Gran Ángulo)

Conocida como el gran ángulo, esta postura es excelente para relajarse en el yoga y para mejorar la circulación de todo el cuerpo. Así se hace:

1. Desde Tadasana, da un gran paso lateral para separar las piernas más de un metro.
2. Gira ligeramente los pies hacia afuera, manteniendo las puntas de los pies alineadas.
3. Mientras exhalas, inclínate lentamente hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
4. Coloca las manos en el suelo alineadas con los pies, relaja el cuello y la cabeza.
5. Respira profundamente en esta posición, acercando la coronilla lo máximo posible al suelo para sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas.

'Sucirandhrasana' (Postura del Ojo de la Aguja)

Esta asana mejora la circulación y reduce la rigidez en piernas, caderas y espalda. Aprende a realizarla con estos pasos:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, formando un triángulo con la pierna.
3. Lleva las piernas hacia el pecho lo suficiente como para deslizar el brazo derecho entre ellas, creando un espacio (ojo) entre las extremidades.
4. Sujeta el muslo izquierdo con ambas manos y mantén la postura durante 5 respiraciones profundas.
5. Repite el mismo proceso en el otro lado para estirar ambas caderas y aliviar la tensión.

Ropa holgada y cómoda

Para evitar que las piernas se hinchen más de lo normal, es importante también tener en cuenta qué ropa llevamos. El uso de ropa ajustada alrededor de la cintura, las piernas o los tobillos puede ejercer presión sobre los vasos sanguíneos y linfáticos, interfiriendo con el drenaje adecuado y promoviendo la retención de líquidos. Esto se hace mucho más notorio cuando hace más calor o cuando pasamos mucho tiempo sentadas. 

Calzado cómodo y sin tacón 

Por otro lado, los zapatos que llevas también pueden favorecer la hinchazón de piernas. Si el calzado es demasiado ajustado, dificultará la circulación adecuada, comprime las venas y obstaculiza el flujo de sangre al corazón. Lo mejor es un zapato cómodo, a poder ser cerrado y sin tacón. 

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Poner las piernas en alto y dormir con las piernas elevadas sobre una almohada

Tras un día agotador de trabajo o, incluso, si estás de vacaciones, de turismo o en la playa, tus piernas se resentirán. Por esto debes intentar descansar con las piernas en alto, por encima del corazón, al menos 30 minutos durante dos o tres veces al día. Esto mejorará la circulación de las extremidades inferiores, puesto que facilita el flujo de sangre desde las piernas de regreso al corazón, reduciendo la presión en las venas y ayudando a prevenir la acumulación de líquidos y la hinchazón. Además de mejorar la circulación, también proporciona un alivio inmediato para las piernas cansadas y pesadas, especialmente después de largos períodos de estar de pie o sentado.