Estos son los 8 trucos que funcionan para eliminar grasa, bajar barriga y marcar abdomen

Si estás leyendo este artículo es porque estás intentando perder grasa abdominal, bajar barriga y disminuir el perímetro de tu cintura. Si lo que buscas es conseguir este resultado para este verano, llegas tarde. Sin embargo, sí puedes lograr un vientre plano para siempre y conseguirlo de forma saludable y efectiva. 

Nerea Povedano, team manager (nerea.entrenavirtual.es) y entrenadora de Entrena Virtual (@entrenavirtual.es) nos lo especifica: "rápidamente, no podemos conseguir estos objetivos, esto es constancia en el entrenamiento y una buena alimentación. Mi consejo es que te mantengas activo durante las vacaciones con entrenamientos exprés de fuerza sin material, en los que trabajes todo el cuerpo para poder perder grasa de forma generalizada. Puedes hacer más hincapié haciendo una sesión especifica de abdomen 2, 3 días a la semana. El abdomen es un músculo más y necesita descanso, por tanto, no lo trabajes a diario", sostiene la experta. 

En primer lugar, tienes que saber qué tipo de barriga es la tuya. 

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Identifica cuál es tu tipo de barriga 

Es importante que sepas cuál es la tuya, ya que las estrategias para lograr un vientre plano y marcado varían. Por ejemplo, si en tu caso hay ligera acumulación adiposa, es decir, si tienes los típicos michelines, una combinación adecuada de dieta y ejercicio puede ser suficiente, nos recuerda Miguel Rojas, director de Hiitstudio (@hiitstudio).

Sin embargo, si en tu tripa hay mucha grasa, al igual que en otras partes de tu cuerpo, es esencial que consultes con un endocrino para que evalúe qué factores te pueden estar afectando y determinar si puedes necesitar algo más que dieta y ejercicio. 

Asimismo, si lo que tienes es una tripa dura y prominente, con acumulación de grasa principalmente esta zona, es fundamental realizar un análisis completo con nuestro médico de cabecera. 

Recuerda que el perímetro abdominal es un factor determinante a la hora de valorar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por ello, querer bajar barriga no solo es una estrategia estética, sino una forma de mejorar nuestra salud. 

Cómo bajar eliminar la grasa de la barriga 

Para obtener resultados óptimos en el entrenamiento de fuerza, es recomendable dedicar un mínimo de 3 días a la semana para trabajar en ello. El tiempo de cada sesión dependerá de tu disponibilidad y preferencias. "Por ejemplo, si tienes una agenda apretada, puedes realizar un entrenamiento efectivo en tan solo 20 minutos, siempre y cuando esté bien estructurado. Un ejemplo de una rutina rápida y eficiente podría ser un circuito de ejercicios que involucren diferentes grupos musculares", indica Nerea Povedano. 

Sin embargo, si cuentas con más tiempo, como 45 a 60 minutos, podrás realizar una rutina más completa y variada que incluya ejercicios específicos para cada grupo muscular. Esto permitirá que trabajes más en profundidad y enfoques diferentes aspectos de la fuerza, como la resistencia, la hipertrofia o la potencia. Pero no necesitas mucho más tiempo. 

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¿Cuáles son los ejercicios clave para un vientre plano? 

Como continúa este entrenador personal, cuando hablamos de ejercicios para bajar barriga y marcar abdomen, es fundamental diferenciar entre los típicos abdominales, que trabajan principalmente la flexión del tronco (recto y cuadraditos) y aquellos que trabajan el transverso abdominal. Este es un músculo profundo encargado de mantener las vísceras en su lugar y regular la presión intraabdominal. Este último es más difícil de activar. 

Hipopresivos para activar el tranverso abdominal 

El músculo transverso es esencial, sobre todo en ciertos casos como después de embarazos, en presencia de hernias o para abordar dolores relacionados con una disociación lumbopélvica insuficiente. Miguel Rojas nos explica las diferentes estrategias que podemos utilizar para activarlo adecuadamente: 

• Hipopresivos: los famosos ejercicios hipopresivos son una técnica avanzada que requiere el seguimiento de un experto en deportes y salud. Aunque son efectivos, es importante aprenderlos correctamente para evitar posibles lesiones.
• Técnicas hipopresivas: además de los ejercicios hipopresivos, también podemos aprender a activar el abdomen junto con el suelo pélvico, el diafragma y la estabilidad lumbopélvica como un sistema integrado. Esta aproximación holística puede ser más sencilla de implementar y ofrecer resultados notables.

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Cada cuánto debemos hacer estos ejercicios 

La duración y frecuencia de los ejercicios dependerán del nivel de fitness y la cantidad de grasa que necesitemos reducir, así como de la conciencia lumbo-pélvica y de transverso que tengamos. Es importante ser realistas y entender que resultados significativos generalmente requieren al menos tres meses de compromiso constante.

La importancia del NEAT para un abdomen marcado

El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o gasto energético fuera del ejercicio, es otra de las herramientas con las que contamos para aumentar las calorías quemadas diariamente. Incluso cuando no estamos haciendo ejercicio intenso, pequeñas acciones como caminar, mantenerse activo y realizar tareas domésticas pueden marcar una gran diferencia en nuestro gasto calórico total, asegura Miguel Rojas. 

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Dieta para un vientre más plano 

La alimentación juega un papel fundamental en la consecución de un abdomen plano y marcado. Aquí hay algunas recomendaciones para tener en cuenta:

• Evitar el alcohol y los alimentos proinflamatorios: el alcohol y ciertos alimentos pueden desencadenar una respuesta inflamatoria en nuestro organismo, lo cual puede dificultar la pérdida de grasa abdominal. Es mejor evitar los alimentos procesados, las grasas no vegetales y aquellos con alto contenido de almidón o azúcares simples.
• Cuida la microbiota: la salud intestinal y la microbiota se han relacionado cada vez más con la absorción de nutrientes y el bienestar general. Si experimentas hinchazón o gases frecuentes, es recomendable consultar a un especialista que pueda evaluar intolerancias alimentarias y ofrecer pautas dietéticas adecuadas.
• Alimentos pre y probióticos: incorporar alimentos como encurtidos o kéfir, ricos en probióticos, puede contribuir a mejorar la salud intestinal. Sin embargo, siempre es recomendable obtener orientación médica para asegurarse de que estas opciones sean adecuadas para tu caso específico.

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Otros consejos para un vientre plano y marcado

Además de los ejercicios y la alimentación, hay otros aspectos que no debemos pasar por alto en nuestra búsqueda de un abdomen tonificado:

• Mantente activo: aparte del ejercicio programado, procura mantener un estilo de vida activo y evita pasar largos periodos de tiempo en una misma posición.
• Hidrátate: bebe suficiente agua a lo largo del día para mantener una adecuada hidratación y favorecer el correcto funcionamiento del organismo.
• Descansa: el descanso es fundamental para la recuperación muscular y la reducción del estrés, ya que altos niveles de hormonas proinflamatorias pueden afectar negativamente a nuestro progreso.
• Consulta a tu ginecólogo: si sufres de periodos dolorosos o hinchazón abdominal, es importante acudir a tu ginecólogo para descartar posibles problemas de salud y recibir el tratamiento adecuado, concluye Miguel Rojas, de Hiitstudio.