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© Getty ImagesEl paso del tiempo es irremediable. Pero el envejecimiento es diferente en cada uno de nosotros. Esto nos lleva a pensar que la vejez no es una realidad existente en sí misma, sino más bien el resultado de las consecuencias de nuestro estilo de vida. "No existe ninguna ley biológica que dicte que debemos envejecer, afirma David Sinclair, el científico a cargo del laboratorio de la Universidad de Harvard que investiga formas de ralentizar el proceso de envejecimiento. Según él, necesitamos cambiar radicalmente nuestra perspectiva sobre la vejez, ya que más del 80% de nuestra salud futura depende de cómo vivimos, no de nuestro ADN. Es decir, nuestro bienestar y calidad de vida, a medida que cumplamos más años, dependerá más bien de cómo nos hemos cuidado, los alimentos que hemos consumido y el ejercicio que hemos hecho que de la información que llevan codificados nuestros genes.
© Getty Images¿Qué nos puede ayudar a vivir más?
Los científicos identifican dos factores decisivos para una vida más larga y saludable: una alimentación adecuada y una vida activa basada en el ejercicio físico, especialmente en el buen estado del sistema muscular.
Pero qué pasa si ya hemos llegado a una edad y no hemos realizado nunca este tipo de ejercicios que permiten aumentar la masa muscular? Los expertos aseguran que nunca es tarde, siempre que nuestro cuerpo nos acompañe. Según el entrenador personal Marcos Lorente, hay una serie de ejercicios que pueden llevar a cabo las personas mayores de 50 años que nunca han entrenado para potenciar su masa muscular. Por ejemplo
Por ejemplo, squats (es decir, sentadillas a las que podemos añadir peso), peso muerto, press de banca, push ups y plancha con remo, nos recomienda este experto.
© Getty ImagesSentadillas:
Las sentadillas son un ejercicio clásico que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en las piernas. Para realizar una sentadilla correctamente, coloca los pies a la altura de los hombros, mantén la espalda recta y flexiona las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Puedes añadir peso sosteniendo mancuernas o una barra sobre tus hombros. Las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También activan los músculos estabilizadores del core.
© Getty ImagesPeso Muerto:
El peso muerto es otro ejercicio efectivo para fortalecer todo el cuerpo, centrándose especialmente en los músculos de la espalda baja y las piernas. Con los pies separados a la altura de los hombros, agáchate y agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Levanta la barra estirando las piernas y extendiendo la cadera mientras mantienes la espalda recta. El peso muerto desarrolla fuerza en los músculos de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la cadena posterior.
© Getty ImagesPlancha con Remo:
La plancha con remo es un ejercicio que combina la estabilidad de la plancha con el trabajo de los músculos de la espalda y los brazos. Comienza en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo recto. Luego, alterna levantando un brazo hacia el pecho mientras mantienes el equilibrio. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y el core. También mejora la postura y la estabilidad.
© Getty ImagesPush Ups:
Las flexiones de brazos, o push ups, son un ejercicio versátil que trabaja los músculos de todo el cuerpo. Comienza en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y luego empújate hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Las flexiones de brazos fortalecen los músculos del pecho, los hombros, los brazos, el core y las piernas. También ayudan a mejorar la estabilidad y la resistencia muscular.
© Getty ImagesPress de Banca:
El press de banca es un ejercicio clásico que se enfoca en fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Acuéstate sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo y sujeta la barra con las manos más anchas que los hombros. Baja la barra hacia el pecho lentamente y luego empújala hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. El press de banca es ideal para desarrollar fuerza y tamaño en los músculos del pecho y los brazos.
© Getty Images¿Puede una máquina aumentar la masa muscular?
Hay casos en los que la condición física no permite es que la investigación científica ha demostrado que las personas mayores pueden aumentar significativamente su fuerza muscular y, por lo tanto, mejorar su vida diaria y autonomía a través de entrenamientos de fuerza bien dirigidos.
Es en este punto donde los laboratorios y las empresas se centran en inventar y producir dispositivos que mejoren las condiciones físicas, como Wonder Technology, una empresa española líder en el sector de la tonificación muscular radical. Hoy en día, gracias a la combinación de tecnologías de neuroestimulación y emisiones electromagnéticas, es posible desarrollar la musculatura y mejorar el estado físico de manera similar a través de entrenamientos deportivos convencionales.
Un estudio reciente realizado en Guadalajara, México, por la doctora Odalys González, especialista en medicina estética y antienvejecimiento, demostró una mejora sustancial en las condiciones físicas de 40 participantes de entre 44 y 57 años. Estos participantes experimentaron aumentos de masa muscular y disminución de la masa grasa similares a los observados en personas más jóvenes.
© Getty ImagesCómo te ayudan estos ejercicios a evitar la sarcopenia
La sarcopenia es el principal responsable de la pérdida de capacidades físicas a medida que envejecemos, y está relacionada con la disminución de la masa muscular y la fuerza asociada a la edad. Tanto el trabajo muscular de alta intensidad en el gimnasio como los tratamientos clínicos de musculación estética pueden aumentar la fuerza y resistencia, así como mejorar las conexiones entre los nervios y los músculos, protegiendo las neuronas motoras en la médula espinal, lo cual es crucial para el buen funcionamiento del cuerpo.
"La calidad de los músculos sometidos a los nuevos entrenamientos neuromusculares de fuerza siempre será superior a la calidad de los músculos que no se ejercitan. Esto disminuirá el riesgo de pérdida de masa muscular y lesiones. Además, el entrenamiento de fuerza incrementa la capacidad de recuperación muscular", según Alexander Pérez, CEO fundador de Wonder Technology.
© Getty ImagesUnos minutos de fuerza y una vida con más años y mejor
El entrenamiento de fuerza en personas de mediana edad tiene una ventaja adicional: se requieren solo breves sesiones de 25 a 30 minutos dos veces por semana para obtener importantes beneficios para la salud y la calidad de vida, como la prevención de caídas y el deterioro cognitivo. Todo indica que la posibilidad de llegar a una edad avanzada disfrutando de un cuerpo atlético y saludable está cada vez más cerca.
