Los mejores ejercicios con máquinas para fortalecer los brazos sin dañar la espalda

Trabajar y fortalecer los brazos es uno de los principales reclamos en sala fitness, y es que cada vez más se han convertido en una preocupación para las personas que buscan tonificar el tren superior. Sin embargo, más allá de un aspecto estético, es importante tener en cuenta que seleccionar una máquina de gimnasio adecuada para fortalecer los brazos garantizará obtener un tren superior más fortalecido, lo que supone un importante impacto en el día a día. Así nos lo cuenta Ronan Sánchez, Coordinador de fitness de Metropolitan Gijón.

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¿Por qué es bueno entrenar los brazos?

Entrenar el tren superior, nos ayuda a tener unos huesos sanos y resistentes. Sabemos que la tensión mecánica sobre los huesos favorece el mantenimiento de su densidad. Especialmente en huesos y articulaciones muy delicadas como pueden ser los hombros codos o muñecas que ante golpes, caídas o malas posturas pueden sufrir especialmente. Así como para evitar molestias derivadas de movimientos repetitivos que podemos realizar en el trabajo como el uso de teléfonos para las cervicales, el uso repetitivo de ratones, teclados, herramientas manuales, maquinaria, etc… Tener un tronco superior y unos brazos tonificados nos protege en cierta medida a sufrir menos molestias o lesiones en estas zonas, al disponer de una musculatura y huesos más resistentes.

Así pues, un buen programa de entrenamiento resulta clave y necesario, ya que las ventajas de entrenar guiados por las máquinas implica varias articulaciones a la vez, lo que ayuda a desarrollar los brazos y distintos grupos musculares implicados en su ejecución. Paralelamente, la máquina permite un trabajo focalizado, adaptando además la resistencia en base a la condición física de la persona que entrene.

¿Cómo puedo identificar si una máquina de gimnasio es segura para la espalda?

Lo cierto es que existen una gran cantidad de máquinas, todas ellas focalizadas en múltiples zonas del cuerpo, y es que precisamente buscan incidir sobre ciertos grupos musculares más que en otros. Por este motivo, lo primero que hay que hacer es documentarse acerca de aquellas máquinas que están más indicadas para trabajar la zona de la espalda (es decir, todos los grupos musculares que la componen: el trapecio, dorsal ancho, romboide mayor, romboide menor, elevador de la escápula, el serrato posterosuperior y el Serrato posteroinferior).

Una vez ya estamos informados de aquellas máquinas que están mejor indicadas para trabajar la zona de la espalda, podemos guiarnos por los dibujos que en muchas ocasiones acompañan a las maquinarias. Y por supuesto, en caso de dudas, lo mejor es consultar a los expertos en fitness que se encuentran en la sala.

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¿Cómo puedo evitar lesiones mientras uso una máquina de gimnasio para fortalecer los brazos?

Previamente al uso de cualquier tipo de máquina, es importante iniciar la rutina con una sesión de calentamiento y/o movilidad articular. En Club Metropolitan siempre asesoramos a nuestros socios sobre su importancia.

Realizar estos ejercicios antes del inicio de la actividad, favorecerá que el músculo adquiera una temperatura óptima reduciendo la viscosidad intramuscular, segregará líquido sinovial, que es el que protegen las articulaciones reduciendo la fricción entre ellos y en consecuencia, prevendrá la posible aparición de lesiones derivadas de una rigidez excesiva de los músculos, tendones y ligamentos que en trabajo de tipo explosivo o con cargas pesadas, pueden derivar en lesión si no están preparados para ello. Esto no previene una lesión al 100%, pero reduce las probabilidades de manera significativa y optimiza el rendimiento, generando un mejor patrón de movimiento, una mejor contracción muscular y un mejor y más seguro rango de movimiento. Los ejercicios de calentamiento que realicemos antes de la actividad física deben ser siempre de carácter activo y dinámico, es decir, debemos realizar movimientos, de manera progresiva, en todo el rango de movimiento en el que vamos a realizar los ejercicios.

No te olvides de estirar

Al terminar la sesión debemos realizar unos estiramientos que deben ser asistidos o pasivos, con el objetivo de que la articulación y músculo recupere completamente su rango de movimiento y evitar que quede acortado o agarrotado durante el periodo de recuperación. Al tener un tejido muscular, tendinoso y ligamentos ya con una temperatura óptima, en la fase posterior al ejercicio podemos realizar ejercicios de estiramiento con mayor intensidad que los realizados antes del inicio, y podemos aplicar técnicas pasivas o pasivas-asistidas con mucho menor riesgo que si lo hiciéramos con estos tejidos en frío. El músculo es más flexible, ya que se ha aumentado la circulación sanguínea en los músculos y las articulaciones. Se deben estirar los músculos trabajados durante el periodo de entrenamiento, durante un tiempo total de 10-15 minutos. En este caso sin rebotes, sino de manera constante, y de manera progresiva ir aumentando la intensidad, sin llegar a sentir dolor.

Dejando de lado los estiramientos, cuando hacemos uso de las máquinas es importante tener en cuenta que aunque sean ejercicios más controlados y guiados, precisamente gracias a la máquina y su estructura, es importante tener en cuenta la técnica. Y es que es sumamente importante informarse sobre el uso correcto de la estructura, así como de las cargas y repeticiones que nuestro cuerpo puede sostener.

Para comprender de la mejor forma posible la correcta técnica de la máquina, comúnmente suelen ir acompañadas de dibujos que indican su correcta ejecución, pero además los expertos de los centros deportivos están a la completa disposición del socio para aconsejarle y guiarle en el proceso de ejecución.

Los mejores ejercicios con máquinas para los brazos

Dentro de los equipamientos que nos encontramos en un gimnasio, no solo existen las máquinas, sino que también tenemos otro tipo de materiales para hacer nuestros entrenamientos de fuerza. A continuación, te mostramos algunos de ellos: 

Tracciones con polea

Este ejercicio consiste en realizar una tracción de barra desde una polea alta en un equipamiento diseñado específicamente para realizar este ejercicio sentado, de modo que sustituye la carga del peso corporal por la que seleccionemos en el equipo. Eso nos permite tener un control total sobre la carga y aislar el ejercicio totalmente, pudiendo realizar mayor número de repeticiones respecto a las dominadas tradicionales e incrementando así el trabajo de los brazos y antebrazos. Este equipamiento permite además aplicar distintos tipos de agarre y posiciones, así como la utilización de distintos tipos de accesorios diseñados específicamente para ello.

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TRX

La realización de tracciones con el uso de un TRX nos permite incidir en el % de peso corporal que queramos implicar en el ejercicio, ya que nos permite apoyar las piernas en el suelo o variar el ángulo de ejecución para reducir/aumentar la carga. Igual que en el caso anterior, al reducir la carga nos permitirá realizar mayor volumen de repeticiones.

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Remo

Es recomendable realizar este ejercicio en equipamientos que te permitan apoyar el pecho, ya que es un ejercicio que requiere de mucho control del CORE. En todos los casos se realiza en posición de sentado, por lo que nuevamente, aporta mucho control sobre la carga, y por tanto permite realizar un volumen elevado de repeticiones, así como la utilización de accesorios que pueden ayudarlos a incidir en mayor medida sobre los brazos.

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Poleas

Este es un recurso muy útil y donde podremos trabajar una gran variedad de ejercicios para todas las zonas musculares de la espalda, Trapecio, Dorsal ancho, Romboide mayor, Romboide menor, Elevador de la escápula, el Serrato posterosuperior y el Serrato posteroinferior. Es muy recomendable que consultes a tu entrenador de confianza como hacer bien los ejercicios en las poleas, ya que teniendo una amplia gama de ejercicios, su ejecución técnica correcta es un poco más complicada.

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Elíptica

La elíptica es una máquina de entrenamiento cardiovascular que forma parte del ejercicio aeróbico. Se compone de dos plataformas donde se apoyan los pies y dos barras largas que se agarran con las manos, lo que permite que todo el cuerpo se mueva al mismo tiempo durante el ejercicio. A diferencia de otros deportes aeróbicos como correr, la elíptica evita el impacto. Para alcanzar tus objetivos de entrenamiento, es importante tener en cuenta algunas indicaciones para evitar una mala postura y lograr el resultado deseado. Es fundamental mantener una postura erguida con la cabeza firme, sin encorvar la espalda o encogerse. A pesar del cansancio, es importante mantener la postura correcta durante todo el ejercicio.

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Press de branca

El Press de banca es un ejercicio ideal para fortalecer pectorales, hombros y brazos. Depende de cómo se realice y los movimientos que incorporemos al practicarlo, podremos estar entrenando tanto la fuera como la estabilidad de las diferentes articulaciones que intervienen en su ejecución. En este ejercicio interviene, principalmente, las articulaciones de codo, hombro y muñeca. Para su ejecución debes tumbarte boca arriba en un banco plano, apoyando glúteos, caderas y hombros. Apoya los pies en el suelo para poder tener una buena base de sustentación. Una vez en la posición, coge la barra con las palmas mirando hacia el techo y, al igual que los pies, ligeramente separadas del ancho de hombros. Flexiona el codo a un ángulo de 90º, con la barra tomada por encima del pecho. Inspira y baja la barra lentamente hasta llegar al pecho o hasta que notes un ligero estiramiento en la musculatura pectoral. Extiende los brazos de nuevo para levantar la barra y volver a la posición inicial.

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¿Con qué frecuencia debo usar estas máquinas?

Uno de los errores más frecuentes cuando uno quiere ponerse en forma mediante el uso de máquinas es pensar que si se entrena duro y a diario se consiguen mejores resultados. Y eso es posible, pero únicamente en personas que ya tiene la capacidad de entrenar duro, con un objetivo alcanzable en el tiempo que se dispone, por lo que la mayoría de los mortales queda fuera de esta categoría. Y aun teniendo en cuenta esto, cualquier objetivo alcanzado de manera paulatina y progresiva siempre será más sólida y saludable que si lo hacemos de manera repentina y con atajos.

Entrenar de manera intensa tiene limitaciones y requiere de unas pautas de descanso que hay que seguir de manera concienzuda para que el cuerpo consiga recuperarse adecuadamente, ya que la fatiga acumulada y las sobrecargas, acentúan la posibilidad de sufrir lesiones, de manera significativa. Esto es más importante, si cabe, cuando tenemos en cuenta que hay una creencia popular que asocia el tomase un descanso de varios días o semanas con perder todo lo conseguido hasta el momento. Pero nada más lejos de la realidad. De hecho, el descanso es esencial para que los músculos puedan asimilar el ejercicio realizado, desarrollarse y recuperarse del esfuerzo físico. Además, descansar ayuda a prevenir posibles lesiones, como fracturas por estrés muscular.

No es necesario entrenar todos los días cuando la intensidad de los entrenamientos es elevada.

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