Estas posturas de yoga te pueden ayudar a ganar músculo

Son muchas las personas que han incorporado el yoga a su vida... y ya no pueden vivir sin él. Y, sin duda, las razones por las que cada una de ellas comienza a practicar yoga son de lo más variadas, como nos explica Sara García (@sarayoga.journey), profesora de Vinyasa Yoga: para encontrar paz mental, ganar flexibilidad, fuerza o equilibrio, mejorar la postura corporal, trabajar una determinada parte del cuerpo tras una lesión, etc.

“Independientemente de la razón por la que la persona haya conocido la práctica, lo importante es hacerlo de manera regular para que el cuerpo y la mente reciban todos sus beneficios”, apunta. Esta vez, vamos a centrarnos en cómo el yoga puede ayudarnos a ganar masa muscular.

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El yoga para aumentar la fuerza

Cuando piensas en la práctica de yoga, tal vez no te plantees que esta disciplina puede ayudarte en este objetivo de ganar músculo. Pero sí que puede hacerlo. “Muchas personas conocen el yoga porque buscan aumentar sus niveles de fuerza. Tras ir al gimnasio durante una temporada, se han dado cuenta de que utilizar máquinas para este objetivo no es lo que más les convence, y por ello deciden darle una oportunidad al yoga”, nos cuenta la experta.

¿Qué asanas son más recomendables?

Tal y como nos detalla Sara García, en prácticamente todas las posturas de yoga estamos utilizando uno o varios músculos que nos ayudan a mantener la postura correctamente y a activar el cuerpo. Pero matiza que sí que es cierto que algunas posturas proporcionan una mayor fuerza a nuestros músculos que otras. La experta nos las ha resumido en las seis siguientes que te detallamos a continuación.

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Postura de los ocho ángulos ('Astavakrasana')

En esta postura de yoga estamos fortaleciendo nuestras muñecas y brazos al encontrarnos en una flexión de los mismos. También estamos fortaleciendo nuestro abdomen, el cual lo tenemos recogido hacia nuestra columna vertebral para ayudarnos a mantener la postura durante unas respiraciones. Esta postura en concreto pertenece al grupo de las denominadas balance de brazos. Todas las asanas que forman parte de esta categoría fortalecen los músculos de nuestros brazos y fomentan la concentración en el momento presente.

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Postura del barco ('Navasana') 

En esta postura estamos principalmente fortaleciendo nuestro abdomen, los músculos de nuestra espalda y nuestros cuádriceps. Idealmente mantendremos esta postura un mínimo de 5 respiraciones a ser posible.

Si esto fuera demasiado, realizaremos la misma postura, pero con las rodillas dobladas, lo que nos permite mantener la postura con mayor facilidad mientras ganamos fuerza en nuestro abdomen y piernas. Fortalecer el abdomen prepara nuestro cuerpo para permitirnos realizar posturas más exigentes.  

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Plancha lateral ('Vashistasana') 

La postura de plancha lateral tiene muchas variaciones, es decir, que podemos realizarlas de muchas formas, todas igualmente beneficiosas. Algunos ejemplos de variaciones son los siguientes: con una rodilla en el suelo, con ambos pies apoyados en el suelo, con un pie encima del otro o la variación que podemos ver en la imagen. Esta postura nos ayuda a estirar nuestro costado y a fortalecer nuestras muñecas, hombros, piernas, brazos y abdomen. Es una opción de lo más completa si buscamos aumentar la fuerza en las distintas partes del cuerpo.

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Postura sobre la cabeza ('Sirsasana')

"Esta postura es de las primeras posturas invertidas, después de la vela (salamba sarvangasana) que enseño en mis clases. Tonifica los músculos de nuestra espalda, fortalece nuestra zona abdominal y nuestros brazos", nos cuenta la profesora, que añade que lo mejor es practicar esta postura con un profesor para asegurar que no estamos poniendo el peso del cuerpo sobre la cabeza, sino que lo tenemos repartido entre los antebrazos. Idealmente realizaremos esta postura a diario para mejorar nuestra circulación.

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Postura del bastón de 4 apoyos ('Chaturanga dandasana') 

De las posturas más practicadas en las clases de Vinyasa yoga. Esta postura forma parte de los saludos al sol que utilizamos como calentamiento al comienzo de la sesión. Chaturanga dandasana es una postura que requiere de bastante fuerza si la queremos practicar de manera completa. Cuando una persona comienza a practicar, le sugerimos que primero apoyen las rodillas en la esterilla y que acerquen sus codos a las costillas, para realizar la postura correctamente. Una vez que el practicante haya ganado la fuerza suficiente, dejará de apoyar las rodillas en la esterilla y realizará la variante completa.

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Postura del cuervo ('Bakasana') 

En este caso, la profesora nos cuenta que es de los primeros balances de brazos que enseñan en las clases de Vinyasa yoga. "Si el practicante no ha realizado antes esta postura, de primeras puede dar la impresión de que se va a caer hacia delante, por lo que colocar un cojín o una manta justo delante suya le ayudará a sentir una sensación de seguridad ya que si se cae, caerá sobre una superficie blanda. Esta postura ayuda a fortalecer los hombros, los brazos y las muñecas".

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