Este año, sí: consejos de un entrenador personal para que te pongas en forma en 2023

En estos primeros días del año quien más quien menos empieza a revisar su lista de propósitos para ponerse manos a la obra una vez que hemos dicho adiós (casi, con permiso de los Reyes Magos) a la Navidad. Entre ellos, comenzar a hacer ejercicio con regularidad para ponernos en forma de una vez por todas.

“Incorporar el hábito de hacer ejercicio después de las navidades puede resultar costoso, pero es la mejor inversión para tu salud porque además de ayudarnos a perder grasa, nos va a permitir mejorar el entorno metabólico y prevenir la aparición de enfermedades”, nos dice el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

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Comenzar desde cero

En opinión del experto, lo ideal es no dejar de hacer ejercicio de manera demasiado prolongada en todo el año. Puedes tomarte un pequeño descanso y disfrutar de unas merecidas vacaciones, pero no debes romper de manera drástica con los buenos hábitos. “Recuperar la masa muscular, la fuerza o la capacidad aeróbica resulta más fácil que ganarla, por lo que no debes preocuparte en exceso por descansar unos días si has sido regular con tus ejercicios durante el resto del año. Sin embargo, si tu objetivo es comenzar de cero, utilizando esta nueva oportunidad que brinda el año nuevo para ponerte en forma, vamos a ver una serie de consejos para adquirir el hábito de comenzar a hacer ejercicio de manera regular”, nos dice el experto.

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Incrementar gasto calórico

Además de hacer ejercicio, es importante incrementar tu gasto calórico con más actividad física: es posible que después de las navidades hayas ganado algún kilito de más y sabemos que llevar un estilo de vida activo impacta más que el ejercicio en tu gasto calórico. El experto nos detalla que el día tiene 24h y no solo tienes que limitarte a hacer una hora de ejercicio y permanecer el resto del día sentado. Haz ejercicio pero también intenta moverte más (sal a caminar, evita las escaleras mecánicas o ascensores, etc.).

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Hazlo de forma progresiva

Ten en cuenta un principio básico: hay que comenzar progresivamente, no pases de cero a cien. Reparte el volumen de trabajo en todos los grupos musculares y aumenta tanto el número de series de cada ejercicio como el número de días que entrenas cada semana de manera progresiva.

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La importancia de planificar

El experto insiste también en la importancia de planificar para no fallar, reserva momentos en tu agenda para poder hacer ejercicio. La mejor hora y el mejor momento del día para entrenar es el que mejor se adapte a ti y a tu rutina diaria para fomentar la adherencia. Una buena opción es madrugar un poco más para entrenar antes de comenzar a trabajar, de esta forma evitamos que por mucho que se complique el día o la jornada laboral se alargue no fallaremos a nuestra cita con el ejercicio.

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Ejercicio cardiovascular

Si te cuesta mucho hacer ejercicio aeróbico, divide tus sesiones de entrenamiento. Las principales organizaciones de salud a nivel mundial (Como la Organización Mundial de la Salud o el Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomiendan un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular, pero es posible que muchas personas no sean capaces de aguantar sesiones largas para cumplir con estos mínimos. Dividir las sesiones en varios bloques hasta aumentar la tolerancia al ejercicio y la capacidad aeróbica puede ser una opción interesante para comenzar (por ejemplo en 3 bloques de 10’ con descanso de 2-3’ entre dichos bloques). Después, intenta progresar a sesiones de ejercicio aeróbico más largas, dos o tres días por semana.

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Y no te olvides de trabajar la fuerza

No te olvides de entrenar la fuerza. El ejercicio aeróbico es muy beneficioso para la salud y te ayudará a perder grasa, pero el ejercicio de fuerza tiene que ser la base de tu programa de entrenamiento. Realiza al menos 2-3 sesiones de fuerza cada semana, donde trabajes los principales grupos musculares. El ejercicio de fuerza mejora tu composición corporal al incrementar tu masa y calidad muscular y reducir tu porcentaje graso, pero además ha demostrado diversos beneficios sobre la salud al tener un impacto positivo sobre el sistema muscular, óseo, inmune, cardiovascular, metabólico y hormonal.

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Una carrera de fondo

Al igual que hay que ir incorporando el ritmo de forma progresiva, es importante que pienses en este objetivo como una carrera de fondo. Sin duda, la constancia es mejor que la perfección, si combinas ejercicio y una buena alimentación y eres constante con estos estos hábitos saludables, los resultados llegarán y el próximo verano lucirás tu mejor versión.

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¡Y descansa!

No hay que perder de vista, por último, la importancia del descanso. No puedes olvidar que una parte importante de tu progreso también reside en descansar correctamente. Duerme lo suficiente y gestiona bien los días de descanso entre sesiones de entrenamiento.