8 ejercicios de fuerza para adelgazar a cualquier edad

El ejercicio es bueno a cualquier edad. Y para las personas mayores un seguro de vida. No solo mejora su sistema cardiovascular y respiratorio, también fortalece el sistema músculo-esquelético y previene caídas y fracturas. En este sentido, uno de los entrenamientos de los que más oímos hablar y que puedes hacer tengas la edad que tengas es el ejercicio de fuerza. Eso sí, siempre con el asesoramiento de un profesional del deporte y si no hay ninguna contraindicación médica. 

Javier González, entrenador y director de JG Fitness Coaching, nos cuenta la importancia del entrenamiento de fuerza y sus ventajas, a través de su efecto en nuestro cuerpo: "a la hora de mantenernos en forma, podemos dividir el ejercicio en esfuerzos de tipo aeróbico, el cual supone un trabajo eminentemente cardiopulmonar; y el anaeróbico, centrado en el entrenamiento muscular y el trabajo de fuerza. Cada uno puede aportar diferentes beneficios y la elección dependerá de nuestros objetivos, pero ambos son recomendables para mantener una salud adecuada.

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Beneficios de los ejercicios de fuerza

En esta ocasión el entrenador se centra en los ejercicios de fuerza y te cuenta qué pueden hacer por ti: 

• Capacidad para mover pesos
• Aumento de la masa muscular
• Mejora de las posturas y disminuye el dolor 
• Aumento del gasto calórico, por lo que es bueno para adelgazar
• Protege las articulaciones y huesos
• Mejora la propiocepción (percepción de nuestro cuerpo en el espacio), el equilibrio y la coordinación
• Mejora la salud y previene enfermedades 

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Amplitudes (zancadas) hacia delante y lateral

Llevando una pierna hacia atrás haciendo una zancada con una flexión de rodilla. Se baja la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio. Utilizando principalmente el talón del pie, se empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial. Se repite el ejercicio con la pierna contraria. Se realiza igual pero con la pierna desplazada hacia el lateral.

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Semisentadilla con salto y brazos en la cintura

Se inicia con los pies por fuera de las caderas y las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies. Luego se echa la cadera hacia atrás y flexionamos las caderas en 90 grados. De esta posición inicial, con el core en tensión y todo el peso en muslos y glúteos, saltamos en vertical con toda nuestra energía. Al caer, absorbemos el impacto con la postura de cadera atrás y rodillas en 90 grados para volver a ejecutar el ejercicio.

Patadas traseras 

En posición de perrito, para mantener el equilibrio y se sube una pierna hacia atrás lo más alto que podamos y la mantendremos ahí durante un par de segundos para comenzar a bajarla lentamente mientras contraemos con fuerza los glúteos. Se repite el ejercicio con la pierna contraria.

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Peso muerto

Este ejercicio de por sí es uno de los mejores para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. El ejercicio comienza con una barra sin pesas a los costados, a la que se le va añadiendo más resistencia y está considerado la verdadera prueba de fuerza, porque permite que los hombros puedan aguantar más peso.

Flexiones de brazos

Con este ejercicio se trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo y a la vez fortalece las piernas. Para hacer flexiones debe colocarse boca abajo en una colchoneta con las piernas extendidas y juntas. Apoyar las palmas de las manos en el suelo un poco más abiertas que el ancho de los hombros y elevar el torso. Los brazos deben quedar totalmente estirados.

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Remos con mancuerna

Permiten ganar fuerza en los brazos, la espalda y los hombros. Además, ayudan a mejorar la postura de la columna vertebral y trabajan los dorsales, los romboides y los trapecios. Es decir, es un ejercicio que beneficia a varios músculos y les brinda estabilidad y fuerza por ser de un impacto leve.

Estocadas

O también denominadas sentadillas divididas. El ejercicio ayuda a reforzar las extremidades inferiores y a la vez mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad de las caderas.  Se trata de ponerse de pie con las piernas juntas, dar un paso hacia adelante con el pie derecho y bajar la cadera en dirección al suelo. La rodilla no puede pasar la línea imaginaria de la punta del pie mientras que la otra pierna queda atrás apoyada solo en los dedos sin que la rodilla toque el suelo.

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Plancha

Ejercicio muy completo que consigue activar el core, el conjunto de músculos que estabiliza la pelvis y la columna vertebral y nos ayuda a mantener una posición erguida. Estando en posición tumbado boca abajo, consiste en apoyar las puntas de los pies en el suelo, a la vez que apoyamos los antebrazos también sobre el suelo mientras se mantiene la espalda totalmente recta. Se recomienda mantener la posición entre 30 segundos y 1 minuto.