¿Quieres mantener tu peso a raya esta Navidad?

En estas fechas se suceden las grandes comilonas, los excesos están, no podemos negarlo, a la orden del día. No es extraño que acabemos las fiestas con unos kilos de más. Por eso, hay que tratar de cuidarse para intentar evitar ganar demasiado peso. “Navidad y aumento de peso son dos conceptos que habitualmente van de la mano. Hay estudios que confirman que en las celebraciones con amigos y familiares solemos ingerir hasta un 48% más de alimentos que si no se tratara de una reunión, donde solemos optar por alimentos más grasos, más azucarados y altamente calóricos como son los turrones, polvorones y dulces tradicionales… además del incremento en la ingesta de bebidas alcohólicas con las que solemos brindar y celebrar", nos cuenta la Dra. Bertina Ferrández, de Nutrendo Vigo, miembro de Top Doctors y especializada en nutrición y dietética.

Y añade que las comidas típicas de estas fechas son las protagonistas en el incremento de peso, ya que no son alimentos de los que dispongamos el resto del año y esto los hace más atractivos a nuestro paladar. Sin embargo, éste no es el único factor que nos hace aumentar de peso. La falta de actividad física también contribuye a ello, ya que con el frío y los eventos sociales dejamos de lado el deporte y no buscamos otras alternativas para mantenernos activos.,

Y es que, como nos detalla también Rakel Sancho, dietista integrativa y especialista de Siken, cuando llegan estas fechas, rompemos por completo nuestras rutinas de actividad física, horarios, comidas o descanso y, la mayoría de los días, tenemos encuentros con los nuestros alrededor de la mesa. “Inevitablemente, esto es un hecho social que no se entiende separándolo de la comida y la bebida, que hacen de estas reuniones grandes festines gastronómicos. En Navidades, las preparaciones culinarias suelen tener un protagonismo especial puesto que las elaboraciones no suelen ser sencillas, como lo son el resto del año. A esto se une que servimos comida en exceso, incluyendo postres, dulces típicos y bebemos más alcohol de lo que solemos hacer habitualmente. Esto hace que ingiramos azúcares, kilocalorías o grasas de más, que favorecen el incremento de volumen y peso corporal”, añade.

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Ideas para controlar el peso

Los hechos son innegables. Toca, entonces, ponerse manos a la obra. ¿Qué estrategias tenemos a nuestro alcance para poder conseguir mantener el control de nuestro peso en estas fiestas? “Es normal que las comidas navideñas sean las protagonistas de estas fiestas, pero no nos olvidemos de que disponemos de muchas herramientas para conseguir el control de nuestro peso”, apunta Bertina Ferrández.

“Para que los excesos no nos pasen factura, lo ideal sería seguir, en la medida de lo posible, con las rutinas de todo el año; practicando deporte asiduamente, elaborando menús de cocciones sencillas, manteniendo un descanso reparador y estableciendo unos horarios lo más similares posible. No obstante, a veces esto no es factible ya que podemos estar fuera de casa o tener otras circunstancias que alteren nuestros hábitos”, comenta la especialista de Siken. Ambas nos resumen los que son sus consejos útiles para estos días de excesos.

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Un menú equilibrado

• Es recomendable no llegar a las comidas con mucha hambre para evitar arrasar con los entrantes y picoteos. Se puede optar por comer antes una pieza de fruta o también beber un vaso de agua que aumentará la sensación de saciedad. Y durante la comida o la cena, no comas con ansia, mastica con consciencia y despacio, y disfruta de los comensales conversando.
• Elegir un menú equilibrado con alimentos de temporada elaborados con cocciones sencillas y ligeras, tipo al vapor, horno o brasa sin aliños de salsas pesadas.
• Priorizar la calidad frente a la cantidad, pudiendo aumentar el consumo de proteína de alto valor biológico, acompañada de guarniciones a base de verduras y hortalizas aliñadas con vinagretas caseras, para dar mayor sensación de saciedad.
• Mantenerse hidratado bebiendo agua, infusiones, tés o café sin azúcar, y consomés o caldos caseros.
• Evita caer en la tentación de los canapés llenos de salsas, grasas y pan que resultan muy calóricos y opta por langostinos al vapor, mejillones, mariscos… aderezados con limón o vinagreta.
• Como plato principal lo recomendable sería optar por una carne o pescado al horno, que son proteínas magras bajas en grasa y ricas en vitaminas y minerales, acompañado de una fuente de vegetales.

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¿Y si nos gusta el dulce?

Como postre, ante un antojo de dulce, puedes optar por repostería casera o sustituirlo por brochetas de fruta bañadas en chocolate negro puro junto con frutos secos. Una buena solución sería comer fruta como fresas o arándanos, o bien algún cítrico como piña o naranja. Estas frutas también se pueden combinar con infusiones sin azúcar o incluirlas en trocitos en gelatinas naturales. Y, si tu pasión es el chocolate, toma una o dos onzas de chocolate de cacao lo más puro posible, del 85%. En cuanto a los dulces típicamente navideños, la mejor opción sería consumir turrones o dulces hechos con estevia, pero si solo vas a probarlos en días señalados, no pasa nada, no te sientas culpable, porque el verdadero error es comerlos junto a bombones y polvorones todos los días.

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Entre comilona y comilona

Los días entre celebraciones debemos mantenernos bien hidratados y priorizar las verduras, frutas, pescados y carnes blancas, evitar los dulces y las bebidas alcohólicas y realizar actividad física de forma diaria. Y es que hacer deporte o practicar alguna actividad física como caminar, correr, montar en bici, yoga, pilates, ejercicios hipopresivos, etc siempre es buena idea.

“Si integras estos consejos, controlarás perfectamente los excesos disfrutando de las navidades sin remordimientos”, explica Rakel Sancho.

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Evitar ganar demasiados kilos

Todas estas medidas vienen encaminadas a conseguir evitar ganar demasiado peso, un clásico tras las fiestas. “Las estadísticas dicen que solemos ganar entre 2-4 kg, pero si seguimos nuestra alimentación correctamente y nuestra rutina de ejercicio no tendríamos porqué variar en nuestro peso. En ocasiones damos por sentado que la Navidad o las vacaciones son periodos en los que ganaremos peso y normalizar eso no nos hace ningún favor. Disfrutar de reuniones sociales o de nuestro periodo de descanso no nos debe llevar a empeorar nuestra salud ni variar nuestro peso”, dice la experta de TopDoctors.

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Dieta en los días previos a Navidad, ¿sí o no?

Hay quien apuesta por hacer dieta en los días previos a la Navidad, ¿cuál es la opinión de las expertas en nutrición al respecto? “En mi opinión, no creo que sea necesario realizar una dieta estricta los días previos a la Navidad. Debemos comer de forma equilibrada y sana, asegurándonos de estar tomando todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y priorizando el consumo de productos frescos y de temporada (vegetales, frutas, carnes y pescados magros, frutos secos, huevos…)”, dice la especialista de Nutrendo Vigo, que añade que sí que podemos cuidar más nuestra alimentación y evitar las bebidas líquidas muy calóricas, el picoteo entre horas, el dulce fuera de las fechas señaladas... ´”Recomiendo organizar bien nuestras comidas y asegurarnos de estar ingiriendo las porciones adecuadas”, añade.

En opinión de la especialista de Siken, no es extraño encontrarse con muchas personas que, sin los consejos o la supervisión de un profesional de la salud, optan por realizar por su cuenta dietas muy hipocalóricas y restrictivas. “Estas dietas son metabólicamente caóticas, puesto que el cuerpo se ‘acostumbra’ a obtener energía con menos calorías. Por eso, cuando las kilocalorías aumentan exponencialmente, el cuerpo guarda de reserva todos los azúcares procedentes de los alimentos en forma de grasas en el hígado y en las partes del cuerpo que no deseamos como, por ejemplo, las cartucheras. Lo ideal sería mantener un estilo de vida lo más saludable posible, manteniendo una dieta equilibrada con alimentos de temporada y de calidad que sea saciante, suficiente y energética, adaptada a las necesidades personales de cada uno y acompañada de hábitos activos. Si seguimos una dieta hipocalórica o de sustituciones controlada por un especialista en nutrición, sería bueno que se llevara a cabo durante semanas y no sólo unos días previos a las navidades”, nos explica.

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Ojo con el alcohol

En relación con las bebidas, opta mejor por el agua y, si vas a tomar alcohol, que sea preferiblemente vino o cava, ya que llevan menos azúcares. En el caso de beber un combinado, agrega mucho hielo para que dure más tiempo. Se recomienda alternar la ingesta de alcohol con agua, para evitar excesos y terminar la comida o cena con una infusión digestiva para evitar molestias estomacales.

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Claves para compensar

¿Cuál sería la clave para compensar estos días en los que, quien más quien menos hace excesos? “Lo recomendable es seguir una alimentación lo más equilibrada y saludable posible, junto con la práctica de actividad física. Recomiendo planificar bien los días anteriores y posteriores a las celebraciones, optar por comidas livianas donde las verduras y hortalizas sean las protagonistas del plato. Incrementar el consumo de fibra (granos integrales, avena, legumbres, frutas, verduras…). También es muy importante mantener una correcta hidratación (infusiones depurativas, caldos vegetales, agua con limón…) y mantenernos activos durante el día aumentando nuestra actividad física. Así mismo, recomiendo reducir el consumo de alimento muy azucarados y calóricos (postres, dulces, alcohol) entre celebraciones y de realizar ayuno tras una comida o cena muy copiosa, dejando así un pequeño descanso digestivo”, concluye Bertina Ferrández.